Ознакомительная версия.
Теперь время усложнить упражнения. Например, отжимайся с максимально низкой позицией рук – на уровне живота, или на пальцах. Вместо поднимания корпуса в упражнении на пресс попробуй поднимать ноги – это уже труднее. В подтягиваниях используй широкий хват, голова «уходит» под перекладину.
Вот и настало время взять в руки железо. Тебе понадобятся насколько пар гантелей весом три и пять (можно шесть) килограмм, штанга с весом 30–50 кг, жесткое прочное сиденье, брусья и станок для жима лежа. Если ты занимаешься дома, «жим лежа» можно соорудить таким образом: возьми несколько стульев (лучше без спинок) и поставь их в ряд (еще лучше найти скамейку) так, чтобы ты мог разместиться на них лежа на спине. По бокам сиденьями наружу на уровне головы поставь еще два стула с мощными спинками – они будут держать штангу. Чтобы они не упали на тебя, на сиденья нужно положить блины от штанги. Такое сооружение довольно ненадежно, но все же спасает положение, когда тебе некому подать штангу. Вместо брусьев тоже можно использовать спинки стульев, нагрузив сиденья железом для устойчивости. Но брусья ты можешь найти и во дворе. Итак, прозанимавшись без железа около месяца, пробуем себя в работе с металлом.
Перед началом работы обязательно разомнись – это главное правило. Лучший друг в разогреве – скакалка, хотя одними прыжками ограничиваться нельзя. Разминка по времени должна занимать не меньше десяти минут, а лучше – полчаса. Много? Вот и нет! Разминка на самом деле – это даже более полезная и нужная вещь, чем сама работа с утяжелениями. Даже просто размявшись, ты уже здорово взбодрил свой организм, ты запас его энергией и силой. А железо энергию забирает, давая взамен мышечную массу. Итак приступим к тренировке.
1. Встань прямо, возьми гантели (5–6 кг) в руки. Поднимаем гантели на плечи, толчок вверх – разиков по десять. Три подхода – то есть после минутного отдыха упражнение повторить еще раз, потом еще. В сумме – тридцать поднятий. Можешь использовать убывающую серию – двенадцать – десять – восемь поднятий.
2. Теперь главное упражнение бодибилдера – жим от груди. Для начала раздели свой вес на два, и таким весом блинов нагружай свою штангу. Теперь попробуй оторвать ее от пола – не слишком тяжело? Если да, то уменьшай вес. Нет – пусть останется так. Водрузи штангу на держатели станка (в зале попроси помощи у тренера) или на спинки стульев дома. Ложись на скамейку с таким расчетом, чтобы твои плечи были чуть ниже стоек (или держащих штангу стульев), иначе штангу ты снимешь, а вот работать с ней не сможешь – помешают стойки. Расстояние от плеч до стоек – примерно размер ладони или чуть больше. Слишком большое расстояние опасно: при снятии ты можешь не удержать штангу, и она «завалится» за голову (или, что гораздо хуже, на голову). В зале обязательно попроси тебя подстраховать. Обязательно! Да и дома не мешает, чтобы у тебя за головой стоял папа. Страхующий снимает штангу и отпускает ее только в тот момент, когда ты крепко захватил ее. Он также следит за тем, чтобы ты не придавил себя штангой в случае усталости и помогает по окончании упражнения поставить штангу на держатели. При работе с серьезным весом работа на жим лежа без страхующего невозможна! Если же тебя некому страховать (дома), никогда не работай со штангой до выраженного утомления и не вешай большой вес. Эффект от таких занятий будет меньшим, но хотя бы челюсть себе грифом не сломаешь. Теперь проверь, как ты захватил гриф, не мешают ли тебе стойки или спинки стульев. Расстояние от конца штанги до кистей рук должно быть одинаковым, иначе штангу «завалит» на сторону. Если на грифе есть фиксирующие замки – обязательно защелкни ими блины, иначе все «хозяйство» может с грохотом уйти на пол. Впрочем, сперва попробуй поработать без блинов – с одним грифом. Не смейся! Обычный гриф весит порядка двадцати кило, так что нагрузки хватит. Однако постарайся найти что-нибудь полегче: килограммчиков эдак на десять-восемь. Плюс пятикилограммовые замки с каждой стороны – вот тебе уже и тридцать кило! Захватил? Руки держишь ровно? Тогда приподними штангу над стойками. Никуда не повело? Можешь снимать. Теперь выполняй само упражнение. Осторожно опускай штангу к груди. В зале страхующий должен внимательно следить, сможешь ли ты вытянуть этот вес, потому что когда штанга опускается, кажется, что вес внезапно увеличился. Это, конечно, не так, просто теперь руки согнуты и нам гораздо труднее держать тяжесть. Дома же просто не опускай штангу слишком близко к груди, если чувствуешь, что вес великоват. Если все нормально, попробуй выжать от груди десять раз (от груди – значит, гриф должен коснуться груди). Поставь штангу на стойку. Поднимись, отдохни. И еще две серии по десятке. Или же убывающую серию с двенадцати до восьми. Если серия дается легко, прибавь вес. Слишком трудно – убавь. Количество повторений увеличивать пока не нужно, нагрузку регулируй весом.
3. «Разводка». Достаточно хорошее упражнение для мышц груди, хотя и опасное. Ложимся на спину на горизонтальную стойку. Берем гантели по три килограмма (можно попробовать и с пятерками). Прямые руки находятся вверху над головой. Теперь медленно (именно медленно) разводим их в стороны, но уже чуть сгибая в локтях (никогда не разгибай полностью суставы при работе с железом – еще одно золотое правило безопасности). Если вдруг твои руки начнут расходиться в сторону помимо твоей воли, бросай гантели на пол. Черт с ним, с полом, растяжение связок гораздо хуже. Значит, вес не твой и нужно взять гантели полегче. Если же ты чувствуешь, что можешь полностью развести руки (опять-таки, локти чуть согнуты), доводи упражнение до конца – руки параллельны полу, и опять поднимаются вверх, пока не сойдутся над грудью. Сделай десять раз по три подхода или убывающую серию.
4. Подтягивание на перекладине широким хватом выполняй десять раз по три серии или убывающую серию. Если подтягиваться тебе легко, повесь на пояс трехкилограммовую гантелю. Так лучше?
5. Отжимание на брусьях. Опускаемся как можно ниже – локти на уровне ушей. Повтори упражнение десять раз по три серии или проделай убывающую серию.
6. Стань, возьми гантели колограммов по пять в руки. Сгибай руки в локте – это упражнение на бицепс. Гантели тяни к самой груди – медленно, предплечья держим прямо, не отклоняя назад. Три подхода по десять или убывающая серия.
7. Приседания с гантелями в руках – три подхода по двадцать раз (или по убывающей). Для удобства пятки можно поставить на брусок в 5–6 см.
8. Упражнение на мышцы пресса. Сидя на стуле без спинки (или поверни спинку в сторону), отклоняйся назад на 45° и возвращайся в исходную позицию (гантели по три кг держи на груди). Выполняй три подхода по двадцать раз или по убывающей.
9. Подъем на носки с пола. Под носки ног подложи брусок, но уже повыше – 8—10 см. Повтори три серии по двадцать раз или по убывающей.
Все! Теперь отдохни, отдышись и – в душ. Данного комплекса хватит на добрый месяц. Нагрузку варьируй по себе, как и количество подходов. Занимайся не меньше трех раз в неделю. Если вместо бодрости и прилива сил чувствуешь усталость, разбитость и настроение на нуле, прекращай заниматься. Значит, ты утомился, тебе нужно просто отдохнуть. Расслабишься денек-другой (а то и недельку), и снова за железо, но нагрузку снижай раза в два. Наверстать успеешь, не сомневайся.
Через месяц занятий можно усложнить программу. Для этого тебе понадобятся гантели потяжелее – килограммчиков по десять, и соответственно больше блинов на штангу. Добавляем три новых упражнения – разводка прямых рук с гантелями в положении наклона в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает заднюю поверхность плеча и спину. Вес гантелей – 3–5 кг. Серии те же – десять повторений по три подхода или по убывающей. Ноги чуть согнуты, спину держи не прямо, а чуть прогнись, чтобы не повредить позвоночник. Руки в суставах полностью выпрямлены, потому что нагрузка на локоть направлена по ходу сгиба, а не против, а вот колени немного согнуты. В наклонах вперед или жимах штанги от пола никогда не распрямляй ноги! Это увеличивает нагрузку на позвоночник (не на мышцы спины, а именно на позвоночник) в несколько раз! Второе новое упражнение – поднимай прямые руки с гантелями (3–5 кг) прямо перед собой на уровень плеча. Выполни три серии по десять раз или убывающую. И, наконец, четвертая новинка – поднимай гантели (3–5 кг) на вытянутых руках через стороны на уровень плеч. Повторенний столько же. И еще одно изменение: при выполнении пресса на стуле гантели держи не перед собой, а за головой. Это добавит нагрузки. Вот и все. Остальные упражнения – как в предыдущем комплексе. Данный комплекс позволит тебе серьезно прокачать мышцы плеч, верхней части корпуса, ног и спины, а также здорово укрепить пресс.
Позанимавшись еще месяц, тебе обязательно захочется чего-то новенького, помимо простого увеличения нагрузки и количества повторов. Давай попробуем поработать с резиновым амортизатором – эспандером или медицинским резиновым бинтом. Характер сопротивления этого снаряда таков, что позволяет создать равномерную нагрузку на мышцу, в отличие от штанг и гантелей, в которых есть свои «пики усилий» и свои «мертвые зоны». Если одного бинта тебе покажется мало, возьми два-три вместе. В общем, регулируй нагрузку сам. А теперь я расскажу, что можно сделать при помощи этого столь простого приспособления.
Ознакомительная версия.
