1. Возьмите гантель, диск штанги или гимнастическую гирю обеими руками и встаньте прямо, приняв спортивную стойку: плечи расправлены, голова поднята, руки опущены по бокам, ноги немного согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, носки немного разведены.
2. Перенесите вес тела на пятки и присядьте как можно ниже (см. с. 137). Опуститесь в положение, в котором ваши ягодицы окажутся настолько близко к полу, насколько возможно без опрокидывания назад. Не позволяйте коленям переместиться вперед, чтобы не получить травму. Медленно перенесите отягощение к левой стопе. Это движение выполняется с помощью рук: плечи и бедра остаются в прежнем положении. Не наклоняйтесь влево; неравномерное распределение веса позволяет задействовать косые мышцы живота справа, которые стабилизируют положение тела.
3. Вдавив пятки в пол, встаньте и поднимайте отягощение по направлению к правой стороне тела.
4. Когда отягощение выйдет на уровень правого плеча, поверните корпус вправо и продолжайте поднимать отягощение. Выжмите его над головой: руки полностью выпрямлены, спина прямая, голова поднята и повернута вправо. Для стабилизации положения тела задействуйте все мышцы средней части тела и напрягите брюшной пресс и мышцы ягодиц. Старайтесь не поворачивать бедра; поворачиваться должен преимущественно корпус. Конечно, совсем без поворота бедер обойтись не удастся, но по возможности сведите его к минимуму.
Медленно, полностью контролируя движения, верните отягощение в исходное положение. Повторите то же самое влево. Это составляет одно повторение.
СОВЕТ. Не поворачивайте корпус, когда переносите отягощение к одной или другой стопе. Опуститесь в глубокий присед и немного поверните руки (не плечи и не бедра), чтобы опустить отягощение.
Мы уже не раз упоминали о нашей предыдущей книге «Рельефная мускулатура через 7 недель», которая стала бестселлером. Она разошлась десятками тысяч экземпляров, и мы знаем, что помогли многим людям достичь выдающейся физической формы. Эта программа была разработана для развития силы, улучшения спортивных показателей и создания стройной фигуры.
Работая над этой книгой, мы хотели создать программу наращивания мышц для использования вне спортивного сезона. Мы также планировали использовать программу «Развить мускулатуру за 7 недель» или одну из наших программ упражнений с весом собственного тела в оставшееся время шестимесячного цикла. Но к тому моменту, как мы завершили создание программы наращивания мышц, наше понимание «внесезонного периода» изменилось!
ДЖЕЙСОН: Мне нравится чередовать тренировки, направленные на наращивание силы, увеличение размера мышц и повышение спортивных показателей, в течение шестимесячного цикла. Мой шестимесячный план ротации ориентирован на силовые упражнения в большей степени, чем план Бретта:
2 месяца: общие силовые тренировки.
2 месяца: 5 килограммов мышц за 7 недель.
2 месяца: развить мускулатуру за 7 недель. Между программами я беру несколько дней отдыха, а затем провожу экстремальные тесты вроде выполнения 1000 отжиманий, 100 подтягиваний или 300 подъемов корпуса за день, либо определяю максимальный вес, с которым могу выполнить приседание или становую тягу. Эти небольшие тесты помогают мне при выполнении всех программ и позволяют постоянно работать над увеличением максимальных показателей.
БРЕТТ: В отличие от Джейсона, я люблю бегать. И бегать помногу. И хотя я не могу выполнить нормативы, которые показывает Джейсон в силовых упражнениях, он не пробегает 70–160 километров в неделю, когда готовится к марафону или ультрамарафону. Для меня основной программой является «Развить мускулатуру за 7 недель»; по ней я занимаюсь почти круглый год. Кроме того, я постоянно опробую новые программы для каждой из наших книг по фитнесу: «Тренировочная программа бега с препятствиями» («7 weeks to Getting Ripped»), «Подготовиться к триатлону за 7 недель» («7 weeks to a Triathlon») и других. Тренировки по программе «5 килограммов мышц за 7 недель» вынуждают меня практически отказаться от бега, поэтому я занимаюсь по этой программе в июле и августе, используя ее как внесезонный инструмент для перестройки своего тела и наращивания мышц после десятимесячных тренировок, направленных на то, чтобы удерживать вес тела на минимальном уровне. Почему я тренируюсь в июле и августе? Я живу в Финиксе, где в эти два месяца стоит исключительно жаркая погода, и обычно в это время соревнования по триатлону и марафоны здесь не проводят.
Перед тренировкой следует размяться, чтобы разогреть и растянуть закрепощенные мышцы. Однако выполнять серьезную растяжку перед тренировкой нельзя, чтобы не повредить холодные и негибкие мышечные волокна. Растяжкой следует заниматься только с разогретыми мышцами, в идеале после тренировки. Растяжка способствует притоку крови к мышцам и ускоряет их восстановление (и рост). Хорошая растяжка позволяет «вытягивать» мышцы и прорабатывать их в полном диапазоне движения. Проводить ее следует медленно, полностью контролируя движения. Ни в коем случае не выполняйте движения рывками!
Последовательность ваших действий должна быть следующей:
1. Общая разминка. Ходьба, бег трусцой, прыжки с разведением рук и ног – разгоните пульс, разогрейте закрепощенные мышцы!
2. Динамическая разминка/Встряхивание. Минимум после 5 минут общей разминки встряхивайте руками и ногами, а затем выполните динамические разминочные упражнения (см. с. 181). Сосредоточьтесь на движениях, относящихся к тем частям тела, которые вы будете упражнять вначале. Позже, когда перейдете к упражнениям для другой части тела, вы сможете вновь вернуться к динамической разминке.
3. Упражнения с весом собственного тела. Используя легкий вес отягощения или вес собственного тела, выполните по 10–12 повторений каждого упражнения из тех, которые вы собираетесь выполнять в дальнейшем. Затем вы сможете подобрать и установить соответствующий вес. Сосредоточьтесь на технически правильном выполнении упражнений.
4. Тренировка. Следите за техникой выполнения упражнения. Выдерживайте заданную интенсивность тренировки.
5. Встряхивание/Растяжка. Встряхните закрепощенные мышцы, затем выполните упражнения динамической разминки (см. с. 183).
6. Питание. Примите пищу сразу после тренировки (см. с. 105).
7. Отдых. Запустите процесс строительства мышц, которые растут во время отдыха. Неплохо даже вздремнуть минут двадцать.
СОВЕТ. Если есть такая возможность, добирайтесь до тренажерного зала пешком. Ходьба на 2–3 километра позволит поднять температуру тела, активизирует мышцы средней части тела и разогреет мышцы ног. Кроме того, это прекрасный способ сосредоточиться и мысленно подготовиться к тренировке или размять закрепощенные мышцы после занятий по пути домой.
ОБЩАЯ РАЗМИНКА. Разомнитесь и разгоните пульс. Перед каждой тренировкой мы рекомендуем позаниматься 5–10 минут на тренажере «Беговая дорожка», стационарном велосипеде или велотренажере либо тренажере для гребли. Это позволит размять мышцы, улучшить кровообращение и подготовить суставы к физической нагрузке. Однако не следует напрягаться; интенсивность движений должна быть невысокой. Употребите это время также на то, чтобы мысленно подготовиться к тренировке и напомнить себе о поставленных целях. Восстановите связь между телом и сознанием и направьте внимание на задание текущего дня. Можно также визуализировать будущий успех и сосредоточиться на скором и очевидном прогрессе.
ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА «УПРОЩЕННАЯ ЙОГА». После общей разминки выполните комплекс «Упрощенная йога» (см. с. 181). Эти упражнения помогут привести в готовность нижнюю часть тела. Они не должны заменять собой разминочные подходы приседаний, становой тяги и других упражнений. Динамическая растяжка позволяет подготовить мышцы, связки и сухожилия к упражнениям с полным диапазоном движения и обеспечить достаточную пластичность. Помните, это не растяжка, а последовательность связанных движений, позволяющих проработать мышцы всего тела под разными углами, задействовать разные мышцы и разные суставы.
Мы назвали этот комплекс упражнений «Упрощенной йогой» потому, что данная комбинация движений требует равновесия, гибкости и силы. Вместе с тем эти упражнения позволяют эффективно разогреть и подготовить к нагрузкам мышцы нижней и средней частей тела.
