Упражнение 6. Исходное положение – стоя с наклоном вперед, с упором одной рукой в колено, другая согнута. Разгибаем в локте по направлению назад вверх руку с гантелью. Выполняем движения сначала одной, потом другой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.
Упражнения для мышц предплечья
Предплечьем в спортивной и медицинской литературе называется часть руки от сгиба кисти (лучезапястного сустава) до локтевого сустава. Мышцы предплечья отвечают за движения кисти и пальцев руки. Эти движения требуют не столько силы, сколько точности. Кроме того, необходимо тренировать мышцы предплечья, для того чтобы эффективно выполнять различные захваты, удержания и подобные им действия.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя с гантелями в руках, хват гантелей сверху. Разгибаем руки в лучезапястных суставах.
Упражнение 2. Исходное положение – сидя на скамье, опираясь предплечьями о бедра. Приводим и отводим кисти рук с гантелями, держа их вертикально.
Упражнение 3. Исходное положение – стоя с гантелями в руках. Вращаем кисти рук с гантелями внутрь или наружу.
Упражнение 4. Исходное положение – стоя с гантелями в согнутых в локтях руках, упираясь локтями в живот. Одновременно вращаем внутрь или наружу кисти рук с гантелями.
Упражнение 5. Сжимаем пальцами теннисный мяч или кистевой эспандер. Повторяем упражнение «до отказа».
Упражнения для мышц спины
Мышцы спины обеспечивают самые разнообразные движения человеческого тела. Развитые мышцы спины способствуют стройной осанке и подтянутому внешнему виду. Тренированные мышцы спины позволяют спортсмену поднимать и удерживать значительные тяжести.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Поднимаем плечи вверх – вдох, опускаем – выдох.
Упражнение 2. Исходное положение – как и в предыдущем упражнении. Делаем круговые движения плечами вперед-назад, держа в руках гантели.
Упражнение 3. Исходное положение – лежа лицом вниз на скамье. Разводим руки с гантелями снизу вверх. Руки стараемся поднимать перпендикулярно туловищу. Дыхание: разведение рук – вдох, опускание рук вниз – выдох.
Упражнение 4. Исходное положение – стоя в наклоне вперед, одной рукой опереться о край скамьи или стула. Подтягиваем гантель к груди другой рукой. Чередуем руки. Дыхание: тяга гантели вверх – вдох, опускание – выдох.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя в наклоне вперед, одной рукой опереться о колено или бедро. Подтягиваем гантель к груди. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.
Упражнение 6. Исходное положение – стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Разводим руки с гантелями в стороны вверх. Дыхание: разведение рук – вдох, руки вниз – выдох.
Упражнение 7. Исходное положение – стоя в наклоне вперед с опорой лбом о высокую подставку (например, спинку стула). Разводим в стороны вверх прямые руки с гантелями. Спину прогнуть. Дыхание, как при выполнении предыдущих упражнений.
Упражнение 8. Исходное положение – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Попеременно сгибаем и разгибаем полусогнутые в локтях руки с гантелями (как при беге). Дыхание ритмичное, согласованное с работой рук.
Упражнение 9. Исходное положение – сидя на скамье или на стуле с гантелями на плечах, ноги вперед и закреплены. Наклоняем туловище вперед. Дыхание: в исходном положении – вдох, наклон вперед – выдох.
Упражнение 10. Исходное положение – лежа на краю скамьи или на полу, ноги закреплены. Пальцы рук сцеплены в замок за головой. Поднимаем туловище вверх. Дыхание: подъем туловища – вдох, опускание – выдох.
Упражнения для мышц брюшного пресса
Хорошо развитые, проработанные мышцы живота необходимы каждому здоровому человеку. Слабые мускулы не выдерживают давления внутренних органов, что приводит к нарушению осанки. Когда же мышцы тренированы, они обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, красивый внешний вид. Очень важны сильные мышцы живота для спортсменов, поскольку позволяют переносить большие нагрузки, в том числе и силовые упражнения с максимальными нагрузками.
Упражнение 1. Исходное положение – лежа на спине, руки вверх. Рывком поднимаем ноги и туловище под углом, попеременно поворачивая туловище вправо-влево. Дыхание: лежа на спине – вдох, сед углом – выдох.
Упражнение 2. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены, руки за головой. Поднимаем голову и достаем подбородком грудь, затем приподнимаем плечевой пояс (отрываем лопатки от пола) и держим так 3–5 сек. Затем возвращаемся в исходное положение. Дыхание: в исходном положении – вдох, когда «держим» туловище – выдох.
Упражнение 3. Исходное положение – лежа спиной на полу или скамье, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки сцеплены за головой. Поднимаем туловище вверх вперед. Дыхание, как и в предыдущих упражнениях.
Упражнение 4. Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу. Поднимаем прямые ноги одновременно и подтягиваем к вытянутым рукам. Ногами стараемся коснуться пола. Дыхание: в исходном положении – вдох, при подъеме ног – выдох.
Упражнение 5. Исходное положение – вис на перекладине. Подтягиваем колени к груди. Дыхание: в исходном положении – вдох, при подъеме коленей – выдох. Упражнение можно усложнить, поднимая вверх прямые ноги.
Упражнение 6. Исходное положение – сидя углом, руки в упоре сзади: перекрестные махи прямыми ногами в стороны («ножницы»). Дыхание ритмичное.
Упражнение 7. Исходное положение – сидя углом, руки в упоре сзади. Делаем круговые движения внутрь и наружу ступнями выпрямленных ног. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.
Мышцы ног более сильные, но и менее «точные», чем мышцы рук, поскольку выдерживают высокие физические нагрузки при перемещении веса тела. Например, при отталкивании в прыжках в длину с разбега нагрузка на ноги у мастеров спорта превышает 600 кг. Чем более тренированы мышцы ног, тем легче и быстрее человек передвигается, тем большие расстояния он может пройти или пробежать.
Для тренировки мышц ног широко применяются не только различные прыжковые упражнения и упражнения по преодолению веса собственного тела, но и упражнения с гантелями.
Упражнения для развития мышц таза и бедра
Упражнение 1. Исходное положение – стоя пятками на бруске с гантелями в руках. Делаем глубокие приседания. Высота бруска – 3 см, спину держать прямо. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями ног.
Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем вверх, толкаясь двумя ногами. В момент прыжка подтягиваем колени к груди с одновременным махом руками вверх.
Упражнение 3. Исходное положение – стоя на одной ноге, другой опереться на подставку. Выпрыгиваем вверх, толкаясь с подставки попеременно то одной, то другой ногой. Следить за ритмом дыхания.
Упражнение 4. Исходное положение – стоя в наклоне вперед на одной ноге, другая нога согнута и поднята вверх, ее стопа находится на уровне колена опорной ноги. Грудью и животом опереться о бедро толчковой ноги, спину прогнуть. Выпрыгиваем вверх, отталкиваясь попеременно то одной ногой, то другой, поддерживая равновесие разведением рук в стороны и разгибая туловище в прыжке (упражнение называется «воробей» и похоже на движение конькобежца). Дыхание: прыжок – вдох, приземление – выдох.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя, опираясь руками о подставку за спиной, корпус отклонен назад, под пятки подложить брусок высотой 3 см. Глубоко приседаем со смещенным назад центром тяжести. Дыхание: в исходном положении – вдох, при приседании – выдох.
Упражнения для развития мышц голени и стопы
Упражнение 1. Исходное положение – сидя на скамье или на полу с прямыми ногами. Делаем попеременные сгибания-разгибания стоп, держа в конечном положении стопы 2–3 секунды. Следить за дыханием.
Упражнение 2. Исходное положение – сидя на скамье или на полу с прямыми ногами. Делаем попеременные сгибания-разгибания стоп с преодолением сопротивления петлей веревок, удерживаемых в руках.
Упражнение 3. Исходное положение – стоя пальцами стоп на подставке высотой 5–7 см, руки на поясе. Поднимаемся на носки, спину держать прямо, ноги в коленях не сгибать.
Упражнение 4. Ходьба на носках с гантелями на плечах.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя на гладком полу или на ковре. Продвигаемся вперед за счет сокращения подошвенных мышц. Это одно из немногих упражнений для укрепления свода стопы. Его можно выполнять утром, после работы или тренировки, постепенно увеличивая нагрузку – преодолеваемое расстояние.
