автор вдохновляющей книги, «Человек в поисках смысла», Виктор Франкл [12], однажды сказал: «Между побудительным мотивом и реакцией есть пространство, и в этом пространстве находится наш рост и наша свобода». Вам не обязательно во всем разбираться или волшебным образом разворачивать свой мыслительный процесс до тех пор, пока вы не начнете мыслить «правильно». Если все, что вы можете сделать, – это сделать паузу и осознать, что вы думаете в первую очередь, значит, вы уже так много сделали. Удерживайте эту паузу.
Напомните себе о вашем сознательном выборе. Вам даже не нужно пока принимать решение; просто осознайте, что он есть. Возможно, вы обнаружите, что вам на самом деле нравится не отвечать и не выбирать… разве не приятно просто позволить негативным мыслям делать то, что они хотят, выгорать и рассеиваться самим по себе, ни в малейшей степени, не беспокоясь из-за них?
• Перепишите свои негативные стереотипы мышления, мы «не можем решать проблемы, используя тот же тип мышления, который мы использовали, когда создавали их».
• Мы можем использовать аббревиатуру ABCDE (activating event (активирующее событие), belief (убеждение), consequence (следствие), disputation (обсуждение), and new event (новое событие)) и исследовать истории, которые мы рассказываем в дневнике размышлений. Мы можем решить, является ли новая альтернатива хорошей, в зависимости от ее точности, полезности и соответствия нашим ценностям.
• Как только вы определите свои текущие мысли, спросите, есть ли другой способ думать о вещах и как вы можете воплотить эту идею в жизнь с помощью конкретных действий. Ищите доказательства нового убеждения, практикуйте сочувствие к себе и переходите в режим обучения, задавая вопросы вместо того, чтобы делать заявления.
• Негатив можно снять, изменив точку зрения и создав психологическую дистанцию. Пессимизм, негативизм и мрачный нигилизм – все это защитные механизмы. Но прямо сейчас мы можем решить справляться с неприятности другими, более здоровыми способами (а неприятности будут всегда!).
• Создайте пространственную, временную и психологическую дистанцию от тревожных мыслей, спросите, что другие могли бы сделать в нашей ситуации (смена ролей), и переключите свой разум на конкретные действия вместо того, чтобы спрашивать «почему». Сосредоточьтесь на маленькой, конкретной детали в настоящем и спросите, что вы можете сделать. Избегайте выявления проблем без поиска решений, то есть жалоб!
• Когда мы застреваем в сильных эмоциях, мы можем попробовать технику диффузии ACT. Представьте, что ваш разум – это нечто отдельное от вас и что вы можете наблюдать за ним.
• Помните, что вы – это не ваши мысли; у вас просто есть мысли. Заставьте свои мысли быть самостоятельными.
Глава 3
Искусство терпимости, устойчивости к неприятностям и самоуспокоения
Возможно, читая о горестях Эллен вы подумали: «Вполне справедливо… но у некоторых из нас есть реальные проблемы, с которыми мы сталкиваемся». Это хорошее наблюдение – иногда люди мыслят негативно… потому что они просто реагируют на что-то негативное в своем окружении.
Мало кто из нас проживет жизнь, не испытав эмоционального кризиса, большой потери, потрясения или несчастного случая в тот или иной момент. Одно дело научиться управлять своими мыслительными процессами так, чтобы не причинять себе ненужных страданий, но совсем другое, когда вы сталкиваетесь с явными негативными обстоятельствами, которых невозможно избежать. Что же тогда?
В этой главе мы поговорим о терпимости к стрессу и о том, как ее развивать.
Это набор навыков, о которых большинство людей на самом деле не задумываются, пока не окажутся в кризисной ситуации и не будут нуждаться в них срочно.
Но многие из тех же принципов разрядки, переключения перспективы, переосмысления и борьбы с вашими когнитивными искажениями могут быть использованы, когда мы сталкиваемся с ситуацией, которая заставляет нас чувствовать себя неконтролируемыми. Навыки терпимости к стрессу могут помочь вам пережить эмоциональный кризис, не усугубляя его больше, чем нужно (Linehan, 2014), и повысить вашу способность принимать то, что не может быть изменено (Chapman et al., 2011). Назовите это набором навыков выживания в кризисных ситуациях!
Инструменты, которые мы опишем ниже, можно использовать, когда
• вы испытываете сильную боль – эмоциональную или физическую;
• существует огромное искушение, которому вы должны противостоять;
• вы имеете дело с временной, но очень сложной ситуацией, которой невозможно избежать;
• это чрезвычайная ситуация, и вы должны быть продуктивны и сосредоточены… даже если вы совершенно подавлены;
• возник конфликт, и вам нужно отбросить необузданные эмоции, чтобы эффективно общаться;
• вы абсолютно напуганы, но в любом случае должны действовать мудро.
Кризис может нанести серьезный ущерб чувству эмоционального состояния и контроля любого человека.
Когда вы в трудной ситуации, легко вернуться к старым моделям поведения или по умолчанию прибегнуть к неуклюжим, деструктивным или неосознанным способам выживания.
Проблема в том, что, хотя эти привычки могут на мгновение казаться успокаивающими, в конечном счете они приносят еще больше проблем и создают петли отрицательной обратной связи, которые продолжают усиливаться.
Алекс повредил спину на работе. Он получил пособие от компании, и он свободен от работы, пока ему не станет лучше. Он дома один (его напарник работает весь день), врачи и физиотерапевты похоже не помогают, и конца этому не видно. Его босс был достаточно добр, но Алекс знает, что это только вопрос времени, когда его уволят. Его спине становится хуже, а не лучше, и Алекс не уверен, будут ли финансировать невероятно дорогую операцию, если она ему понадобится, или что делать, когда его сбережения и страховка закончатся.
Другими словами, Алекс находится в кризисе. Ему больно, и ему больше нельзя прописывать обезболивающие, так как они вызывают привыкание. Но в некоторые дни боль становится такой сильной, что Алекс не знает, что с собой делать. Он не может пошевелиться. Он подавлен, встревожен, ему тоскливо, одиноко, он напуган и измучен. И каждый день он сталкивается с мучительной болью, которая не утихает. Что он может сделать?
«Решение» Алекса состоит из трех частей: он успокаивает себя комфортной нездоровой пищей, он неподвижно сидит на диване во время многочасовых марафонских игровых сессий и начинает злоупотреблять алкоголем. Это совсем не помогает, но делает все немного более терпимым. И становится все хуже. В течение нескольких месяцев Алекс не только впадает в депрессию, беспокойство, скуку, одиночество, страх и моральное истощение, он также набирает вес, состояние алкогольного опьянения или похмелья становится обычным явлением, он не ложится спать до 3 часов каждую ночь, а на следующий день спит после полудня. Никто бы не сказал, что у Алекса нет законной «причины» испытывать негативные чувства.
Никто
