Рис. 49. Основные упражнения: а - движение ног на суше; б - движение ног в воде; в - плавание с тренировочной доской, г - скольжение с движением ног и выходом в воду; д движения рук; е - движения рук в сочетании с дыханием
Упражнение 4. Скольжение с движением ног и выдохом в воду (рис. 49, г)
Стоя по грудь в воде, вдохнуть и сделать скольжение (подготовительное упражнение 6), не поднимая головы, начать движение ногами (в среднем темпе), продвигаясь вперед. Через каждые 4 - 5 секунд делать выдох в воду, после чего поднять на 1 - 2 секунды голову и сделать вдох. Это упражнение - одно из основных в обучении плаванию. Поэтому обучаемый должен тщательно следить за собой при выполнении каждого его элемента.
Упражнение 5. Движение рук (рис. 49, д)
Стоя по грудь в воде, наклонить корпус вперед до погружения подбородка и опереться левой рукой о колено левой ноги, а правую вытянуть вперед у поверхности воды ладонью вниз, располагая концы сомкнутых пальцев против подбородка. Затем прямой рукой сделать под себя гребок, с подходом ладони к поверхности воды согнуть руку в локтевом суставе под грудью и вытянуть под водой вперед до первоначального положения (повторить несколько раз). Поменяв положение рук, проделать это упражнение несколько раз левой рукой, а затем попеременно обеими руками, стоя на месте.
Упражнение 6. Движения рук в сочетании с дыханием и ходьбой по дну (рис.
49, е)
Из того же исходного положения, что и в упражнении 5, работать попеременно обеими руками, делая выдох в воду (подготовительное упражнение 7). С тре-тьего-четвертого вдоха начать ходьбу мелкими шагами по дну (6 - 8 шагов). Это упражнение повторить в умеренном темпе вначале 25 - 30 раз (на первом уроке), а затем 40 - 60 раз. Рекомендуется делать вдох во время гребка правой рукой и выдох - во время гребка левой рукой. Желательно по мере усвоения этого упражнения увеличивать количество мелких шагов (но не в ущерб качеству выполнения упражнения).
Упражнение 7. Плавание с помощью ног и рук
Стоя по грудь в воде (лицом к берегу), вдохнуть, сделать скольжение с опущенной в воду головой (подготовительное упражнение 6) и начать движение ногами, затем руками. Желательно на каждый гребок рукой делать 3 - 4 движения ногами. После 5 - 6 гребков каждой рукой и очередного выдоха в воду поднять голову, сделать вдох и встать на дно. Это упражнение рекомендуется проделать несколько раз, чередуя с упражнением 4, с перерывами между ними по 30 - 45 секунд для восстановления нормального дыхания.
Упражнение 8. Плавание способом "кроль" без выноса рук из воды
Движение ног при плавании этим способом такое же, как и в способе "кроль" на груди, а движение рук принципиально отличается: по окончании каждого гребка рука не проносится над водой, а сгибается в локте и вытягивается под водой вперед. Стоя по грудь в воде, надо сделать скольжение поперек бассейна, поднять голову до касания подбородком воды и начать работать ногами и руками, при этом делать вдох во время гребка одной рукой и выдох - во время гребка другой рукой. Рекомендуется начать дыхание сразу же по окончании скольжения, т. е. сделать вдох с первым гребком. Пловец получает равновесие, и тело его продвигается вперед в результате непрерывных поочередных гребков рук и быстрмх движений ног в направлении вверх-вниз. Для лучшего уяснения и наглядности этого итогового упражнения разберем координацию движений мог, рук и дыхания. В исходном положении пловец лежит v поверхности воды почти горизонтально, с небольшим прогибом в пояснице. Правая рука свободно вытянута вперед, левая согнута в локте, ее кисть находится у плеча, пальцы вытянуты вперед (рис. 50, а). Из этого положения правая рука пловца, постепенно сгибаясь в локте, производит гребок вначале вниз, а затем назад до отвесного положения. Левая рука в это же время, постепенно выпрямляясь, вытягивается вперед (рис. 50, б, в). Затем правая рука, заканчивая гребок, сгибается в локте, ее кисть подводится к плечу, а левая, вытянутая вперед, начинает гребок (рис. 50, г). В то время, когда левая рука производит гребок, правая выпрямляется и вытягивается вперед, в исходное положение (рис. 50, д). Голова пловца должна быть приподнята так, чтобы рот во время вдоха находился над водой (рис. 50, а, б). Вдох делается во время гребка одной рукой (обычно более сильной - правой), а выдох - во время гребка другой рукой.
Рис. 50. Плавание кролем без выноса рук из воды
Этим способом можно добиться сравнительно хорошей техники плавания при условии соблюдения спокойного, ритмичного дыхания с непрерывно следующими друг за другом гребками рук и быстрой работой ног. Ноги работают чаще, чем руки. В то время как пловец делает руками два гребка (по одному - правой и левой), его ноги делают шесть движений. Примерный план уроков с неумеющими плавать дается в приложении.
ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ СПОСОБОМ "КРОЛЬ" НА ГРУДИ
Обучение плаванию этим способом рекомендуется начинать только после того, как обучаемый освоит описанный выше или иной простейший вид плавания. В связи с этим умение правильно выполнять все восемь рассмотренных выше основных упражнений является обязательным для каждого обучаемого. Помимо этого, необходимо дополнительно изучить еще два основных упражнения, помогающих Приобрести навык в правильной работе рук в сочетании с дыханием при плавании кролем на груди, а также разучить способы взятия старта.
Упражнение 9, Движения рук с выносом из воды
Сделав скольжение, плыть способом "кроль" без выноса рук (упражнение 8), на пятом-шестом гребке начать грести с выносом из воды рук (начиная с правой). Руки поочередно в полусогнутом виде выносятся по воздуху вперед, опускаются в воду перед головой и сразу начинают движение вниз по дуге. Гребок нужно начинать прямой рукой, захватывая воду ладонью, повернутой вниз и назад (в этот момент гребок достигает максимальной силы). Затем, когда рука пройдет треть пути, она слегка сгибается в локтевом суставе и, не замедляя скорости, сильно прогребает под телом, заканчивая гребок прямой рукой у бедра. Гребок должен быть длинным и мощным, но выполнять его надо свободно, без излишнего напряжения. Во время гребка пальцы рук сомкнуты. Последняя часть гребка осуществляется кистью, а локоть начинает выходить из воды (как из кармана). Дальше рука, свободно согнутая в локте, быстро проносится (кисть над самой поверхностью воды) в исходное положение для гребка. Пронося руку по воздуху, надо по возможности расслаблять мышцы, давая им отдых. Следует учесть, что над водой рука движется быстрее, чем в ходе гребка, поэтому она опускается в воду и уже начинает очередной гребок в то время, когда другая рука еще продолжает выполнять вторую половину гребка. Такой работой рук создается равномерная тяга, поэтому пловец быстро и равномерно скользит по воде вперед. На первых двух занятиях упражнение выполняют в замедленном темпе, а на последующих, в зависимости от степени усвоения, темп постепенно увеличивают до среднего.
Упражнение 10. Движения рук в сочетании с дыханием и поворотом головы
Правильность дыхания при обучении любому способу плавания имеет первостепенное значение. Рассмотрим этот вопрос более подробно. При плавании кролем частота дыхания должна соответствовать частоте гребков, при этом вдох производится быстро и только через рот, для чего голова пловца поворачивается в сторону (к плечу), а выдох - постепенно, через рот и нос, в воду. При выдохе голова находится в исходном положении, при этом ее не следует сильно опускать в воду (правильно, если уровень воды доходит до бровей). При обучении следует учитывать, что большинство пловцов для вдоха поворачивают голову в сторону правой (наиболее сильной) руки. Однако это не должно стать обязательным требованием. В зависимости от индивидуальных особенностей организма иному пловцу (например, если он левша и у него сильнее развита левая рука) более удобно и целесообразно для вдоха поворачивать голову в левую сторону. Для удобства в данном упражнении рассматриваются действия пловца с более сильной правой рукой. Сделав скольжение, нужно начать плавание способом "кроль" с выносом рук и энергичным движением ног (упражнение 9). С окончанием гребка правой рукой голову повернуть в правую сторону (к плечу) так, чтобы рот оказался над водой, и сделать быстрый вдох (рис. 51, а), а с началом движения той же руки над водой вперед голову повернуть в исходное положение лицом вниз и сразу же начать выдох в воду (рис. 51, б, в). Левая рука в это время начинает гребок. При входе правой руки снова в воду левая еще находится на середине гребка (рис. 51, в). Точно в таком же положении оказывается и правая рука, когда левая проносится по воздуху и входит в воду (рис. 51, г). С этого момента голова начинает поворачиваться для нового вдоха, и весь цикл повторяется сначала (рис. 51, а). При выполнении гребков мышцы рук находятся в сильном напряжении. Поэтому для пловца очень важно с самого начала научиться расслаблять руки во время выноса их над водой, обеспечивая отдых мышцам. На протяжении всего цикла ноги выполняют непрерывное движение сверху вниз и наоборот. Во время тренировочных занятий необходимо постоянно отрабатывать ритм и координацию движений. Принято считать наиболее согласованными движения в этом способе плавания, когда на два гребка руками производится один вдох и выдох и шесть ритмичных движений (ударов) ногами. Отработкой этого упражнения подводится итог обучения плаванию способом "кроль" на груди.
