class="p">Упражнение на когнитивную разрядку
Читая приведенные выше истории о таких людях, как Крис или Дэн, вы возможно подумали, что, когда дело касается вашей собственной жизни, все редко бывает так просто и однозначно. Часто может показаться, что все эти идеи имеют смысл, но только спустя долгое время после того, как вы уже попали в ловушку негативного мышления или даже пережили полномасштабный стресс или приступ паники. Какой бы термин мы ни использовали для описания этого явления, когда оно происходит, мы должны признать, что иногда наши негативные мысли берут над нами верх, и мы чувствуем, что тонем.
Преимущество Дэна в том, что он может использовать систему ABC в своем собственном темпе, в течение многих недель и месяцев с терапевтом, которому он доверяет. Когда Крис просыпается после адски плохого дня, он может немного отстраниться и, если ему удастся взять под контроль спираль негатива, на следующий день чувствовать себя лучше. Но как насчет того, когда вы находитесь прямо в центре каких-то очень негативных мыслей и не можете из них выбраться? Одной из очевидных характеристик по-настоящему негативного мышления является то, что оно искажает нашу способность видеть все, включая проблему по мере ее возникновения. Мы перестаем представлять себе выход и начинаем думать, что все всегда было так плохо и так будет всегда.
Терапия приверженности действию (ACT) – это психологический подход, в котором есть слово, обозначающее именно это чувство затопления негативом: слияние.
Когда мы сливаемся с мыслями, мы настолько близки к ним, что не можем думать, чувствовать или действовать вне их. Мысль поглощает нас. Это мы.
Это немного похоже на просмотр фильма, когда вы настолько поглощены разворачивающейся историей, что забываете, что вообще смотрите фильм (а, кстати, вы всегда можете просто уйти!). Точно так же, когда мы слиты воедино, мы забываем, что у нас вообще есть мысли. И поэтому мы находимся в их власти, предполагая, что наше текущее и преходящее восприятие реальности постоянно, неизменяемо и полностью находится вне нашего контроля.
Когда мы обсуждали Дэна и то, как дистанция и перспектива дают ему достаточно передышки, чтобы мягко бросить вызов своим негативным мыслям и вытеснить их, мы также говорили о слиянии. Однако, когда мы действительно поглощены негативными мыслями и идеями, часто может потребоваться гораздо больше, чем день или несколько смен точек зрения, чтобы помочь нам переключиться.
Ваш мозг – это не машина, которая идеально воспринимает реальность, а машина, которая создает картину реальности или историю о реальности. Однако, когда мы поглощены негативными мыслями, мы рассказываем себе такую убедительную историю, что полностью верим в нее и не можем убежать.
История Эллен и поиск «Большого Себя»
Мир Эллен – темное, беспросветное место. Сколько она себя помнит, она чувствовала себя в целом несчастной из-за жизни и самой себя. Со стороны Эллен выглядит как обычный человек, и у нее есть друзья и семья, которые любят ее. Однако внутри разум Эллен подобен специально сконструированной камере пыток, предназначенной специально для нее. Она не просто чувствует и верит, что она никчемна и что жизнь совершенно не стоит того, чтобы жить; она знает, что это так.
На самом деле это единственное, в чем она когда-либо была по-настоящему уверена. Она ходила к психотерапевтам всех мастей, пробовала лекарства, разговаривала с друзьями, читала книги по самопомощи и даже раз или два посещала ретриты и семинары. Но ничто на самом деле не поколеблет глубокого, прочного убеждения Эллен в том, что жизнь – это страдание, и что быть живым – значит, по сути, страдать. Постоянно. Да, она из тех, кого люди называют «депрессивная». Если бы жизнь Эллен была фильмом, это была бы неприукрашенная и несчастная черно-белая драма, которая заканчивается тем, что все умирают в апокалипсисе.
Мысли и чувства Эллен застряли в этом режиме так давно, что превратились в основные убеждения, которые формируют тот самый фундамент, на котором построен весь остальной ее мир. Что бы ни случилось, ментальный фильтр Эллен гарантирует, что единственный вывод, к которому она когда-либо сможет прийти, будет: «Жизнь ужасна». И Эллен полностью, на сто процентов прониклась этой мыслью. Они, как будто, склеены друг с другом.
Поэтому, когда она садится в кресло психотерапевта, она не просит помогающих стратегий и не понимает того, почему она не может перестать быть такой негативной. Вместо этого она спрашивает: «Почему жизнь такая несчастная?» Когда она доверяется близкой подруге, которая пытается понять, как ей помочь, Эллен может только сказать: «Как ты можешь мне помочь? Ты ничего не можешь сделать. Никто ничего не может сделать – вот почему я так несчастлива».
Когда ее муж говорит ей, что она красива и что он любит ее, все, что она может сказать, это: «Ну, должно быть, приятно так обманываться!»
Но вы можете видеть проблему. Эллен не только носит очень темные очки, но и совершенно не осознает этого. Поэтому, даже когда она пытается решить проблему, она решает ее неправильно. Ее положение сложнее, чем у Криса или Дэна, потому что она не только находится во власти очень сильных негативных мыслей, она даже не в состоянии осознать, что они (а не состояние окружающего мира) являются источником ее страданий.
Как, скажите на милость, такой девушке, как Эллен, удастся избежать своих мрачных мыслей – другими словами, как ей удастся обезвредить их?
Опять же, это вопрос изменения мышления, то есть умения смотреть на проблему совершенно с другой стороны. Ранее мы упоминали об одном способе – дистанцироваться от внутреннего критика: дать ему название и относиться к нему так, как будто это в буквальном смысле кто-то отдельный от вас и кого вы можете отослать прочь (помните Милдред?).
Здесь мы попытаемся представить, что Разум (с большой буквы Р!) во всей его полноте является отдельной сущностью. Это означает, что вы можете отойти от него и посмотреть на него издалека. В связи с этим возникает вопрос: что вы увидите? Вы не в своем уме? Ответ – решительное «НЕТ»!
Хорошей идеей будет не только представить, что ваш Разум – это нечто отдельное от вас, но и то, что вы можете наблюдать, как он контактирует с Вами (с большой буквы В!).
«Опять эта старая зануда Милдред, моя старая подруга – внутренний критик, придумывает миллион причин, чтобы объяснить мне, почему я не могу что-то сделать. Убирайся отсюда, Милдред!»
Мне в приведенном выше утверждении – это Вы, огромное Вы.
Это
