Приподнять над полом круглую штангу, держа ее обеими руками так, чтобы ладони были обращены к себе: требуется большая сила рук, ног и особо развития мышца бедер. Однажды в Мюнхене, не будучи даже достаточно тренирован, я поднял таким образом тяжесть в 550 фунтов, а недавно какой-то немец дошел до 583 фунтов.
Для всех этих упражнений лучше употреблять штанги с чугунными дисками; они удобнее, ибо допускают произвольную перемену веса.
Глава XII
Таблица распределения времени для тренировки
В ответ на многочисленные запросы, поступившие ко мне, я дам в нижеследующих строках общую схему для ежедневного тренирования (ежедневные упражнения), а также план занятий, годный для незанятых людей, слабых и т. п., которые могут или точно следовать им, или изменять их, смотря по тому, как того потребуют обстоятельства.
7 часов утра: вставать с постели, быстрое холодное обтирание или ванна (зимой можно заменять холодную воду тепловатой, если это приятнее). Хорошо вытираться, лучше всего грубым полотенцем. За этой утренней ванной должны всегда следовать легкие упражнения в течение 15–20 минут.
8 часов утра: завтрак, и затем продолжительная прогулка до 11 часов.
11–12 часов: какие-либо энергичные упражнения.
1 ч. 30 м. дня: обед и, по желанию, 1 час сна.
5–6 часов: интенсивные упражнения всех групп мускулов.
7 ч. 30 м. вечера: ужин, и за ним небольшая прогулка.
11 час. вечера: ложиться спать.
По воскресеньям можно не упражняться, а взамен того гулять, без того, однако, чтобы особенно утомляться.
Я ожидаю, что большинство моих читателей, прочтя изложенное распределение времени, воскликнут: «Да это все очень хорошо и, без сомнения, очень полезно, но у меня нет ни средств, ни времени, чтобы жить таким образом».
Подобным из моих читателей я ответил бы, что я думал дать, первым долгом, правильную схему занятий тем стремящимся к физическому совершенству, которым их положение позволяет хотя бы на несколько месяцев посвятить себя всецело развитию своего тела. Если кто-либо желает достигнуть особенных результатов и привести себя в полную готовность, то он должен непременно посвятить все свое время развитию своего тела.
С другой стороны, могут найтись и такие, которые скажут, что никто не в состоянии выдержать подобную ежедневную тренировку без того, чтобы в конце концов не подорвать своего здоровья или достичь того, что называется перетренировкой. На подобное возражение я отвечу, что пуст только попробуют это, и тогда уже сами изменять свое мнение о возможности подобной перетренировки. Прежде всего следует всегда помнить то, что идти вперед надо постепенно. Никогда не надо доводить упражнения до крайности, никогда не следует истощать свою силу. Когда чувствуешь себя усталым или истощенным, то необходимо дать себе надлежащий отдых. Когда это является необходимым — это подскажет всякому его здоровый рассудок.
Есть, однако, много людей, которые много нуждаются в физических упражнениях и желают быть сильными, но которым не достает требуемого на то времени. Я имею в виду тех людей, которые принуждены в течение большей части дня работать. Такие лица, само собою разумеется, должны сообразовать свои упражнения с обстоятельствами.
Далее мы займемся тем классом работающих людей, которые в течение большей части дня, сидя за конторкой или стоя у прилавки, или вообще, будучи принуждены проводить время в запертом помещении, ведут сидячий образ жизни; и, наконец, теми, которым в силу их занятия приходится проводить много времени в беготне но улицам. Эти люди, которые я думаю, что они находятся на своей службе с 9 час. утра до 6 час. вечера и попадают домой только к 7-ми часам, должны растянуть свои упражнения на более продолжительное время. Я бы посоветовал им упражняться следующим образом.
Летом
Вставать за час до того времени, когда надо идти на свою службу, брать непродолжительную холодную ванну или сделать обтирание, затем упражнять легкими гирями те мускулы, которые нуждаются в особом развитии у данного лица. После ванны продолжать эти упражнения до тех пор, пока тело не высохнет. Если вы хотите пользоваться полотенцем, то оно должно быть грубым и растирание должно быть совершенно с силою. Вслед за тем — обыкновенный завтрак, а затем вместо того, чтобы ехать в омнибусе или трамвае, идите пешком на место вашей службы. Когда едете в вагоне, то старайтесь сидеть возле открытого окна.
7 часа вечера: сытный обед и отдых. Затем энергичные физические упражнения.
10 ч. 30 м. вечера: ложиться спать. Окна в спальне летом следует оставлять открытыми.
Во всяком случае, тренирующийся должен спать по меньшей мере 8 часов.
Зимой
Вставать на полчаса позднее, чем летом, затем ванна, при чем вместо холодной воды можно пользоваться тепловатой. Досуха обтереться или тотчас же упражняться до тех пор, пока тело само не обсохнет, делать легкие упражнения. Завтрак, затем пешком на службу. Нет надобности говорить, что зимою в особенности следует избегать сквозняков, когда находишься в разгоряченном состоянии. С другой стороны, не думайте, что всякий поток свежего воздуха — «сквозняк».
Насчет вечера держитесь тех же указаний, которые я дал относительно лета. Следует заботиться о том, чтобы спальня была хорошо проветрена, как днем, так и ночью; надо смотреть за тем, чтобы постельное белье было достаточно теплым, но топить печь на ночь в спальне не следует. Более всего остерегайтесь употреблять для согревания ног грелки или что-либо в этом роде.
Среди моих читателей, без сомнения, найдется еще другая категория людей, которые в силу своих обязанностей заняты в течение дня физической работой.
Относительно этих лиц я особенно обращаю их внимание на то, что я говорил в одной из предыдущих слов о применении силы воли при физических упражнениях. Они легко найдут, какие именно группы мускулов приводятся в действие при их ежедневной работе и я им советую при исполнении этой работы думать о тех специальных мускулах вместо того, чтобы просто механически исполнять работу. Что касается развития других мускулов, то они могут развивать их при посредстве гантелей по описанному мною плану. Так как у них более интенсивный обмен веществ, чем у людей, занимающихся умственным трудом, то они должны согласовать с этим и свое питание. В то-же время они должны точно следовать моим советам относительно холодных ванн и обтираний.
В заключение я хотел бы дать еще некоторые общие указания (правила), которые следует соблюдать во время тренировки. Мои читатели, я всегда стану повторять то, что вы должны остерегаться чрезмерного напряжения. Чрезмерное усердие ведет, как и лень, к болезни.
Улучшайте свои способности постепенно. Только терпение и настойчивость дают в результате продолжительную силу. Обращайте свое внимание на развитие всех частей тела, так как настоящая сила — равнозначна силе всех частей тела. Избегайте носить в комнатах толстое платье и, когда можно, снимайте даже сюртук и воротничок.
При самых упражнениях будьте одеты легко, лучше всего упражняться вовсе без белья или имейте на себе только короткие, тонкие и широкие штаны и к ним гимнастические башмаки. Никогда не носите тугого пояса. Во время пауз обтирайтесь полотенцем и можете оставить его у себя на плечах. Избегайте поздних ужинов.
Что касается употребления подходящих тяжестей, то я советую так называемые переменные штанги, представляющие из себя железный стержень, на конце которого навинчиваются железные круги; они могут быть с удобством приспособлены к любому весу, а кроме того, устраняется необходимость приобретения нескольких более тяжелых шаровых штанг, которые, к тому-же, довольно дороги.
Упражнения с большими тяжестями лучше всего производить на открытом воздухе; если это невозможно, то в нижнем этаже или в погребе, но отнюдь не в верхнем этаже.
Если упражнения совершаются в комнате, то следует производить их на толстых досках или на толстом ковре.
Пользоваться моей таблицей времени каждый должен сообразно со своей индивидуальностью; наблюдения над собой во время тренировки помогут ему в этом. Не забывайте никогда то, что я уже посоветовал, — между отдельными упражнениями ходить взад и вперед.
Мильтон говорит: «Не жалуйся на природу; она исполнила свой долг, теперь исполни ты свой».
Глава XIII
Д-р Краевский, «отец русской атлетики», и его система жизни
Я уже раньше указывал на то, что доктора и другие авторитеты в медицине только потому не советуют пользоваться, при рациональном физическом развитии, большими тяжестями, т. к. никогда серьезно не занимались вопросом, о котором идет речь.
Может быть, они с самого начала были предубеждены; быть может у них не было охоты лично испытать защищаемую мною систему физических упражнений, или, что весьма вероятно, не было самой возможности испытать ее.
