В беседе с другом я могу вспомнить аргумент, а через минуту переключиться на другую мысль и забыть, о чем я хотела сказать.
Множество мыслей, возникающих в голове СДВГ-шника, похоже на серию рекламных блоков на ТВ, длительностью не более пятнадцати секунд, где каждый борется за самый запоминающийся джингл. Джингл в голове играет еще полдня, но о чем он и к чему конкретно относится, вспомнить практически невозможно.
Упражнение
Радио «Рой мыслей FM»[10]
Когда ты думаешь «Я не могу сконцентрироваться», и мыслей в голове становится слишком много, представь, что все мысли в твоей голове – радиопередача или подкаст.
Это упражнение поможет улучшить контроль над мыслями и снизить влияние отвлекающих факторов.
1. Сейчас, пока ты читаешь эти строки, заметь мысли, сменяющие друг друга в твоей голове.
2. Представь, что слышишь эти мысли по радио или в формате подкаста.
3. Когда радио будет передавать следующую мысль, просто отметь ее. Заметь мысль, как рекламу по радио. Когда ты слышишь рекламу ненужных тебе вещей, например, рекламу «ультралегкой лопаты для копания картохи», бежишь ли ты сразу оформлять заказ? Но также ты можешь услышать рекламу чего-то действительно полезного для тебя. Сейчас твоя цель – просто замечать эти мысли и ничего с ними не делать.
4. Если заметишь, что мысль утягивает тебя, мягко вернись к настоящему моменту, например, к дыханию или телесным ощущениям. Или сделай технику «СТОП», описанную выше.
Мечтательность
«Я могу просто вылететь на середине разговора! Это становится настоящей проблемой в самый разгар рабочего совещания, или когда мой парень просит о чем-то, а я могу не услышать его просьбу! Я просто “вылетаю” из разговора в свои мысли. А главная трудность в том, что я не замечаю, как отключаюсь».
Отключение «в себя» от разговора – это непроизвольная реакция человека с СДВГ. Обрабатывая такой объем поступающей информации, мозг устает и может просто-напросто «перегреться», что вызывает «отключение», то есть срочный переход в режим энергосбережения – в сеть «оперативного покоя» (про это подробнее мы поговорим в главе про отдых на стр. 104).
В отличие от «неадаптивной мечтательности» (термин, предложенный психологом Эли Сомер), где уход в фантазии используется как способ избегания реальности, блуждание мыслей при СДВГ происходит непреднамеренно и неконтролируемо.
Мечтательность может быть частью импульсивности и гиперфокуса. Например, вот сейчас мне в голову пришла очень классная идея по новому проекту! Мозгу кажется она очень интересной и увлекательной (импульсивность), и я могу думать только об этом (гиперфокус). Теперь мне очень сложно переключиться на альтернативные мысли, включиться в диалог.
Упражнение
Бумажка гениальных идей
Отведи отдельное место в блокноте или в заметках в смартфоне для своих идей. Каждый раз, когда к тебе будет приходить какая-то идея, просто запиши ее. Определи время в календаре и забронируй слот для того, чтобы обдумать эту идею, расписать или поделиться ей. Попробуй остановить импульс: если ты не начнешь реализовать сейчас же – это не значит, что ты не начнешь вообще. Это значит, что ты будешь делать это в специально отведенное для этого время. Запиши идею и задай себе вопрос: «Что было важно до того, как эта идея захватила меня? К чему я должен вернуться?» Используй технику «СТОП».
На то, чтобы заметить свои мысли – особенно при той скорости, с которой они проносятся в нашей голове, – может уйти время, и это нормально. Поддерживай себя на этом непростом пути и, самое главное, возвращайся к упражнениям, когда ты о них вспомнишь. Помогай себе: повесь напоминанания на видных местах и меняй их время от времени, потому что мозг привыкнет и перестанет их замечать. Ставь напоминания и будильники на смартфоне. Со временем ты освоишь и привыкаешь самостоятельно вспоминать и использовать навыки и упражнения!
Далее будет еще одно упражнение, помогающие снизить отвлечение на место учебы или работы.
Я люблю его использовать когда сажусь за монотонную работу, требующую длительного и глубокого фокуса.
Упражнение
Снижение импульсивности: отвлекательный список (когда нужно усидеть на одном месте)
Тебе понадобятся: ручка, бумажка (я настоятельно рекомендую не использовать в этом упражнении гаджеты), таймер.
• Положи рядом с собой блокнот или лист бумаги.
• Установи таймер на определенное время (сколько ты уже можешь работать или чуть больше – рекомендую начинать со слота в 15 минут).
• Когда появится отвлекающая мысль, запиши ее в блокнот, но ничего с этим не делай (не вставай, не звони никому, не начинай мыть посуду или оплачивать счет).
• После записи скажи себе что-то вроде «Я займусь этим позже» или «Это не самое важное прямо сейчас».
• Вернись к своей задаче, пока не завершишь заданный пласт работы.
• Когда таймер прозвенит, сделай перерыв. Теперь можешь посмотреть на свой список отвлечений и решить, стоит ли заняться ими сейчас или позже.
• В конце дня вернись к «отвлекательному списку». Реши, действительно ли это важные задачи, или они были привлекательными только потому, что не должны были делаться сегодня.
• Если они важны, выполни их или перенести в основной в список задач.
Уровень чувств
Профессор Баркли, рассуждая о проблемах эмоциональной регуляции у людей с СДВГ, предложил термин эмоциональной импульсивности.
Эмоциональная импульсивность – это часть общего блока импульсивности (помните три основные подтипа СДВГ?), то есть входит в блок «трудности с торможением».
• Трудно оттормаживать эмоции, оставаясь в «окне эмоциональной толерантности»
• Эмоции реактивны, то есть выражаются молниеносно
• Низкая толерантность к отвержению и разочарованию
• Нетерпеливость
Упражнение
Попробуй проанализировать свою скорость эмоциональной реакции и сколько времени требуется, чтобы чувство снизило свою интенсивность?
Тебе понадобятся:
1. Шаблон таблицы
2. Таймер на телефоне (ставь его на 5 минут, как только почувствуешь интенсивно заряженную эмоцию)
Для измерения интенсивности эмоции давай использовать 10-балльную шкалу, где 0 – не испытываю ничего, 5 – умеренное раздражение, 10 – эмоция берет верх.
Пример:
Проблемы с исполнительным функционированием (торможение импульсов, рабочая память), связанные с СДВГ, сильно затрудняют регулирование эмоций. Эмоции – часть динамического процесса нашей психики. Иногда нам кажется, что эмоция такая сильная, что останется с нами навсегда. Важно помнить, что это не так. Эмоции, подобно волнам, имеют начало, пик и спад и, как в волны в море, сменяют одна другую.
Перед приложением на стр. 213 ты найдешь список эмоций – пожалуйста, используй его в своей повседневной жизни, чтобы лучше дифференцировать то, какая именно эмоция с тобой происходит. Можно начать здесь и сейчас – открой этот список и отметь для себя, какая из перечисленных эмоций наиболее близка к тому, что ты чувствуешь сейчас.
Застревание в эмоциях
Люди с СДВГ могут застревать в эмоциях так же, как в мыслях. Мы можем часами или днями размышлять над эмоциональным событием. Нам трудно остановиться и расцепиться с эмоцией – особенно, если это эмоция высокой интенсивности: разочарование, грусть или наоборот радость, удовольствие.
