Б. Бах
Аутогенная тренировка по Владимиру Леви
Оригинал-макет подготовлен 000 «Издательство Агата»
Аутогенная тренировка по Владимиру Леви / авт.-сост. А93 Б. Бах. – М.: ACT; Владимир: ВКТ, 2011. – 60, [4] с. – (100 знаменитых систем оздоровления). ISBN 978-5-17-062398-3 ISBN 978-5-226-01546-5 (ВКТ)
В книге описана методика аутогенной тренировки по Владимиру Леви. Различные упражнения, формулы самовнушения, освоение техники самогипноза и саморегуляции помогут вам всегда оставаться бодрым и здоровым, с легкостью преодолеть стрессы и усталость.
Для широкого круга читателей.
УДК 159.9 ББК88.6
Авт.-сост. Б. Бах, 2009
Никто не сомневается, что можно заболеть от представления о болезни. Почему же не представить себя здоровым, чтобы выздороветь? Почему не попытаться управлять своими представлениями?
Врач Гуфеланд
В наше время организм человека подвергается более высоким психологическим и физическим нагрузкам, чем когда бы то ни было. Поэтому каждый из нас должен сам активно заботиться о своем здоровье, уметь наблюдать и контролировать функции своего тела. Надежной основой для поддержания и укрепления здоровья, самочувствия и общего тонуса является аутогенная тренировка – система психофизического саморегулирования.
Конечно, для того, чтобы избавиться от негативных последствий переутомления и нервно-эмоционального перенапряжения и привести в норму свое психическое и физическое состояние, в повседневной жизни люди чаще всего используют другие испытанные методы. К ним относятся:
• Сон. Он помогает не только снять усталость, отдохнуть, но также как бы «заспать» те или иные переживания. Повышенная сонливость некоторых людей в определенные периоды, сопряженные со стрессами и высокой эмоциональной нагрузкой, – явление весьма распространенное.
• Водные процедуры. Горячий душ успокаивает, помогает расслабиться. Холодный или контрастный душ помогает взбодриться, преодолеть вялость и чувство усталости. Физические упражнения и спорт. Активный отдых и занятия спортом – это довольно распространенный способ борьбы со стрессами и с усталостью, которая накапливается в конце рабочей недели.
• Хобби. Для многих людей занятие любимым делом в свободное от работы время является лучшим способом снять напряжение и восстановить силы.
• Смена обстановки также помогает восстановить необходимый запас физических и душевных сил.
Перечисленные выше методы психической саморегуляции достаточно легкие и общедоступные. Однако у них есть один недостаток: требуется довольно много времени для того, чтобы добиться желаемого результата. Не для всех ситуаций эти методы одинаково эффективны. Например, горячий или холодный душ не избавит человека от переживаний, связанных с не приятностями на работе или в личной жизни.
Что же касается аутогенной тренировки (аутотренинг, AT), то она позволяет быстро устанавливать взаимодействие нервной системы, мышц и внутренних органов, способствует лечению заболеваний, связанных с расстройством центральной и вегетативной нервных систем. В этой области аутотренинг представляет собой идеальный способ укрепления здоровья, открывает путь к избавлению от болезней, в основе которых лежат нарушения психической деятельности, точнее – механизма психофизического регулирования.
Аутогенная тренировка содержит приемы (упражнения), позволяющие воздействовать на вегетативную нервную систему, центры управления которой не поддаются прямому волевому воздействию, управлять тонусом мышц, уровнем бодрствования и функциями внутренних органов. Другими словами, AT позволяет современному человеку приспособиться к ритму жизни в условиях технической революции.
Практика показывает, что овладеть основными упражнениями аутогенной тренировки может любой человек. Этим она и притягательна – каждый найдет в ней доступный для себя уровень сложности и сможет получить отдачу, пропорциональную затраченным усилиям.
Высшие ступени аутогенной тренировки и разные формы самовнушения доступны всем, кто готов последовательно, день за днем, работать для достижения поставленных задач. Усталость, стрессы, связанные с проблемами в семье, на работе и в личной жизни, отрицательно влияют на самочувствие, настроение и работоспособность человека.
Аутогенная тренировка позволяет быстро, без посторонней помощи за 5-10 минут восстановить работоспособность, улучшить настроение, повысить концентрацию внимания, не дожидаясь, пока усталость, тревога, беспокойство и т. п. сами собой пройдут.
Методы аутогенной тренировки универсальны и позволяют человеку индивидуально подобрать адекватную реакцию для воздействия на свой организм, когда необходимо устранить возникающие проблемы, связанные с тем или иным неблагоприятным физическим или психологическим состоянием.
В основе базовых механизмов, которые сегодня используются при аутогенной тренировке, лежат наблюдения исследователей, занимавшихся проблемой гипноза. Так, в 20-x годах XX века французский аптекарь Э. Куэ разработал методику, которую он назвал «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Куэ уверял своих пациентов, что они смогут выздороветь, если несколько раз в день, приняв удобную позу (сидя или лежа), шепотом или мысленно будут повторять по 30 раз подряд конкретную формулировку самовнушения (на пример: «Мой страх проходит», «Мое состояние все больше и больше улучшается»).
Другой источник возникновения методов аутогенной тренировки – древнеиндийская система йогов. За многовековую историю существования здесь накоплен большой опыт, подтверждающий тесную взаимосвязь духовной и физической жизни человека, собраны специальные упражнения, воздействующие на психику и работу различных систем организма.
Основоположником современной методики аутогенной тренировки является немецкий врач и ученый Иоган Шульц. В 30-x годах XX века, наблюдая за людьми, занимающимися гимнастикой йогов, и своими пациентами после сеансов лечения гипнозом, он выявил однотипность испытываемых ими ощущений тепла и тяжести в мышцах тела (примерно то же самое испытывает человек после напряженной физической работы, когда мышцы хорошо расслаблены и согреты в связи с расширением кровеносных сосудов). Эти же явления наблюдаются при мышечном расслаблении при засыпании и в дремотном состоянии.
И. Шульц обобщил оба наблюдения и разработал метод аутогенной тренировки, получивший широкое распространение в лечении неврозов.
В результате тренировки пациенты приобретали навыки преднамеренного глубокого мышечного расслабления и вызывали на фоне этого определенные психические состояния, способствующие восстановлению душевного равновесия.
Понимая, что тревога оказывает отрицательное воздействие на психическое и физическое состояние пациентов, Шульц старался помочь им снизить уровень тревоги, используя разные варианты гипнотического воздействия. Беседуя со своими пациентами после сеансов, он заметил, что в процессе гипноза у них формируются и закрепляются совершенно определенные субъективные ощущения, связанные с формулами, произносимыми гипнотизером. Он выявил, что гипнотическое состояние, вызываемое в лечебных целях, у большинства пациентов сопровождалось сходными ощущениями. Практически у всех появлялось чувство тяжести в руках и ногах, тепла и приятной расслабленности в мышцах тела, тепла в области живота, прохлады в области лба.
Ученый сделал предположение, что если научить человека вызывать у себя ощущения, соответствующие тем, которые он испытывает во время погружения в гипнотическое состояние, то это позволит ему без помощи врача вводить себя в состояние, близкое к гипнотическому, и посредством самогипноза самостоятельно избавляться от многих болезненных психических и физических нарушений, мешающих нормально жить и работать.
Со временем идеи Иоганна Шульца получили самое широкое распространение не только в медицине, но и в других областях деятельности человека (например, связанных с экстремальными ситуациями), а также в повседневной жизни.
В наши дни аутогенная тренировка является научной психологической дисциплиной. Она имеет свою теорию и практику и дает возможность переносить представления, образы, эмоциональные состояния, поведенческие намерения человека на деятельность его органов, управляемых вегетативной нервной системой. Аутогенная тренировка позволяет с помощью специальных упражнений приводить себя в гипнотическое состояние, в котором человек может управлять органами и система ми, не подчиняющимися в обычном состоянии разуму. Ключевым моментом в аутогенной тренировке является способность достигать аутогенного погружения (полудремы), в котором образные, эмоционально окрашенные положительные представления оказывают влияние на вегетативную нервную систему, не управляемую волей человека. Существуют определенные приемы, позволяющие саморасслабиться, чтобы, сняв мышечный тонус, прийти к состоянию релаксации.
