хватает лишь на чуть-чуть. Вот почему
важно встроить в свою жизнь мотивацию как механизм.
Еще один момент, о котором я хочу сказать, – не сокращайте время сна. Нельзя говорить: «Чтобы рано вставать, буду меньше спать». На днях я была поражена, когда кто-то сказал: «Я сплю всего четыре часа в день, но хочу вставать еще раньше». Урезать время сна и потом страдать весь день – ошибка в расстановке приоритетов. Вместо этого подумайте, как передвинуть важные мероприятия на утро.
Я часто говорю людям: «Представьте, что вы учитесь за границей в стране, где рано встают». Начните свое утро так, будто вы находитесь в другой стране с разницей во времени в один час.
Причина, по которой раннее пробуждение из средства становится целью, заключается в том, что вы не понимаете свою установку. В зависимости от нее будут меняться занятия, которые вам удастся сократить или от которых, наоборот, вы не сможете отказаться, и, естественно, будет меняться то, как вы используете свое время. Если вы испробовали различные методы, но все равно чувствуете себя спокойнее вечером, то вполне можно заняться посевом и в вечернее время, передвинув домашние дела на утро.
В качестве примера я приведу график 35-летней работающей матери, ориентированной на работу и работу, которая хочет расслабляться по вечерам: она воспитывает дочь трех с половиной лет и сына, ему год и восемь месяцев. Ее главная цель – достижение результатов на работе, и она стремится к ней, руководствуясь следующими критериями.
• Я хочу ложиться спать после личного времени вечером, поэтому утром я использую посев для подготовки к спокойному решению вечерних задач.
• Утром я складываю белье, делаю легкую уборку и разогреваю готовый ужин, и этого достаточно.
• Я переезжаю жить ближе к работе, чтобы сэкономить время, даже если арендная плата будет немного выше, вместо того чтобы вечерами тратить свое личное время на дорогу.
• Если работа или домашние дела переносятся на время после 21 часа, то я рассматриваю их как сверхурочные и осознаю, что у них тоже есть сроки выполнения.
• Главными приоритетами в воспитании детей на этом этапе являются еда и сон. Даже если в комнате не все прибрано, но ребенок хорошо ест и спит, он вырастет здоровым.
Пример работающей мамочки с двумя детьми (3,5 года, 1 год и 8 месяцев)
Таким образом, в зависимости от поставленной цели можно сделать четкий выбор и избежать колебаний. Без колебаний вы действуете быстрее и успеваете больше.
Стремление к короткому сну – верх глупости
Как упоминалось выше, утренняя активность заключается не в сокращении времени сна, а в переносе дел на утро.
Данные научных исследований также подтверждают, что стремиться к короткому сну неправильно. В сентябрьском выпуске журнала Neuron за 2019 год сообщалось об открытии так называемого гена короткого сна, который не позволяет людям засыпать, даже если они спят на несколько часов меньше нормы. Как выяснили ученые, мутация в одном из оснований гена ADRB1 приводит к изменению продолжительности сна. Однако встречается такое крайне редко – примерно у четырех человек из ста тысяч. Это открытие исследователей свидетельствует о том, что попытки сократить сон путем тренировок или каких-то усилий – пустая трата времени. Если вы сокращаете время сна, а ваша продуктивность и концентрация снижаются, вы буквально ставите телегу впереди лошади.
Чтобы перенести важные дела на утро и обустроить свой утренний час, воспользуйтесь руководством по утренней деятельности Start Up. Оно включает в себя выполнение следующих четырех последовательных действий.
1. Sleep (сон): обеспечьте оптимальную продолжительность сна.
2. Target (цель): определите цель посева в зависимости от вашей установки.
3. Time (время): автоматизируйте утренние задачи, чтобы обеспечить время для посева.
4. Backup (подстраховка): составьте запасной план, чтобы подготовить себя даже к крайним ситуациям.
1. Сон: обеспечьте оптимальную продолжительность сна
Сократить время сна невозможно, но можно определить оптимальную для вас продолжительность и выстроить расписание удобным образом.
Уже более десяти лет я работаю с людьми, которые хотят, но не могут вставать рано. Мало кто из них имеет правильное представление о том, как меняется их работоспособность в зависимости от количества сна.
Необходимое время сна варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей, возраста, уровня дневной активности, физического состояния и других факторов, но, как мне кажется, часто люди действуют под влиянием СМИ или собственных субъективных ощущений. Если это относится и к вам, то рекомендую сначала определить оптимальное для вас время сна – с оглядкой на ваше физическое состояние.
Как и при одинаковом потреблении калорий, одни люди набирают вес, а другие нет, так и необходимая продолжительность сна у всех разная. Сначала необходимо собрать данные о себе: сколько часов сна вам подходит, какова минимальная продолжительность сна, которая поможет вам дотянуть до следующего дня, сколько часов для вас много и т. п. С помощью метода, указанного ниже, постарайтесь определить, сколько часов сна вам нужно и в каком состоянии вы находитесь.
Для определения оптимальной продолжительности я рекомендую использовать в течение недели формулу: 90 минут × (4 или 5) + α.
Вам понадобится выполнить три шага.
1. Понять фазы быстрого и медленного сна
В первую неделю мы увеличиваем или уменьшаем время сна на 90 минут плюс время α, которое требуется для засыпания (в зависимости от человека, обычно около 30 минут). Это необходимо, чтобы обнаружить границу сна, которая поможет вам поддерживать концентрацию в течение дня. Например, 7,5 часов сна + α по понедельникам, вторникам и средам, 6 часов сна + α по четвергам, пятницам и субботам, а в воскресенье – спите в соответствии с вашим физическим состоянием.
2. Отрегулировать время сна относительно обнаруженной границы
Основываясь на правильной границе сна, определенной на предыдущем этапе, и постепенно меняя продолжительность, установите границу оптимального и избыточного сна.
3. Вести дневник и изучить взаимосвязь между временем сна и дневной работоспособностью
Ведите дневник в период адаптации. Если вы будете отмечать самочувствие и сонливость после обеда, то сможете определить оптимальное для вас время сна.
Кроме того, в «Блокноте утренней активности» есть графа, в которую следует заносить пять этапов изменения физического состояния в зависимости от времени сна и бодрствования. Я, например, знаю, что если сплю меньше семи часов, то меня начинает клонить ко сну после 14:00. Так что, если у меня нет другого выбора, кроме как поспать всего пять-шесть часов, я стараюсь либо обедать умеренно, чтобы подготовиться к послеобеденной сонливости, либо немного вздремнуть после выпитого кофе. (По опыту я знаю: если выпить чашку кофе и вздремнуть на 15 минут, я проснусь как раз в тот момент, когда кофеин начнет действовать. Это помогает мне ощутить бодрость.)
Кстати, подходящее время сна и бодрствования варьируется в зависимости от жизненного этапа и установки и не является раз и навсегда принятым решением.
У меня время сна и пробуждения всегда зависело от жизненного этапа.
В 19 лет просыпалась рано и готовилась к экзаменам:
• ложилась спать в 22:00 и просыпалась в 5:30 – 7,5 часа сна.
В 24 года вернулась к раннему пробуждению:
• ложилась спать в 23:00 и просыпалась в 5:30 – 6,5 часа сна.
От 30 лет до беременности в возрасте 40 лет:
• ложилась спать в 23:00 и просыпалась в 4:00 – 5 часов сна.
Во время беременности:
• ложилась спать в 21:00 и просыпалась в 4:00 или в 5:00 – 7–8 часов сна (продолжительность выросла из-за сонливости).
Вскоре после рождения ребенка:
• ложилась спать в 20:30 и просыпалась в 4:00 – 7 часов сна (если ребенок новорожденный, вы неизбежно будете спать с перерывами, поэтому фактически я спала около 6 часов).
Сейчас, когда ребенку четыре года:
• ложусь в 21:00 или 22:00 (зависит от режима сна ребенка и его ночных пробуждений), просыпаюсь в 4:00 или в 5:00 – 7 часов сна.
В воспитании детей я все еще действую методом проб и ошибок. По ходу взросления режим дня меняется, поэтому едва закрепившиеся привычки
