То же самое происходит, когда мы настойчиво игнорируем естественную необходимость нашего биохимического коня – тела – в отдыхе. Для того, чтобы появлялся «бензин» – энергия для действий, – мы должны регулярно наполнять свой бак (желательно качественным «топливом») и понимать, на сколько хватает «нашего бака». Мы должны научиться отдыхать вовремя.
Когда мы отдыхаем, то есть когда наш мозг не обрабатывает новую входящую информацию, он переходит в режим «Оперативного покоя» – ничегонеделания. В этом режиме мозг начинает ассимилировать полученный ранее опыт и, проще говоря, переходит от поглощения к перевариванию.
У сети «Оперативного покоя» (Default Mode Network) очень много полезных занятий! Например, пока мы отдыхаем, информация, полученная ранее, переводится в долговременную память, то есть включается активное запоминание. Происходит процесс связывания нарратива в единую историю: эта сеть отвечает за автобиографическую память и связь представлений о себе как о целостной личности. Активация сети «Оперативного покоя» помогает нам быть более психологически гибкими, находить креативные решения для текущих жизненных задач и лучше управлять своим вниманием. Если вы когда-то говорили что-то вроде «Мне надо с этим побыть» или «Закинул в голову, пусть поварится», то «варит у плиты» в этот момент она – сеть «Оперативного покоя.
Когда мы постоянно чем-то заняты, эти функции не выполняются, и нервная система не получает необходимого восстановления. Игнорируя отдых, мы только подкидываем дров в печь своей и без того пожароопасной нервной системы.
Всем нам, с возросшей за последнее десятилетие бомбардировкой входящими сообщениями и обновленным контентом, сложно переключаться из режима активности в режим покоя. При СДВГ это вдвойне сложнее: проблемы с управлением вниманием также не дают вовремя переключаться на более низкую скорость. Нам необходимо планировать отдых и иметь под рукой список с подходящими типами отдыха, чтобы не запутаться в выборе и не потратить на него последние ценные энергозапасы. Запомните: спонтанный отдых – это для нас.
Планирование отдыха
«Как понять, что я качественно отдохнул?» – этот вопрос я часто слышу от клиентов, когда мы начинаем разбираться с местом отдыха в перегруженной хобби, проектами и, часто отношениями, жизни людей с СДВГ.
Чтобы понять, какой тип отдыха будет качественным именно для тебя, давай попробуем определить его критерии.
– Как ты чувствуешь, что у тебя есть силы?
– Как ты понимаешь, что силы восстановились?
– Подумай о том, что значит для тебя отдых. Какие ассоциации вызывает это слово? Какие картинки рождаются в фантазии? Какие чувства вызывают эти картинки?
Три кита отдыха
Чтобы обеспечить себе качественный регулярный отдых, который будет вовремя восстанавливать силы, стоит разделить отдых на три подтипа:
• Отдых каждый день (мини-отдых)
• Отдых каждую неделю (а лучше два)
• Отдых каждый год (от двух недель)
Чаще всего клиенты с СДВГ имеют проблемы с ежедневным отдыхом. В свободное окошко часто ставится изучение чего-то нового, что, как мы уже поняли, не является отдыхом.
Короткий ежедневный отдых особенно важен: это профилактика выгорания, а значит, мы не берем в долг у своей нервной системы. Ниже приведу несколько примеров небольших ежедневных отдыхов, которые мы собрали с клиентами с СДВГ.
Ежедневный отдых
Идеи для ежедневного мини-отдыха
– Мини-отдых до часа:
• Полить цветы
• Сделать маску для лица
• Самомассаж
• Послушать музыку
• Полежать звездой
• Короткий стретчинг или йога
• Короткие расслабляющие лекции или видео о природе
• Мелкая уборка (полка в шкафу, шкафчики в ванной и т. д.)
• Поиграть с собакой (котом)
• Звонок или чат с друзьями
• Прогулка с собакой и утренний кофе
• Ароматерапия
• Пройтись за кофе в знакомое кафе
• Выпить чай (кофе) без телефона
• Выгрузить мысли на листок
– Мини-отдых до трех часов:
• Поиграть в командную игру
• Остаться дома и поиграть в настольные игры
• Читать легкую, непрофессиональную литературу
• Поиграть в монотонную компьютерную игру
• Монотонный разбор вещей
• Собирать пазлы или лего (можно по таймеру, чтобы не уйти в гиперфокус)
• Раскраски (мандалы, узоры, листья)
• Отключить социальные сети
• Заняться спортом, если это упражнения, которые ты обычно делаешь
Надеюсь, идеи выше тебя вдохновили! Попробуй применить в жизнь что-то из этого списка и оцени, как это повлияет на твое состояние в течение дня.
Допиши свои идеи для маленького ежедневного отдыха. Помни: главное, чтобы отдых не включал в себя изучение чего-то нового или не требовал от тебя высокой концентрации внимания. Попробуй составить свой собственный список мини-отдыха и экспериментируй, анализируя, как ты себя чувствуешь после. Такой чек-лист ты найдешь в конце книги в приложении!
Держи список под рукой: в момент, когда ты почувствуешь себя перегруженным и необходимо будет недолго отдохнуть, он тебе понадобится. Можно добавить немного игры (снова вспоминаем про дофамин): загадать любую цифру (от 0 до количества пунктов в твоем списке) и выбрать тот тип отдыха, который окажется под загаданной тобой цифрой. Сэкономишь энергию на выбор, избежишь встречи с параличом выбора (при СДВГ это часто создает проблемы) и снизишь шансы обнаружения себя за пролистыванием социальных сетей.
Еженедельный отдых
Мы привыкли, что выходной – это время заняться уборкой, готовкой и закупкой продуктов. Рабочая или учебная неделя часто бывает так перегружена, что бытовые вопросы переносятся на свободные выходные. Мы часто игнорирует тот факт, что бытовые дела – это не отдых, а домашняя работа. Сегодня неоплачиваемый домашний труд часто не закладывается в свои «рабочие часы», что определенно является ошибкой.
Мы не можем игнорировать важность домашнего труда или перестать им заниматься, но на можем планировать график своей недели исходя из понимания, что бытовые задачи так же, как и рабочие, требуют внимания, последовательности действий и времени. А поездка в шумный большой магазин может способствовать сенсорной перегрузке. Как ни крути, отдыхом это никак не назовешь.
Добавлю, что в случае с СДВГ выполнение работы по дому часто является проблемой. Мало кто может похвастаться, что получает удовольствие от стирки, протирания пыли и прочих радостей уборки. Внутренний хаос, характерный для людей с СДВГ, проецируется и вовне. Для того, чтобы укрощать хаос, нужно задавать ему рамки. Если в свой выходной вместо уборки (которую бы надо сделать) мы прокрастинируем неприятное дело и смотрим любимый сериал, а в это время чувство вины приобнимает нас за талию – мы не делаем то, что важно и не отдыхаем.
Для того, чтобы организовать себе отдых, необходимо бронировать (и в календаре, и в своей голове) минимум один день в неделю для священного выходного. В этот день вы не делаете ничего нового, не покупаете продукты в шумном торговом центре и все в таком духе.
Идеи для еженедельного отдыха
• День на природе
• День в спа
• Почитать непрофессиональную литературу
• Посмотреть по кругу любимый сериал или фильм
• Собирать пазлы или лего (можно по таймеру, чтобы не уйти в гиперфокус)
• Взяться за раскраски (мандалы, узоры, листья)
• Отключить социальные сети
• Провести день наедине с собой
