«Фитнес после 40» обещает
Если вы опытный спортсмен в возрасте за 40, я могу помочь вам достичь новых высот. Если вы фанат активного отдыха, я вдохновлю вас на новые свершения и помогу избежать травм. Если вы любите полежать на диване перед телевизором, я объясню, что делать, чтобы обрести хорошую форму. А теперь я расскажу, как вам достичь цели.
В главе 2 вы узнаете, каким образом организм после 40 становится уникальным. Вы познакомитесь со впечатляющими результатами последних исследований и узнаете о чудесах активной старости и о том, что человек в самом деле способен на 70 % управлять своим здоровьем.
В главе 3 вы откроете для себя уникальные аспекты здоровья и подвижности, расписанные по десятилетиям жизни, и узнаете, что нужно делать, чтобы оздоровиться по максимуму сейчас и в будущем.
В главе 4 вы узнаете, как улучшить работу мозга, познакомившись с прочной и замечательной связью между физической и интеллектуальной силой, а также о том, как мозговые процессы способствуют обретению счастья.
В главах 5–9 вы познакомитесь с концепцией всесторонней активности. Вас ждет комплекс упражнений, которые можно делать дома, в спортзале и на ходу – они помогут улучшить форму и избежать травм.
В главе 10 вы познакомитесь с девятью новыми 20-минутными блоками упражнений, каждый из которых разработан для определенной группы мышц. А затем вы научитесь «строить» из этих блоков ежедневные 20-, 40– или 60-минутные тренировки – и перейдете к выполнению шестинедельного плана повышения активности.
Рассмотрев эти темы, в оставшейся части книги мы перечислим самые типичные препятствия, мешающие человеку жить активной жизнью, такие как перегрузки и травмы. Мы обсудим основы питания, научимся ставить реалистичные цели и настраиваться на достижение успеха. А напоследок поговорим об источниках информации о качественном снаряжении и об организациях, дающих доступ к квалифицированным специалистам и ресурсам.
Оставайтесь со мной. Выделите время, прочтите книгу и составьте план – это станет существенным вкладом в ваше будущее. А еще вы можете вдохновить – себя, родственников, друзей и даже незнакомцев, которых заинтересует, как же вы занимаетесь фитнесом и после 40.
Чтобы достичь цели, нужно знать, с чего начинать. Возьмите листок бумаги и выделите несколько минут на короткое интервью с самим собой. Нужно ответить на следующие вопросы:
• Как вы считаете, кем (или чем) регулируется ваше здоровье и процессы старения? Вами? Генами? Окружающей обстановкой?
• Какие факторы мешают вам жить здоровой жизнью? Перечислите некоторые из них.
• Есть ли какие-нибудь причины, которые не дают вам сделать шаг навстречу активной жизни после 40? Если да, то перечислите оправдания, которые снова и снова находите.
Просмотрите свой список. Реально ли устранить хотя бы некоторые из упомянутых преград? Выберите из них один-два пункта, которые можно изменить на этой неделе. Можете ли вы перестроить свой график? Начать ходить на работу или в магазин пешком? Сбросить наконец груду вещей с домашних тренажеров? Ну так вперед!
…Разумно комбинируя правильные тренировки, рациональное питание и достижения спортивной медицины, они [зрелые спортсмены] преодолевают незыблемые законы природы… Сегодня профессионалы заняты тем, чтобы превратить сорокалетие в тридцатилетие.
Джон Хэнк, автор книги «Самая крутая гонка на Земле» (The Coolest Race on Earth)
Глава вторая
Новая наука о возрастных изменениях
Я люблю рассказывать мотивирующие истории о своих пациентах и пожилых спортсменах, которые решили взять свое будущее под контроль и начать жить так, как им хочется. А еще люблю изучать этих опытных спортсменов, ценю их энтузиазм и проницательность. Кроме того, я считаю, что в современной литературе о старении мало говорится о том, как меняются возможности нашего организма, если мы выбираем активную старость. В этой главе приводятся некоторые результаты замечательного исследования, которое провели мы с коллегами, чтобы выяснить, на что способен человеческий организм, если его «лишить» неподвижности. Вас наверняка поразит то, что вы узнаете!
Старение вовсе не подразумевает резкого и бесповоротного перехода от активности к немощности. На самом деле это расхожее мнение – миф. Годы не обрекают вас на бессилие. А энергичность, радость от жизни и активность вполне можно сохранить надолго.
Почему же тогда люди верят в этот миф? Я заявляю, что вы «не вкалываете», как раньше, именно потому, что «не вкалываете», как раньше. Понимаете, о чем я? Чтобы сохранить силы и энергию, нужно основательно потрудиться, совсем как в молодости. Человеческое тело виртуозно умеет подстраиваться под обстоятельства и способно на постоянную активность при том условии, что вы расстанетесь со стереотипами и преградами, которые ошибочно кажутся неизбежными спутниками старения.
Сегодня от спортсменов за 40 нередко зависит успех всей команды. Глядя на профессиональных бейсболистов и хоккеистов, триатлонистов, борцов и спортсменов-любителей, которыми буквально забиты улицы, спортплощадки и стадионы, можно видеть прекраснейшую старость лучших из лучших.
Как такое возможно? Разве человеческое тело генетически не запрограммировано на замедление внутренних процессов? Один из моих любимых спортивных обозревателей Джон Хэнк в своей статье для журнала Best Life (в которой он брал у меня интервью) очень хорошо формулирует ответ на эти вопросы:
«Кажется, будто в XXI веке пожилые спортсмены, и любители, и профессионалы, проживают в реальности историю Бенджамина Баттона: разумно комбинируя правильные тренировки, рациональное питание и достижения спортивной медицины, они преодолевают незыблемые законы природы и поворачивают время вспять или как минимум его останавливают. Сегодня профессионалы заняты тем, чтобы превратить сорокалетие в тридцатилетие».
Эти строки вдохновляют, но на деле не все так просто. Очевидно, что с годами достигать успехов в спорте становится сложнее. И в то же время степень продуктивности у спортсменов «в возрасте» беспрецедентно возрастает.
Мне, как врачу и ученому, хотелось выяснить, на что способен человеческий организм. Я задалась целью доказать, что благодаря постоянному движению мы действительно можем сохранить молодость и предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни. В их числе более 33 хронических заболеваний, включенных в «синдром сидячей смерти», которые буквально высасывают жизнь из людей.
Я стала наблюдать за опытными спортсменами-любителями, потому что они – самые обычные люди (не профессиональные спортсмены, как и мы с вами, и не получают денег за тренировки и соревнования), которые каждый день делают вклад в свое здоровье. Это наблюдение позволило исключить фактор малоподвижности и увидеть, на что же способен организм, если сохранить активность и хорошую физическую форму после 40.
Моя цель как хирурга-ортопеда состоит в том, чтобы помочь вам познать себя и сорвать покров таинственности с загадочных изменений, происходящих внутри вас. По моему убеждению, чем больше информации я смогу вам предоставить и чем лучше вы себя поймете, тем легче вам будет принимать важные решения, касающиеся вашего здоровья и физической формы. Это справедливо и для моих пациентов, и для вас. Далее вы прочтете ряд выводов из моих наблюдений за опытными спортсменами – примерно то же я каждый день рассказываю своим пациентам.
Долгая жизнь и малоподвижность – синонимы?
В некотором смысле клетки человеческого организма бессмертны. Они умеют делиться и обновляться. Однако с годами процессы восстановления замедляются, ткани теряют эластичность и хуже функционируют. В природе мы видим множество примеров (начиная с насекомых и заканчивая людьми) того, как с возрастом понижается работоспособность. Этот общий спад сказывается и на наших физических возможностях. Но насколько он обусловлен малоподвижностью, а насколько – исключительно природой возрастных изменений? Есть ли такое понятие, как возрастной спад активности, не зависящий от каких-либо дополнительных медицинских факторов?
Чтобы ответить на вопрос о скорости старения, нужно проанализировать, как этот процесс протекает у максимально здоровых людей – у пожилых олимпийцев. Эти спортсмены и в пожилом возрасте живут полноценной жизнью и не теряют подвижности, а потому их вполне можно принять за образец.
Повторю свой вопрос: насколько замедление процессов в организме обуславливается неизбежными биологическими факторами? Чтобы получить ответ, я изучила результаты 50–85-летних бегунов, участвовавших в Национальной олимпиаде для пожилых людей в 2001 г.{1}. Как и ожидалось, с возрастом время пробега увеличилось на всех дистанциях – от 100-метровой до 10-километровой. До 75 лет ухудшение показателей происходило медленно и постепенно, но потом время прохождения дистанции (от 100 м до 10 км) резко увеличивалось, что говорило о значительном ослабевании физических возможностей. Когда я обсуждала эти результаты с самими олимпийцами, они подтвердили, что почувствовали эту перемену. Однако многие считали, что результаты ухудшаются только у них, а не у всех спортсменов их возраста.
