Контролируемое дыхание. Делайте вдох на счет пять, позволяя животу наполниться. А потом – также на счет пять – медленно выдыхайте. Участники групп по ТО часто отмечают, что таким способом им удается успокоиться, а многим становится легче засыпать. Исследования показали, что контролируемое дыхание снижает стресс и тревожность, помогает при ПТСР, депрессии, а также СДВГ[9], улучшает внимание и укрепляет иммунную систему. Доктор Ричард Браун и доктор Патриша Гербарг рассказывают об этом в своей книге «The Healing Power of the Breath». Когда мы осознанно меняем способ дыхания, то посылаем сигналы в мозг о том, что необходимо перенастроить парасимпатическую часть нервной системы. Так замедляется сердечный ритм и улучшается пищеварение. Симпатическая часть нервной системы в то же время успокаивается, а значит, выделяется меньше гормонов стресса.
Кувшинное дыхание. Безусловно, йоги пользуются разными техниками дыхания. Пранаяма, «контроль дыхания», или «высвобождение», – один из восьми столпов йоги. Практика кувшинного дыхания заключается в том, чтобы задерживать его на вдохе или на выдохе. Когда вы чувствуете тревогу, попробуйте вдохнуть и задержать дыхание на секунду или две, как вам покажется комфортнее. Затем мягко и медленно выдохните и ненадолго мягко задержите дыхание перед тем, как сделать еще один вдох. Имейте в виду, что, если повторять подобные циклы слишком часто, вы можете возбудиться, а не успокоиться. Начните с цикла «вдох-выдох», продолжите дышать как обычно и отмечайте свое состояние. Если все нормально, попробуйте еще раз: вдох, задержка, выдох и пауза на выдохе перед очередным вдохом. Кому-то более полезным кажется задержка только на вдохе, кому-то только на выдохе. Попробуйте подобрать вариант, который подходит вам.
Трехчастное дыхание. Представьте, что полностью заполняете легкие воздухом. Начните с глубокого и медленного вдоха, настолько глубокого, чтобы ваш живот постепенно увеличился. Сила здесь не нужна, важно лишь открыться и довериться. Выдохните как обычно. Когда начнете следующий вдох, продолжайте, пока не почувствуете, как расширяются живот и грудная клетка. Выдохните. На третий раз вдохните так, чтобы захватить зону ключиц. Попробуйте еще раз, но в обратном порядке, фокусируясь на выдохе. Сначала выдохните из зоны ключиц, затем из грудной клетки и наконец из живота. Представьте, как будто опустошаете стакан. Попробуйте повторить несколько циклов в такой технике.
Телесное расслабление. Когда мы расстраиваемся, наши мышцы сжимаются и напрягаются. Если избавиться от этого напряжения, мы сможем расслабиться более полно. Но если вы пережили травму, расслабление может казаться вам опасным. Попробуйте позволить своему телу расслабиться, когда находитесь в безопасном месте, и дайте себе возможность осознанно ощутить, что происходит в этот момент. Не закрывайтесь. С помощью дыхания сосредоточьтесь на моменте «здесь и сейчас». Так вы сможете научиться наблюдать за своим опытом, а не «проваливаться» в него. Не торопитесь.
Распознавание внутренних переживаний
Что вы замечаете, когда сосредоточиваете внимание внутри себя?
Что именно вы переживаете в этот момент?
Что самое главное вы распознаете? Мысли, чувства или телесные ощущения?
Сложно понять, если вы не можете отличить одно ощущение или чувство от другого. Со временем вы сможете это делать – когда научитесь различать внутренние состояния. Прямо сейчас сосредоточьтесь на том, что происходит, не пытаясь ничего изменить.
Полезно будет вести дневник наблюдений. Кроме того, он может стать для вас спутником на пути к исцелению.
Выведение за пределы себя (экстернализация)
Порой внутри происходит столько всего, что сложно отделить переживания друг от друга. В таких случаях бывает полезно выделить поглощающие вас чувства – то есть представить то, что ощущаете внутри, и вывести наружу. Дать этому название, придать форму, наделить это характером. Поговорить с ним. Описать или нарисовать этот аспект ваших переживаний. Так вы сможете соприкоснуться с переживанием, но не раствориться в нем.
Наблюдение и наименование
Мы не всегда понимаем, что происходит внутри или снаружи нас. Например, переходя улицу, мы можем настолько погрузиться во внутренние переживания, что не заметим изменения сигнала светофора, людей вокруг нас, запах опавших листьев или порыв ветра. Иногда мы просто уходим в себя. Практика осознанности помогает нам открыться тому, что есть внутри и снаружи. Попробуйте. Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас прямо сейчас, но не увлекайтесь рассказом об этом. Просто заметьте, назовите и отпустите.
Разотождествление
Практика обозначения того, что происходит, позволяет нам более полно осознавать переживание, не теряясь в нем. Разотождествление отличается от диссоциации, когда мы как бы оставляем самих себя. Разотождествление позволяет нам вспомнить, что мы здесь, соприкасаемся с нашим переживанием, но нам не нужно ни закрываться от него, ни погружаться в него с головой.
Поймать себя на неосознанности – это победа сама по себе! Это действительно важно. А что, если вы постоянно уходите в себя? Значит, сейчас идеальный момент для того, чтобы начать замечать, что вы упускаете. Для этого нужно только «вернуться» к осознанности.
Пара слов о рисовании
Возможно, вы считаете, что нехудожнику не стоит даже пробовать рисовать! Я часто слышу подобное от участников моих групп, мастер-классов и тренингов. Даже попытка изобразить нечто внутреннее невербальным способом может сперва напугать. В этот момент вы задействуете другую зону мозга.
Вот легкий способ начать. Сосредоточьтесь на каком-нибудь ощущении внутри тела. Не анализируя, просто представьте, какого цвета и формы оно могло бы быть. И помните, что правильных способов не существует, как и неправильных. Вы вообще не можете ошибиться. Что, если вы попробуете это внутреннее представление, не важно, насколько нелепо или схематично, изобразить на бумаге?
Накопление и направление энергии
Внимание и различение
Как только мы осознаём, на что направлено наше внимание, и различаем это, то можем что-то изменить. Сложно меняться, когда мы не замечаем, что происходит, и не можем на этом сосредоточиться. У нас появляются силы в тот момент, когда мы осознанно направляем нашу энергию и внимание на то, чтобы чему-нибудь научиться или от чего-либо исцелиться. Мы выбираемся из ловушки того переживания, которое не хотим ощущать.
Сочувствие
Чтобы изменить негативный настрой, большинству из нас нужно воспитывать в себе сочувствие к себе и другим. К сожалению, внешний мир, в котором мы живем, и наши внутренние ощущения часто пронизаны критикой и осуждением. Заботы и доброты гораздо меньше. А поскольку эти качества часто упускают из виду, хвалите себя каждый раз, когда проявляете их. Больше о сочувствии можно узнать в работах Пола Гилберта, Кристин Нефф и Кристофера Гремера.
Практика: исцеление как олимпийский дисциплина
Если вы похожи на меня, то хотите, чтобы все изменилось в мгновение ока – и вы сами в том числе! Но только частая практика поможет каждому из нас освоить базовые навыки. Если тренироваться в тот момент, когда мы менее напряжены, наши мозг и нервная система смогут выстроить новые связи. Чем больше мы практикуемся, тем более привычными и автоматическими становятся наши действия. И мы сможем воспользоваться освоенными навыками именно тогда, когда они понадобятся нам по-настоящему. Если бы только был способ освоить их побыстрее! Но сколько бы я ни искала его все эти годы, так и не нашла.
Иногда мне хочется, чтобы за исцеление давали олимпийскую медаль. Ведь, как любая олимпийская дисциплина, исцеление требует практики, развития навыков, тренировки тела, разума и души для достижения задачи. В нашем случае, когда речь идет о навыках телесной осознанности, речь идет еще и о том, чтобы свести воедино все, что кажется разрозненным и беспорядочным в наших внутренних ощущениях.
