УПРАЖНЕНИЕ 10
Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги врозь, вытянутые руки сцеплены перед грудью в замок ладонями вперед. Поверните туловище влево на 45°. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. 2–3 раза выполните повороты в левую сторону. Затем примите исходное положение и поверните туловище вправо на 45°. Сделайте вдох. Вернувшись в исходное положение, выдохните. Повороты вправо сделайте 2–3 раза. Данное упражнение можно выполнять 10–12 раз. Сначала сделайте его в медленном темпе, постепенно переходя к более быстрому.
Эти упражнения так же, как и другие, вы можете использовать не только для утренней зарядки, но и во время тренировок днем или вечером.
Если у вас очень мало времени для занятий дома и вы не можете посещать спортзал, то займитесь своим здоровьем по дороге на работу. Постарайтесь выходить из дома чуть-чуть пораньше. Если место вашей работы находится недалеко, то лучше пройдитесь пешком, не торопясь.
Постарайтесь не пользоваться лифтами. Вы можете подниматься по лестнице медленно, останавливаясь и отдыхая, если вам это необходимо. Постепенно вы почувствуете, что отдых вам требуется все реже и реже.
Не забывайте, что, помимо физических нагрузок, вам необходимы правильное питание и режим дня.
Расстройства функционирования нервной системы, в том числе вегетативно-сосудистая дистония, часто сопровождаются нарушениями сна. В свою очередь, подобные проявления усугубляют состояние больного – из-за постоянного недосыпания возникают хроническая усталость, раздражительность, снижается работоспособность. Таким образом, необходимым условием успешного лечения и профилактики ВСД является полноценный сон.
Всем известно, что сон – залог хорошего самочувствия и настроения. Недаром многие известные люди считают его лучшим лекарством, а некоторые женщины уверены в том, что он – источник красоты.
Сон – жизненно важное состояние мозговой деятельности, поэтому необходим именно здоровый, крепкий сон. Мало пользы, если вы спите тревожно: мозг не расслабляется, наутро вы чувствуете себя усталым, как будто совсем не отдыхали ночью. Многие люди жалуются на бессонницу, горстями пьют снотворное. Уснуть, конечно, можно, однако сон становится беспокойным, а потом и таблетки перестают действовать.
Нарушения сна широко распространены: доказано, что больше трети людей страдают бессонницей или другими расстройствами сна, мешающими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. Без полноценного ночного отдыха резко уменьшается возможность продуктивной деятельности днем.
Можно позавидовать людям, для которых сон не представляет никаких проблем. Они ложатся спать, когда им хочется, просыпаются свежими, бодрыми, отдохнувшими, не «клюют носом» в течение дня. Такие люди засыпают везде и всегда, находясь дома или в командировке. Они могут позволить себе кофе после ужина.
К сожалению, у некоторых все иначе. И таких людей очень много. Если вы страдаете бессонницей хотя бы время от времени, не исключено, что она может перерасти в ежевечернюю проблему.
Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 7–8 часов. Некоторые, однако, умудряются спать каких-то 4–5 часов и при этом чувствовать себя бодрыми и жизнерадостными весь день. Другим же и 10 часов мало для того, чтобы выспаться. Проще говоря, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы чувствовать себя наутро бодрым и отдохнувшим, столько и спите. Попытки спать больше, чем требует ваш организм, приводят к метанию в постели и плохому самочувствию в течение всего дня.
Зачем же человеку сон? Стоит ли терять на него более трети жизни? Ответить на этот вопрос будет проще, если мы поймем, что влечет за собой недостаток сна. Представьте, что вы не выспались вчера, сегодня уснули перед рассветом. На следующий день вы еще можете чувствовать себя нормально, однако, если ваш недосып станет регулярным, вы будете постоянно нервным, раздражительным, а к вечеру упадете от усталости.
Трудности в принятии важных решений, апатия, рассеянность – все это признаки «коротких ночей». Иногда эти нарушения ошибочно принимаются за симптомы какого-нибудь заболевания. Однако причина кроется в обыкновенном недосыпании. Некоторые даже утверждают, что если одну ночь не поспать, то продолжительность жизни сократится на 5 дней. Кто знает, может быть, в этом есть доля правды?
Человек переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Люди, над которыми проводили эксперимент, выдерживали без сна до четырех суток. Большинство же так долго не выдерживают. Они или непроизвольно засыпают, или же у них во время работы наблюдается кратковременное погружение в сон или дремоту, что для окружающих даже незаметно.
Мы дадим вам несколько простых советов, следуя которым вы сможете нормализовать свой сон, сделать его полноценным.
Во сколько лучше всего ложиться спать? Здесь ученые единогласны во мнении: до 24 часов, приблизительно между 22 и 23 часами. Некоторые специалисты, правда, советуют: когда захотите спать, тогда и ложитесь. Это, конечно, здорово, однако есть здесь и другая сторона – вы можете лечь в 20 или даже в 19 часов, а потом проснуться в 2 часа ночи и мучиться от бессонницы.
С 21 часа мозг начинает вырабатывать гормон сна – серотонин. Температура тела постепенно снижается. Это время наиболее благоприятно для отдыха и подготовки ко сну. Мы рекомендуем ложиться спать между 22 и 23 часами, когда организм расслаблен, нервная система отдыхает и уснуть можно легко.
Советуем прекратить умственную и физическую деятельность к этому времени. Если вы займетесь физическими упражнениями перед тем, как лечь в постель, ваш организм будет перевозбужден. В главе, посвященной физкультуре, мы указывали, что ею лучше заняться утром или с 17 до 20 часов. Но не отказывайтесь от упражнений совсем из-за боязни, что не уснете ночью – своевременно выполненные, они определенным образом способствуют здоровому сну.
Если в кровати вы привыкли читать, смотреть телевизор, болтать по телефону, советуем отказаться от этих привычек. Спальня должна стать для вас обителью сна и настраивать вас на расслабление и отдых.
Занятия сексом перед сном помогают снять напряжение. Обычно, получив сексуальное удовлетворение, люди быстро засыпают и крепко спят.
Огромное значение имеет правильный выбор кровати, на которой вы спите. Какой она должна быть? Советуем прислушаться к мнению хирургов-ортопедов. Они считают, что она должна быть достаточно жесткой: никаких перин, мягких матрацев и огромных подушек, иначе вы рискуете заработать искривление позвоночника.
