Вертикальный прыжок
Как высоко вы прыгаете? Проверьте – прямо сейчас и через шесть недель силовых тренировок. Вы поразитесь тому, с какой силой отталкиваетесь от земли!
1. Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и присядьте, как при выполнении классического приседания. Ноги должны быть на ширине плеч, ягодицы, спина и колени – над лодыжками. Чтобы усложнить задачу, можно взять какой-нибудь небольшой утяжелитель, гимнастический мяч или гири (см. фото 69).
2. Подпрыгните вверх как можно выше, руки держите параллельно бокам (см. фото 70).
3. Приземлиться нужно с согнутыми коленями, ноги на ширине плеч. Колени должны быть над лодыжками (а не над пальцами ног), иначе в них может возникнуть боль.
4. Восстановите равновесие и повторите пункты 1–3 еще девять раз, чтобы завершить подход.
Для того чтобы прыгнуть высоко, нужна сила мышц ягодиц, кора и ног, а также сохранение равновесия – и все это одновременно. (Кстати, «плие» – это сокращение от слова «плиометрика»: так называются упражнения, которые подразумевают скоростное растягивание и сокращение мышц для увеличения мышечной силы.)
1. Держа спину прямо, напрягите пресс и присядьте, приняв положение обратного сплит-приседания, отведя правую ногу назад.
2. Резко прыгните вверх. В воздухе поменяйте положения ног и приземлитесь с отведенной назад левой ногой.
3. Восстановите равновесие и повторите прыжок еще девять раз, каждый раз меняя положение ног, чтобы завершить подход.
Напрягите пресс и подключите к работе боковые группы мышц, которые только что укрепили, чтобы выполнить это забавное упражнение.
1. Возьмите в обе руки мяч и держите его перед собой на уровне груди.
2. Присядьте, как при выполнении классического приседа, отведя ягодицы назад. Колени должны быть над лодыжками. Напрягите мышцы пресса.
3. Оставаясь в положении приседа, сделайте десять приставных шагов вправо, а затем – десять влево. Старайтесь двигаться максимально быстро, не теряя равновесие.
4. Повторите это движение еще два раза, чтобы завершить подход.
Это упражнение, которое вы, возможно, помните со школьных дней, добавит в вашу жизнь активности и разовьет умение балансировать. Не споткнитесь о свои же ноги!
1. Поставьте ноги вместе, напрягите мышцы кора.
2. Правой ногой шагните вправо, левую ногу быстро переместите следом и поставьте за правой.
3. Затем снова шагните правой ногой вправо, левую ногу переместите следом, но поставьте перед правой.
4. Левой ногой шагните влево, правую ногу быстро переместите следом и поставьте за левой.
5. Левой ногой шагните влево, правую ногу быстро переместите следом и поставьте перед левой.
6. Повторите пункты 2–5 максимально быстро, балансируя с помощью движения рук. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд или пока не «прошагаете» 20 м.
Здесь вам тоже потребуется сила мышц кора, ягодиц и ног. Длина прыжка покажет степень вашей физической подготовки.
1. Примите положение для классического приседания: ягодицы назад, колени над лодыжками; напрягите пресс.
2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните вперед.
3. Приземлиться нужно в исходной позиции.
4. Повторите прыжок еще девять раз, чтобы завершить подход.
Прыжок вперед с приземлением на одну ногу
Силы и выносливости мало, если нет умения балансировать. При выполнении подобных упражнений нужно уметь балансировать. Если вы падаете, вплотную займитесь упражнениями на баланс и равновесие из главы 9.
1. Примите исходное положение классического приседания: ягодицы назад, колени над лодыжками, напрягите мышцы пресса.
2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните вперед.
3. Приземлиться нужно на правую ногу, согнутую в колене. Приложите все усилия, чтобы не упасть. Восстановите равновесие, опустите левую ногу и примите позицию приседа.
4. Повторите пункты 2–3, но теперь приземляйтесь на левую ногу.
5. Повторите всю последовательность еще девять раз, чтобы завершить подход. Здесь равновесие и правильное положение важнее скорости.
Двойной прыжок (вправо и влево)
Я не называю этот прыжок «кроличьим», но, прыгая по диагонали и активируя боковые стабилизаторы, чтобы не упасть, вы вполне можете почувствовать себя кроликом. Это вариант прыжка в длину с той лишь разницей, что длина его короче и прыгать надо по диагонали, а не вперед.
1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы кора.
2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните по диагонали вправо два раза. Сохраняйте равновесие и следите за тем, чтобы колени были над лодыжками.
3. Опять разгонитесь при помощи рук и прыгните по диагонали влево два раза.
4. Повторите все упражнение (два прыжка вправо и два прыжка влево) как можно быстрее еще девять раз, чтобы завершить подход.
Двойной прыжок (вперед и назад)
Это второй вариант прыжка в длину стоя, но только длина самого прыжка должна быть короче.
1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы пресса.
2. Сделайте несколько махов руками для разгона и дважды прыгните вперед. Сохраняйте равновесие и следите за тем, чтобы колени были над лодыжками.
3. Изменив направление (но не положение тела), дважды прыгните назад.
4. Повторите все упражнение (два прыжка вперед и два прыжка назад) как можно быстрее еще девять раз, чтобы завершить подход.
Это упражнение включает в себя три разных прыжка подряд без остановки. Это тест на силу, активность и выносливость.
1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы пресса.
2. Прыгните вперед и приземлитесь только на правую ногу.
3. Не отдыхая, прыгните вперед и приземлитесь только на левую ногу.
4. Не отдыхая, снова прыгните вперед и приземлитесь на обе ноги в позиции классического приседания.
5. Повторите пункты 2–4 еще девять раз, чтобы завершить подход.
С помощью похожих движений мы в детстве прыгали через скакалку. Упражнение забавное и действенное.
1. Подпрыгните, подтянув колени как можно ближе к груди и делая махи руками, чтобы протолкнуться вперед.
2. Прыгайте как можно быстрее и выше в течение 45 секунд, стараясь не упасть, или «пропрыгайте» расстояние в 20 м, чтобы завершить подход.
Боковой прыжок с балансированием
Для выполнения заключительного упражнения из этой группы потребуется множество навыков сразу, включая работу мышц ягодиц и кора и умение балансировать с помощью мышц пресса. Кроме того, упражнение активизирует боковые мышцы-стабилизаторы.
1. Напрягите мышцы пресса и слегка согните ноги в коленях.
2. Посмотрите вперед и зафиксируйте взгляд на этом уровне. Во время прыжков нельзя менять положение головы.
3. Встаньте на левую ногу, быстро прыгните вправо, приземлитесь на правую. Восстановите равновесие, стоя на правой ноге, и только потом опускайте левую.
4. Повторите пункт 3 в правую сторону еще девять раз.
5. Измените направление. Встаньте на левую ногу и прыгайте влево, приземляясь на левую ногу. Восстановите равновесие, стоя на левой ноге, и только потом опускайте правую.
6. Повторите пункт 5 в левую сторону еще девять раз.
Как привыкнуть ко всему этому
Я знаю, что дала вам немало новых упражнений, не исключено, что вас это смутило. Будьте спокойны, я, определенно, не требую от вас, чтобы вы выполнили все за день. Но я настоятельно рекомендую сосредотачиваться на силовых тренировках трижды в неделю, по 20 минут.
Мы подробно обсудим соответствующие стратегии в главе 10. Но сейчас скажу, что многим моим пациентам больше всего нравится режим, при котором зараз они прорабатывают одну конкретную часть тела и распределяют нагрузку в течение всего дня. Тогда будет казаться, что вы и не прикладываете особых усилий. Например, квадрицепсы можно разрабатывать, прежде чем встать с кровати, плечи потренировать в своем кабинете во время телефонного разговора, а мышцы пресса проработать после аэробной тренировки. Соблюдать такой режим совсем несложно, ведь тренироваться можно где угодно!
Теперь у вас есть представление о том, каким может быть ваше будущее; вы знаете, насколько сейчас отличаетесь от себя прежнего; и у вас есть все необходимое для того, чтобы двигаться и поднимать тяжести. В главе 9 вы научитесь стоять ровно.
