не сможет сесть за руль! Мы не всегда можем изменить свои чувства, но мы можем делать сознательный выбор в отношении того, как мы поступаем и что говорим. Владейте этой силой. Откажитесь действовать, руководствуясь своим внутренним критиком, – действуйте вместо этого, руководствуясь той частью себя, которая осознанна, здорова и реалистична. «Да, Милдред, я знаю, что ты хочешь затеять драку прямо сейчас, но вместо этого мы собираемся прогуляться!»
Как на самом деле выглядит позитивный разговор с самим собой
Позитивный разговор с самим собой – это не просто отсутствие негативных искажений. У него есть собственные качества и характер, и вы поймете, что это такое, по тому, что вы чувствуете, когда разговариваете с самим собой таким образом: спокойно, с надеждой, с любопытством, благодарно, твердо, уверенно.
Позитивный разговор с самим собой не означает, что мы постоянно подбадриваем себя чрезмерными речами о том, какие мы потрясающие, – в конце концов это просто еще одно искажение. Скорее, это своего рода достойная готовность смотреть в лицо реальности такой, какая она есть, и уверенность, которая приходит, когда вы обладаете свободой воли и действуете в соответствии с вашими ценностями.
Итак, когда происходит что-то неожиданное и неприятное, вы думаете: «Ха, только посмотрите на это! Это будет непросто, но мне интересно, как я могу это обойти. Я пока не уверен, но я найду способ». Когда появляется что-то новое и многообещающее, вы смотрите этому прямо в глаза и говорите: «Вау, я никогда не думала об этом раньше – давайте проследим за этим и посмотрим, что получится!»
Позитивное мышление – это не просто содержание, это чувство. Когда у вас войдет в привычку делать паузы, чтобы заметить, что у вас в голове, смотрите не просто на идею; обратите внимание на свое отношение и эмоциональное состояние. Это также поможет вам избежать распространенной ловушки «токсичной позитивности» – подходить к позитивному разговору с самим собой с позиции беспокойства, ненависти к себе и избегания!
Ваша зона комфорта – это то, как вы всегда привыкли мыслить, а за ее пределами – это то, как вы могли бы мыслить, – потенциально лучший способ.
Разделяющая их черта – это черта, которую в какой-то момент, если вы хотите эволюционировать, вам придется пересечь. Если вы долгое время мыслили негативно, вашей автоматической реакцией на все, что мы исследовали до сих пор, может быть: «Звучит заманчиво, но у меня это никогда не сработает» или «Это слишком просто; реальный мир намного сложнее!».
Дело в том, что, прежде чем мы пойдем дальше, имейте в виду, что в какой-то момент вам придется совершить прыжок веры и пересечь эту черту – даже если у вас пока нет доказательств того, что это сработает. Все позитивные утверждения и упражнения на осознанность в мире ничего не дадут, если вы принимаете бессознательное решение никогда не пересекать эту черту.
Прежде чем мы перейдем к следующей главе, попробуйте выполнить одно заключительное упражнение.
В течение следующих двадцати четырех часов ведите себя так, как будто вы человек, который все время мыслит позитивно. Не важно, верите вы в это или еще нет, просто попробуйте и всего на двадцать четыре часа отбросьте любые сомнения и подозрения. Привнесите в это чувство юмора, если хотите. Затем, по истечении двадцати четырех часов, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.
Как только вы сможете на собственном опыте ощутить силу позитивного мышления, вы больше не будете заниматься этими техниками и упражнениями на чисто поверхностном уровне. Вы больше не будете удовлетворены тем, что остаетесь по эту сторону черты, только заглядывая на другую сторону, никогда не совершая прыжка.
• То, как вы мыслите, создает вашу жизнь; негатив отравляет все в вашем мире.
• Изменение негативности требует определенной степени метапознания (размышления о мышлении) и прыжка веры, чтобы сделать что-то, чего никто раньше не делал. Любой может изменить свой образ мыслей; для этого требуется только честное осознание и готовность к сознательным и вдохновенным действиям.
• Наши ментальные ярлыки, предположения, предубеждения и стереотипы отлично экономят время и усилия, но не всегда точны на сто процентов. Болезнь «все или ничего» – это когда мы чрезмерно переносим один опыт на другие переживания, которых у нас не было; мы совершаем ошибку.
• Слова обладают силой, и наша речь отражает наш образ мыслей. Язык «out of power» – такой язык общения пассивен, самонадеян, полон сомнений, гнева, неуверенности в себе, страха, придумывания оправданий или пессимизма и может создать самосбывающееся пророчество.
• Осознайте свои внутренние вербальные привычки. Затем сосредоточьтесь на том, что можно сделать, примите нюансы и оттенки серого и говорите с собой так, как вы говорили бы с любимым человеком.
• Когнитивное искажение – это устойчиво неверное убеждение, восприятие или мысль – например, ментальная фильтрация, персонализация, поспешные выводы, чтение мыслей, катастрофизация и использование утверждений «следует» и ярлыков.
• Позитивное мышление – это не просто отсутствие искажений, но мышление, которое помогает вам чувствовать себя спокойным, полным надежды, любознательным, благодарным, стабильным и уверенным в себе.
• Чтобы бросить вызов своему внутреннему критику, возьмите на себя обязательство не позволять своим мыслям доминировать над вами. Сохраняйте психологическую дистанцию, навешивая на мысли ярлыки как на мысли, а не как на реальность, и проявляйте сострадание к себе.
• Перемены происходят за пределами вашей зоны комфорта, поэтому осознайте, что в какой-то момент вам нужно будет сделать рывок и попробовать что-то новое.
Глава 2
Проанализируйте себя: метод ABC и дневники мыслей
Мы исследовали идею переосмысления и начали выявлять когнитивные искажения, а также мягко бороться с ними по мере их появления. Важно, чтобы мы сначала осуществили эти фундаментальные изменения парадигмы; в противном случае мы будем просто работать в рамках нашего негативного мышления, а не работать над нашим негативным мышлением. Как сказал Эйнштейн: «Мы не можем решать проблемы, используя тот же тип мышления, который мы использовали при их создании».
В этой главе мы более подробно рассмотрим конкретную технику, позволяющую замедлить процесс и переписать саму программу, на основе которой работает наше негативное мышление.
Но сначала давайте взглянем на идеи, собранные основателем когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) Альбертом Эллисом [7]. В своей работе он пишет, что не мог не заметить, что разные люди, казалось, совершенно по-разному реагировали на похожие события. Почему? Сами события не объясняли разницу – должно быть, это были мысли, чувства и убеждения людей, которые интерпретировали эти события. С годами Эллис пришел к тому
