ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы, мышцы средней части тела.
Наряду с подъемом бедер со штангой (см. с. 167) это упражнение позволяет эффективно проработать все мышцы средней части тела, особенно мышцы бедер и ягодиц, которым зачастую не уделяют должного внимания. Чем дольше вы удерживаете напряжение в верхней точке движения, тем эффективнее прорабатываются мышцы ягодиц, поясницы и брюшной пресс. Чем большее количество подъемов вы выполните, тем эффективнее укрепите мышцы бедер.
1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы голени оказались практически перпендикулярны полу. Ступни прижаты к полу. Вытяните руки вдоль тела, ладони обращены вниз.
2. Вдавив пятки в пол, напрягите брюшной пресс и оторвите ягодицы от пола. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало одну прямую линию от груди до коленей. Верхняя часть спины, затылок и стопы остаются на полу. Напрягите брюшной пресс, мышцы ягодиц и поясницы, чтобы удерживать это положение 5–30 секунд. Обратным движением медленно опустите ягодицы на пол.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы бедер, большие ягодичные мышцы.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы нижней части спины, нижний отдел брюшного пресса.
Подъем бедер – секретное оружие спортсмена, занимающегося бегом или триатлоном. Во время бега или велогонки самыми слабыми зачастую оказываются мышцы поясницы и ягодиц. Они устают быстрее, чем более крупные четырехглавые мышцы бедер и задняя группа мышц бедер. Поскольку сила любого спортсмена определяется силой его самой слабой группы мышц, подъем бедер позволяет укрепить эти проблемные области – все вместе с помощью одного упражнения!
1. Сядьте на пол спиной к торцу скамьи так, чтобы лопатки соприкасались с ее краем. Прижмите ступни к полу и положите «заряженную» штангу, медицинский мяч или диск штанги на верхнюю часть бедер (убедитесь, что отягощение не скатится, не сместится и не ударит вас по гениталиям). Разведите руки в стороны или сложите их на груди.
2. Вдавив пятки в пол, напрягите мышцы бедер и ягодиц, чтобы поднять бедра и лечь спиной на скамью. Тело должно образовать одну прямую линию от головы до коленей. Напрягите брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц, чтобы зафиксировать это положение на 3–5 секунд. Полностью контролируя движения, медленно опуститесь на пол, осторожно соскользнув спиной со скамьи.
СОВЕТ. Освоив технику выполнения этого упражнения, вы можете выполнять его во взрывной манере. Старайтесь не допускать чрезмерного разгибания спины в верхней точке и не ударяться об пол копчиком в нижней точке движения. И, конечно, отягощение должно быть достаточно легким и не смещаться во время движения. Будьте внимательны, выбирая его вес.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы рук, мышцы плечевого пояса, мышцы бедер, мышцы нижней части спины, большие ягодичные мышцы.
Это динамическое упражнение позволяет проработать все мышцы средней части тела. Изменение веса отягощения влияет на сложность выполнения. Отнеситесь к этому упражнению с уважением. Не переоценивайте свои силы.
1. Положите на пол 20-килограммовый диск штанги и вставьте в его центральное отверстие один конец олимпийского грифа так, чтобы он образовал с полом угол примерно 45 градусов. Можно упереться концом грифа в нижний угол комнаты. Важно, чтобы гриф не скользил и не укатывался от вас. Возьмитесь за другой конец грифа и поднимите его до уровня груди. Удерживайте гриф прямо перед собой под углом к телу. Ноги разведите на ширину плеч и немного согните их в коленях. Голову держите прямо, расправьте плечи. Примите спортивную стойку.
2. Напрягите мышцы средней части тела и по дуге отведите гриф вправо. Не поворачивайте бедра. Плечи должны оставаться в одной плоскости с бедрами, в прежнем положении. Зафиксируйте это положение на 3–5 секунд, удерживая напряжение мышц средней части тела. Вернитесь в исходное положение, отведя гриф по обратной траектории.
3. Аналогичным образом выполните движение влево.
4. Вернувшись в верхнюю точку, опустите гриф к талии, сделайте паузу на 3–5 секунд и вновь выжмите его в верхнее положение.
СОВЕТ. Чтобы усложнить упражнение, можно установить диск штанги на ближнем к вам конце грифа. Но мы рекомендуем начинать с «незаряженным» грифом и лишь затем постепенно добавлять вес. Чем больший вес вы установите, тем труднее будет остановить движение штанги и тем большее усилие придется прилагать косым мышцам, чтобы зафиксировать положение корпуса.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: дельтовидные мышцы, мышцы бедер, брюшной пресс.
Это упражнение позволяет укреплять ягодичные мышцы, не прилагая особых усилий. Если вы по какой-то причине не можете выполнять подъем бедер или подъем бедер со штангой, «Пойнтер» станет им хорошей альтернативой. Начав с него, вы вскоре сможете перейти к подъему бедер со штангой – более тяжелому, но и более эффективному упражнению для ягодиц. Эффективность этого упражнения определяется интенсивностью, с которой вы напрягаете мышцы средней части тела и ягодиц. Схалтурив, вы лишь напрасно потеряете время.
1. Встаньте на четвереньки: ноги согните в коленях под углом 90 градусов, колени находятся на одной вертикали с бедрами, ладони – на одной вертикали с плечами. Не напрягайте шею и спину. Держите голову и позвоночник в нейтральном положении. Не опускайте и не поднимайте голову. Напрягите брюшной пресс, чтобы воспрепятствовать провисанию спины. Ваше тело образует одну прямую линию от плеч до ягодиц в ходе всего упражнения.
2. Медленно, полностью контролируя движения, одновременно поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они оказались в одной плоскости со спиной. Поднятая нога должна быть параллельной полу; рука должна быть вытянута от плеча, бицепс на уровне уха. Зафиксируйте это положение на 3–5 секунд, а затем медленно опустите руку и ногу в исходное положение.
Это составляет одно повторение. Смените стороны и повторите.
СОВЕТ. Если хотите немного усложнить упражнение, возьмите в руку легкую гантель. Это позволит вам нагрузить дельтовидные мышцы и заставит мышцы средней части тела работать интенсивнее, чтобы стабилизировать корпус. Также можно добавить отягощение для голени, чтобы эффективнее проработать заднюю группу мышц бедер и мышцы ягодиц.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины.
В качестве ведущего упражнения для брюшного пресса планка заменила подъем корпуса в модных журналах по фитнесу – и в нашей книге тоже! По мере продвижения вы можете усложнять это упражнение самыми разнообразными способами: выполнять его с ногами на скамье, на мяче BOSU и т. п.
ПОЛОЖЕНИЕ. Поставьте ладони на пол примерно на ширину плеч, пальцы обращены вперед, руки выпрямлены, но локти не выключены. Отступите ногами назад так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пяток. Ноги следует развести примерно на 15 сантиметров. Удерживайте вес тела на носках. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы избежать провисания спины. Не допускайте провисания в области плеч.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, мышцы рук, мышцы плечевого пояса и мышцы верхней части спины.
Наш вариант упражнения немного отличается от традиционной версии на тросовом тренажере, которая позволяет прорабатывать только мышцы средней части тела. Мы же предлагаем упражнение, которое тренирует практически все мышцы тела. Чтобы максимально задействовать брюшной пресс во время подъема отягощения над головой, зафиксируйте верхнее положение и напрягите брюшной пресс, как будто ожидаете удара в живот.
