6. Если есть желание, можно прочесть молитвы или провести медитацию, сидя в Сукхасане (ил. 1) или Падмасане(ил. 2), либо до, либо после дыхательных упражнений Пранаямы. В том случае, если при чтении молитвы надо выполнить какой-нибудь ритуал или посетить храм, то для большего сосредоточения йоговские упражнения лучше выполнять до молитвы.
7. Развивайте в себе привычку проверять и перепроверять свою осанку, сидите вы или стоите, и снова и снова исправляйте неправильное положение тела, день за днем, до тех пор, пока сидеть и стоять прямо, не одеревеневая, не станет вашей подсознательной привычкой (рис. 1-4).
8. Перед началом выполнения йоговских упражнений расслабьте тело с помощью следующих предварительных упражнений на наклоны.
(а) Встаньте прямо, ноги поставьте вместе (рис. 5 и 6).
(б) Вытяните руки в стороны так, чтобы они составили прямую линию с плечами (рис. 7).
Медленно, по возможности больше прогнитесь назад, не утруждая себя и не теряя равновесия. Прогнувшись до предела, возвращайтесь в исходное положение, как показано на рисунке 7. Затем медленно наклонитесь вперед, не сгибая колен. Повторите это упражнение 3-5 раз в каждом направлении.
(в) Поднимите руки над головой и тянитесь вверх, как можно выше (рис. 8). Затем, не сгибая ног, наклонитесь вперед так, чтобы коснуться руками пальцев ног (рис. 9). Вернитесь в исходное положение, как показано на рисунке 8.
Повторите 10 раз. Можно начать с пяти наклонов и дойти до 25, если хотите. Обычно 10 наклонов вполне достаточно.
9. Внимание.Нагибаясь, делайте выдох, выпрямляясь и возвращаясь в обычное положение, делайте вдох.
10. Лягте на спину (рис. 10). Медленно и одновременно поднимите обе ноги вверх, не сгибая коленей, так, чтобы они составили прямой угол к вашему телу (рис. 11). Затем также медленно опустите их на пол. Повторите десять раз (можно: от 5 до 20 раз). Опуская ноги, делайте вдох, поднимая - выдох.
11. Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены в книге, за исключением Триконасаны (ил. 3), которую можно делать сразу после предварительных упражнений на наклоны.
12. Очень занятые люди могут затрачивать на выполнение каждой асаны по полминуты. А начинающие всего несколько секунд, то есть до тех пор, пока не появятся неприятные ощущения. Хотя с некоторыми неудобствами в самом начале придется мириться.
13. Необязательно выполнять все асаны. Выберите те, которые вы сможете выполнить, и придерживайтесь их, добавляя другие, когда почувствуете, что можете их выполнить.
14. Внимание.Если боль в спине вызвана смещенным диском, пропустите те асаны и предварительные упражнения, в которых есть наклоны вперед, и делайте только те, которые вытягивают тело и спину назад, например Бхуджангасана (упр. 18), Матсиасана (упр. 15) и т. д., или такие асаны, в которых не нужно делать никаких наклонов, это Ваджрасана (упр. 10, 11), Гомукхасана (упр. 8), Матсиендрасана(упр. с 5-го по 7-е) и т. д. Дханурасана, то есть Поза лука (упр. 19), является исключением, ее надо избегать.
15. Пранаяму, то есть четырехчастное дыхание, выполняйте двадцать пять раз, после окончания йоговских упражнений. Последняя асана, то есть Шавасана, или Поза покоя (упр. 32), выполняется в самом конце, после дыхательных упражнений.
16. Йоговские упражнения, описанные в этой книге, призваны предотвратить боль в спине. Однако если спина у вас уже болит, надо обязательно посоветоваться с доктором прежде, чем приступать к занятиям.
1. Сукхасана - Простая поза
Выполнение.Сядьте на землю, ноги согните в коленях и скрестите таким образом, чтобы обе пятки касались тела, ступню одной ноги положите на внутреннюю сторону сгиба колена другой, а ступню этой другой ноги подложите под первую, как показано на иллюстрации.
В Индии это упражнение широко практикуется простыми людьми во время медитации, богослужения и молитвы. Ее нетрудно выполнить, и она хорошо заменяет Подмасану (Позу лотоса). Те, кому вначале не удается выполнить Подмасану, могут ограничиться Сукхасаной до тех пор, пока не почувствуют себя удобно в Позе лотоса. Если вам трудно сидеть в Позе лотоса, можно делать все йоговские дыхательные упражнения и асаны, которые выполняются в Подмаса-не, или Позе лотоса, сидя в Сукхасане (Простой позе).
Терапевтическое воздействие.Основная польза от этого упражнения - это его доступность для начинающих в качестве средства для выполнения Пранаямы (йогического дыхания). Оно устраняет усталость и изнеможение после игр, требующих большого физического напряжения, тренировок или тяжелого ручного труда. Вслед за Шавасаной (Позой покоя) и Ваджрасаной (Позой стоика) эта поза является наилучшей для расслабления мышц тела, включая мышцы спины и все, связанные с ними.
2. Подмасана - Поза лотоса
Выполнение.Свое название эта поза получила оттого, что при ее выполнении подошвы обеих ног повернуты вверх и ступни развернуты так же, как лепестки лотоса. Сядьте на пол, ноги и ступни свободно положите перед собой. Вытяните левую ногу под прямым углом к телу, пятка касается земли, теперь возьмитесь за правую лодыжку и перенесите ее к левой стороне паха, положив поверх левого бедра, пятка расположена так близко к телу, что прижата к паху. Теперь, не нарушая положения правой ступни, согните левое колено так, чтобы левую ступню подвинуть ближе к телу. Поднимите ее от щиколотки и поместите на правое бедро, пятка левой ноги прижата к правой стороне паха. Выпрямите спину, несколько опустив спереди грудную клетку. Обе руки положите на колени, как показано на иллюстрации.
Это наилучшая поза для выполнения Пранаямы, то есть для упражнений, направленных на развитие контроля над дыханием. Люди, которым из-за полноты не удастся выполнить это упражнение, могут просто положить правую ступню на левое бедро на три минуты и затем точно так же поместить левую ступню на правое бедро на три минуты. Таким образом, надо продолжать упражняться до тех пор, пока не удастся выполнить Позу лотоса.
Терапевтическое воздействие.Это упражнение дарует нам все блага Простой позы (Сукхасаны), показанной в упражнении 1. Оно считается более продвинутым, чем Сукхасана, так как польза от его выполнения ярче выражена. Йоги приписывают этой позе способность активизировать спинной мозг, улучшать йогическое дыхание и увеличивать его эффективность. Выполнение дыхания в этой позе придает позвоночнику стройность и прочность. Оно наделяет ум покоем и поэтому рекомендуется в качестве идеальной позы для медитации, концентрации и занятий наукой.
3. Триконасана - Треугольная поза
Выполнение.Встаньте прямо, широко расставив ноги, руки вытяните в стороны параллельно земле. Затем, прочно удерживая руки в этом положении, начинайте наклоняться вправо до тех пор, пока туловище не будет параллельно земле, а правая рука не коснется правой ноги. На этом этапе обе ваши руки составят прямую линию по стороне прямого угла к земле. Убедитесь в том, что вы наклонились только в сторону. Боритесь с желанием наклониться вперед, стараясь сделать наклон в сторону. В качестве варианта этой позы можно понемногу опускать левую руку, приближая ее к голове, но даже в малейшей степени не сгибая, до тех пор, пока рука, касаясь левой части головы, тоже не будет вытянута горизонтально земле. Глаза держите открытыми и продолжайте глубоко дышать. Повторите упражнение, наклоняясь в левую сторону.
Терапевтическое воздействие.Основная цель этой асаны - свести на нет «балласт» вокруг талии. Это одна из немногих поз, придающих стройность талии с боков. В большинстве асан, как вы увидите дальше, мы наклоняемся либо вперед, либо назад. Таким образом, это упражнение охватывает те области тела, на которые другие упражнения воздействуют только частично. Благодаря ей тело становится всесторонне гибким. Делая талию более тонкой и развивая боковые мускулы бедер, она сообщает фигуре обтекаемую форму, придавая форму и грацию линии бедер.
Это любимое упражнение женщин, его не опасаясь можно делать даже на протяжении первых шести месяцев беременности. Йоги утверждают, что оно улучшает работу легких, очищает кровь, устраняет сыпь, фурункулы и прыщи, придает коже тела здоровый вид и особенно улучшает цвет лица. При выполнении этой асаны нельзя допускать резких движений. Каждое движение должно быть медленным и грациозным.
