Тренируясь, мы должны обращать внимание на расписание дня, рабочий ритм, температурные режимы, голод, жажду и свое настроение.
Следующим важнейшим моментом является процесс восстановления после полученной нагрузки. Процессы восстановления энергии в различных видах спорта изучены достаточно неплохо, но для ныряльщиков можно добавить и повышенный энергетический расход, который зависит и от температуры воды, и от времени года, и от метеоусловий, толщины костюма, течения и внутреннего состояния. Повышенный расход энергии требует повышенного расхода кислорода, поэтому необходимо обеспечить поступление в организм достаточного количества питательных веществ. Никогда нельзя находиться в апноэ голодным!
Расходование глюкозы обеспечивает поступление достаточно большого количества энергии, но, тем не менее, во время погружения общий энергетический расход требует значительного поступления глюкозы, и это несмотря на достаточно мягкую (среднюю) мышечную активность. Следовательно, для нырялыцика-апноиста необходима постоянная подпитка, которая может обеспечиваться самыми различными источниками питания. Здесь важно различать два основных момента: питание до охоты и подпитка в процессе охоты.
Самое простое, что может позволить себе охотник, — это прицепить на буек бутылку с водой или соком да тюбик сгущенки. Но это теперь, а когда-то мы привязывали на буй баночку с кубиками сахара или самодельными капсулами с медом — запаивали кусочки сотов с медом в полиэтиленовые пакетики.
На Дальнем Востоке, уплывая в море на целый день, можно всегда нырнуть на кромку песка и съесть пару гребешков — это и полезно, и вкусно. Кубинцы, охотясь в море подолгу, подкрепляют силы, съев хвостик тут же отловленного лангуста, а у нас на Черном море лангуста с успехом заменит краб или десяток креветок.
Постоянное ныряние, усиленная, по сравнению с обычным состоянием, вентиляция легких, большой расход энергии и долгое нахождение в воде приводят к потере влаги — дегидратации. Обезвоживание уменьшает способность организма усваивать кислород, тем самым снижая задержку дыхания и стимулируя риск возникновения shallow water black-out или самбы. Во время тренировки запас воды должен быть всегда, и запас жидкости в организме нужно постоянно пополнять.
Процесс пищеварения — очень энергозатратное мероприятие: он требует большого прилива крови к желудку и этим лишает столь необходимого кислорода другие важные органы, затрудняя тем самым задержку дыхания. Ощущение тяжести в желудке мешает расслаблению и создает психологический дискомфорт. Поэтому не стоит нырять 3–4 часа после плотного обеда и, как минимум, 1–2 часа после завтрака или легкого перекуса.
Можно рассмотреть несколько вариантов питания в зависимости от того, как долго и насколько интенсивно вы планируете провести в воде свой день.
Если, к примеру, завтра предстоит выход в море на целый день, значит, вечером стоит поужинать достаточно плотно продуктами с высоким содержанием белка (мясо, яйца, рыба). Овощи — весьма ценный продукт, но большая часть бобовых и протеинов растительного происхождения стимулируют повышенное газообразование в кишечнике, что приводит к увеличению брюшной полости, порой болевым ощущениям во время ныряния, но самое главное — меньшему наполнению легких во время дыхания. Важно учитывать эти моменты при выборе блюд.
Завтрак следует закончить не менее чем за полтора-два часа до погружения. Во время завтрака нужно пить много жидкости для того, чтобы ускорить прохождение пищи по протокам пищеварительного тракта. Вы сами выбираете, какую жидкость пить, но важно помнить, что излишне крепкий чай или кофе приводят к перерасходу кислорода. У некоторых людей фруктовые соки, особенно цитрусовые, вызывают повышенную кислотность (возрастает риск поступления в пищевод, а иногда и в рот желудочной кислоты: ныряем — то мы вниз головой!). Молоко — один из универсальных продуктов питания при условии, что организм его воспринимает. Разнообразные настойки, отвары трав, помимо запланированного результата, могут оказывать и побочные действия, нужно учитывать и это.
Так что же есть и пить? Выбирайте сами. Но главное — никогда не проводите эксперименты перед важными погружениями, употребляйте лишь испытанные продукты, которые были в вашем рационе достаточно долго.
«Твердые» продукты должны содержать много кабогидратов. В этот список входят и злаки, и хлеб, и сухари, но не стоит их есть слишком много — это может привести к снижению времени вашего апноэ.
Варенье и мед — великолепная еда, особенно за завтраком, но их также не стоит переедать, даже в том случае, если ваш организм их хорошо усваивает.
Тем, кто не воспринимает или не любит молоко, вполне подойдет йогурт, но его тоже нужно запивать водой. К тому же он содержит кислоту, а значит, стоит иметь в виду все, что говорилось о напитках.
Завтрак по типу английского либо немецкого — это жирная, высококалорийная, энергоемкая пища. Существенное, конечно, пополнение энергии, но эти продукты сложны для переваривания и усваиваются очень долго!
На море стоит постоянно пить воду понемногу, небольшими глотками, даже если не очень хочется пить. Непрерывное увлажнение слизистых обманывает мозговые центры, которые регулируют жажду. Мы постоянно находимся в воде, а в море, еще и в соленом, работают законы осмоса, происходит постоянная потеря влаги. Более того, подводное плавание, независимо от вида, вызывает значительное выделение урины (мочи). Урина ныряльщиков во время активных погружений по составу очень похожа на минеральную воду, т. к. ее образование происходит под влиянием специальных гормонов. С уриной из организма выводится очень много натрия, именно поэтому после дня в воде охотники с удовольствием едят соленую пищу.
Для восстановления утраченых солей достаточно пить простую воду, можно съесть немного хлеба или печенья, но не сразу, а небольшими кусочками и с растяжкой во времени.
Выйдя на берег, лучше всего съесть любой фрукт — яблоко, банан, апельсин. Много воды и фрукты помогут восстановить силы, а подслащенные напитки усваиваются еще быстрее.
За ужином после дня, проведенного в море, нужно восполнить в организме те вещества, которые мы так активно расходовали во время охоты, особенно белок — протеин. Впереди целая ночь для пищеварения, а значит, стоит поесть и растительной пищи, чтобы получить волокнистую составляющую, способствующую продвижению пищи и выводу шлаков.
Если же мы собрались выйти в море во второй половине дня, после обеда, это вовсе не означает, что нужно набить желудок пончиками и колбасой! С утра надо съесть плотный завтрак, содержащий все главные питательные вещества. За пару часов до старта — небольшую булочку или полпорции макарон (кетчупа, горчицы и специй — минимум!), можно поесть фруктов, но тоже немного. Энергии до вечера хватит.
Немного о специальных продуктах, газосодержащих напитках — сладкой воде и пиве. Не стоит их пить непосредственно перед нырянием! Мы уже говорили о том, что газы расширяют стенки желудка и поднимают вверх диафрагму. Пиво очень влияет на пищеварение, и его не стоит пить как минимум за 4–5 часов до погружений.
Что касается алкоголя, его, безусловно, стоит исключить полностью, и это стоит записать большими буквами!
Сладкое: гарантированно позволяет получить легкоусваиваемые питательные вещества, но не так хорошо, как хотелось бы, удовлетворяет потребность организма в калориях.
Шоколад: содержит ксантин (сходный с кофеином) и является возбуждающим средством, но имеет в своем составе также и минеральные соли, к тому же вкусен, питателен, удобен, поэтому в небольших дозах это даже полезный продукт.
Жевательная резинка: безусловно, когда она во рту, активно работают как жевательные, так и мышцы, участвующие в компенсации давления во время нырка (продувке). Но в процессе жевания выделяется желудочный сок, а значит, возраст ает кислотность и увеличивается слюноотделение, и тем самым изменяется солевой баланс.
Чеснок: Жак Майоль утверждал, что регулярное и обильное поедание чеснока способствует увеличению апноэ. Но при этом расширяются периферийные сосуды, а нам бы их как раз сузить во время нырка.
Витамины: безусловно необходимы, особенно антиокислители — витамины С и Е, оказывающие противодействие свободным радикалам, которые образуются при низком содержании кислорода в тканях. Не стоит заблуждаться, что проблему этих самых радикалов можно решить только лишь поеданием продуктов, богатых этими элементами. Но если фрукты/сухофрукты, зелень, молоко, мясо, масло и рыба часто появляются на столе — это совсем неплохо!
Во время серьезных тренировок хорошо использовать сбалансированные пищевые концентраты — спортивное питание. Они прекрасно усваиваются, имеют небольшой объем, и в них практически нет шлаков. Пищевые добавки, растворимые в воде, особенно важны в период соревнований и больших критических нагрузок, когда с их помощью можно восстановить энергетический баланс.
