как вы мечтали сесть на диету с 1 января или пойти в тренажерный зал с понедельника, начать изучать английский или меньше времени проводить в соцсетях, ложиться спать до полуночи. Этот список можно продолжать бесконечно, и у каждого он свой. Пункты в списках могут быть разными, но в одном мы схожи: многое из написанного в этих списках мы откладываем на потом.
Как же победить прокрастинацию?
В книге «Мой продуктивный год» Крис Бэйли посмотрел вглубь процесса прокрастинации — он разобрался, что происходит внутри нашего сознания, когда мы медлим и откладываем: «Когда вы прокрастинируете, в мозге бушует увлекательнейшая внутренняя битва. Сначала вы пытаетесь придумать причину, почему нет ничего страшного в том, чтобы посмотреть еще один эпизод сериала «Карточный домик», но тут вспоминаете, что скоро нужно сдавать налоговую декларацию; затем у вас возникает искушение еще раз проверить Facebook или Twitter, а потом посещает мысль, что надо бы засесть за отчет, который вам сдавать в следующую пятницу.
Эти мысли — суть перетягивание каната между «лимбической системой» и «префронтальной корой» мозга.
Лимбическая система является эмоциональной, инстинктивной частью мозга, и в ней находится наш центр удовольствия. С эволюционной точки зрения лимбическая система — древняя часть мозга, которая имеется и у животных; она подталкивает нас к инстинктивным действиям, склоняет поддаться эмоциям и искушениям…
Префронтальная кора является логическим отделом нашего мозга — именно она стремится заставить нас засесть за составление налоговой декларации. Помимо прочего, она отвечает за логику, разум и помогает удерживать в поле зрения долгосрочные цели»
В итоге, «каждое принятое нами решение является результатом победы либо лимбической системы, либо префронтальной коры».
Существует несколько стратегий, которые способны помочь вам перетянуть весы в сторону действия, а не профанации.
Крис Бэйли предлагает по-новому взглянуть на старые дела: «Как только вы замечаете, что ваш мозг затеял внутреннюю дискуссию о том, следует ли сейчас приступать к какому-либо делу, или ловите себя на том, что говорите себе «Я сделаю это позже», «Сейчас у меня нет настроения заниматься этим» или, что хуже всего, «Я сделаю это, когда у меня будет побольше времени», это сигнал, что стоящая перед вами задача относится к категории эмоционально неприятных и необходимо что-то предпринять, чтобы значительно повысить ее привлекательность для вас».
Таким образом, как только мы осознаем, что откладываем важное дело на потом, наша цель — повысить привлекательность этого дела.
Легко сказать! — воскликнете вы. И будете правы! Как можно сделать, например, уборку приятной?
Давайте придумывать вместе.
К примеру, вам нужно написать скучный реферат для учебы, но вы все никак не можете за него засесть. И вот уже время поджимает — а кроме вордовского документа с названием, вы не сдвинулись ни на йоту.
Вот что предлагает автор «Моего продуктивного года»:
« Если задача скучная: пойду в субботу в свое любимое кафе и заполню налоговую декларацию за чашкой какого-нибудь экзотического кофе, а заодно и понаблюдаю за жизнью вокруг.
• Задача чрезвычайно рутинная, создается ощущение бесплодности усилий: я прихожу в то же кафе, но кроме данных для работы над декларацией у меня есть с собой книга. Я устанавливаю таймер на смартфоне и работаю над налогами ровно 30 минут. Свыше 30 минут я работаю только в том случае, если дело пошло и я чувствую, что в состоянии продолжать.
• Сложная задача: проведу исследование, чтобы точно выяснить, какие шаги мне нужно предпринять и какие документы собрать. Пойду в кафе во время моего биологического прайм-тайма, когда у меня больше энергии.
• Задача неструктурированная или неоднозначная: проведу исследование по соответствующей тематике и на этой основе составлю подробный план всех необходимых шагов.
• Задача не имеет личностного смысла: ищу позитивные стороны. Например, если можно получить налоговое возмещение, то я стараюсь думать о его возможном размере и составляю список, на что потрачу полученные деньги.
• При выполнении задачи невозможно испытывать удовлетворение от самого процесса, не возникает никаких промежуточных стимулов: за каждые 15 минут, которые я провожу, работая над налогами, я разрешаю себе потратить два с половиной доллара на какой-нибудь каприз или награждаю себя каким-то другим значимым образом за выполнение определенного этапа».
Вот что еще советуют психологи в борьбе с прокрастинацией — если вы склоны к откладыванию на потом, попробуйте обмануть сами себя. Что это значит? Сейчас объясню. Составьте список важных задач, которые вам нужно преодолеть. И в тот момент, когда вы поймаете себя на прокрастинации, приступайте к выполнению одной из них. Таким образом, вы сможете избежать того дела, которое никак не идет, но в то же время сделаете не менее важное дело. Это позволит остаться продуктивным и активизировать префронтальную кору. Например, вам нужно писать книгу, но каждый раз, когда вы садитесь за свое произведение, вдохновение вас покидает и вам хочется все бросить. На этот случай обращайтесь к списку других важных дел, которыми вы можете заняться, пока откладываете написание книги.
Из действенных методов — можно попробовать договориться с собой. Например, вам нужно выучить экзамен, но настроиться вы никак не можете. Просто договоритесь с собой, что вы уделите учебе буквально 10–20 минут. Если по истечение времени, вы поймете, что можете продолжать — продолжайте. Если нет — то прекратите занятие. Почему это должно сработать? Крис Бэйли объясняет это так: «каждый раз, когда я просто начинал делать что-либо, даже если только в течение нескольких минут, выяснялось, что дело не настолько неприятное, как мне представлялось ранее». Его мнение поддерживает автор «Книги для лентяя» Рита Эммет. По ее словам, «на то, чтобы испытывать страх перед каким-то делом, уходит больше времени и энергии, чем на само дело».
Если вы относитесь к числу азартных людей, для вас один из самых действенных способов победы над прокрастинацией — заключить пари. А еще лучше — поспорить на материальный приз, чтобы мотивация была больше.
Именно так поступил один из самых известных в нашей стране маркетер Игорь Манн. Кстати, он сам себя называет азартным человеком, который не прочь сделать что-то на спор. Так в 2017 году он поспорил с другом, что прочтет в год 365 книг. И что вы думаете? Он не только выиграл пари, более того, за тот год он одолел 553 произведения! Для тех, кому всегда некогда, он отвечает: «У меня нет времени на чтение» — дурацкая отговорка. У вас нет времени на свое развитие? Отщипните время от соцсетей, телевизора, сна в конце концов… Мы в этот мир пришли не спать». При этом Игорь Манн не только читал, он продолжал жить — работал, занимался фитнесом, писал книгу, общался с семьей и коллегами. А
