С этой стратегией меня познакомили Майкл Уайт и Дэвид Эпстон (1993). Эти удивительные психотерапевты из Австралии и Новой Зеландии придумали нарративную терапию, которая заключается в рассказе и пересказе историй для того, чтобы найти способ по-новому воспринимать мир. Главный постулат нарративной терапии заключается в том, что сам по себе человек – не проблема. У него просто есть проблема. Более того, нарративные психотерапевты верят, что никто из нас не хочет иметь проблемы, мы просто не знаем, как быть иначе. Рассказ и пересказ того, что не так, усиливает ощущение загнанности.
Способность выделить эти истории помогает нам вбить клин в старую версию и начать освобождать пространство для создания нового, более позитивного исхода. Это прекрасный способ попрактиковаться в выходе из прежних историй, которые кажутся нам практически забетонированными внутри.
Имея возможность посмотреть на все свежим взглядом, с непривычной точки зрения, люди начинают испытывать желание поиграть с внутренними точками старта, что в итоге побуждает их создавать новые, более вдохновляющие истории.
Любая история, которую мы рассказываем и пересказываем, собирает свидетельства своей истинности. Когда мы выбираем истории с позитивным направлением, у нас появляется возможность исследовать новые точки выбора. А это, в свою очередь, побуждает нас к изучению других вариантов. А когда мы повторяем старые привычные истории, то укрепляем их «правдивость» и возвращаемся на знакомый путь. Рассказывание одних и тех же историй увековечивает их в нашем внутреннем мире, и они начинают казаться нам надежными и истинными. Пересказывая самому себе – устно или письменно – новую историю, вы позволяете новому пути проявиться в реальности. Вы начинаете видеть, что пройти по нему возможно.
Обычно рассказывать истории – это способ подкрепить текущую, перегруженную симптомами точку зрения. Так мы собираем доказательства в поддержку конкретного (известного) результата и укрепляем нынешнюю структуру убеждений.
Большинство из нас чаще всего не видит, что на самом деле представляют собой наши верования, убеждения и точка зрения. Мы так давно существуем с ними, мы так часто проходим один и тот же умственный, эмоциональный и физический путь, что они становятся как будто «высеченными в камне». Появившиеся в прошлом, они продолжают существовать в нас и сейчас – и задают направление нашему будущему. Эти убеждения и установки так глубоко укоренились в нашем теле и разуме, что превратились в привычный способ существования. Буквально стали нашей реальностью. Подняться над этим восприятием и что-то изменить очень сложно, если мы продолжаем рассказывать себе те же самые истории, которые укрепляют прежнюю точку зрения и образ мыслей.
Многие из нас находятся под воздействием убеждений, которые долгие годы нас защищали. Из-за этого освободиться от них становится сложнее. Мы не знаем, что случится, если мы это сделаем.
Мне нравится использовать рассказ и пересказ для того, чтобы найти новую точку зрения и создать новые мысли, которые приведут к более вдохновляющей системе жизненных убеждений.
Рассказ и пересказ
1. Расскажите о каком-нибудь личном событии. Постарайтесь выбрать то событие, где есть эмоциональный заряд. Пришло время рассказать историю, которая наполнена чувствами! Запишите эту версию события. А потом поразмышляйте над тем, что написали.
– Что эта история рассказывает о вас сейчас?
– Отмечаете ли вы фоновые мысли, когда рассказываете ее?
– Что вы чувствуете, когда рассказываете эту историю?
– Вы знаете, какие ощущения испытывает ваше тело?
2. Следующий шаг – рассказать эту историю с другой точки зрения, возможно даже с другим итогом. Попробуйте подумать над тем, как все могло бы обернуться иначе. Алексис вспомнила о том, как чем-то расстроенная сидела в парке с подругой. Дети играли у пруда. Я предложила ей рассказать эту историю с точки зрения детей. Поначалу она попыталась снова рассказать ее, опираясь на свое восприятие! Но когда я напомнила ей, что нужно попробовать рассказать от лица детей, она вдруг обнаружила, что чувствует энтузиазм и радость. Ее это удивило. Можно попробовать другие варианты.
– Как эту историю рассказали бы пылинки в воздухе?
– Как ее рассказали бы Опра Уинфри или Боно из U2?
– А стул, на котором вы сидите? Как бы он описал то, что произошло?
– Как о случившемся поведал бы домашний любимец?
Вариантов бесконечное множество, попробовать их может быть очень интересно.
3. Пересказывая историю, обратите внимание на позитивные акценты или темы, которые теперь в ней возникнут. Алексис, описывая, как сидела в парке с подругой, упомянула о ястребе, которого заметила в небе. Я предложила ей рассказать о случившемся с его точки зрения. Это оказался по-настоящему волшебный опыт. Алексис описала мир, свободный от гравитации, ощущение силы от крыльев в тот момент, когда она парила в небесах. Она ощутила себя по-другому.
– Что происходит в вашем теле, когда вы рассказываете историю с другой точки зрения?
– Какие у вас теперь мысли? Чувства? Ощущения? Чем они отличаются от более ранних?
4. Повторите в третий раз. Найдите еще одну точку зрения, чтобы исследовать эту ситуацию. Может быть, от лица феи крестной или хитрой мышки.
5. После трех попыток остановитесь. Какую версию вы предпочитаете? Какая комбинация элементов показалась вам наилучшей? Какие мысли заставили вас почувствовать себя лучше всего? Какая точка зрения позволила вам ощутить себя расслабленно и улыбнуться, почувствовать прилив энергии и желание открыться миру?
6. Подумайте – каково было бы жить, иначе воспринимая мир? Что, если бы каждый день вы пробовали новую точку зрения? Какой был бы эффект?
7. Активно экспериментировать с новой интерпретацией/историей может быть сложно, когда прежние эмоциональные паттерны подвергаются воздействию триггера. Именно в этот момент новая точка зрения может быть максимально полезной.
8. Напомните себе – верить в то, во что вы верили всегда, значит реагировать так же, как вы реагировали прежде. А реагировать так же, как прежде, означает получать те же результаты, что и раньше. Старые убеждения удерживают прошлое в настоящем.
Рассказывая новые истории, вы даете себе силы на то, чтобы отправиться в новом, более удовлетворяющем вас направлении.
Дневник. ТРЕНИРУЕМСЯ
Ответьте на вопросы ниже.
Пробуя разные точки зрения, попробуйте ощутить удовольствие от новых способов пребывания в своем внутреннем мире.
Когда вы пробовали что-нибудь новое, вместо того чтобы идти по проторенной дорожке? Что ощущало ваше тело? Отличались ли ваши мысли? Чувства?
Как вы готовились к тому, чтобы сделать этот шаг?
Какие приготовления привели к этому?
Попытались ли вы повернуть назад перед этим шагом? Если да, как вы себя остановили? Что вы заметили за собой с этой точки зрения, что могло бы привести к такому результату?
Поделитесь тем, что окружало ваше достижение. В каких обстоятельствах вы его добились? Может быть, кто-нибудь вам помог? Если да, расскажите.
Что еще изменилось в вашей жизни в связи с этим? Как, на ваш взгляд, эти изменения помогли вам предпринять нужные шаги?
Подумайте о том, как вы хотели бы использовать этот навык в будущем. Сосредоточьтесь на плюсах и на том, как это упражнение расширяет спектр возможностей в будущем.
Дневник. РАССКАЗ И ПЕРЕСКАЗ
По материалам Майкла Уайта (1993)
Когда мы рассказываем и пересказываем истории нашей жизни, у нас появляется возможность переосмыслить исход ранее пережитых событий. Ответьте на вопросы ниже и отметьте, что происходит, когда вы начинаете размышлять и рассказывать другую историю.
Подумайте о жизненном переживании, которое обернулось иначе, чем вы ожидали. Какие конкретные моменты и события сформировали итог?
