Отжиматься лучше всего от пола, тщательно следя за тем, чтобы упражнение оставалось сгибанием рук, а не прогибом в поясничном отделе позвоночника. Эта ошибка и заодно «маленькая хитрость» очень распространена – мы совершаем ее интуитивно или намеренно, когда хотим перенести часть веса тела с рук на позвоночный столб.
За один раз следует выполнить пять-восемь полных отжиманий. Упражнение можно повторить через несколько часов. Более трех раз в день повторять не нужно – это уж слишком. В случае с девочками легко поверить, что в первые недели им не удастся отжаться ни разу. Но к результату стремиться надо, потому для облегчения «старта» можно поначалу отжиматься от устойчивой скамейки, высокой ступеньки и других прочно закрепленных возвышений над линией пола. Если таковых нет, можно попробовать другой вариант: следует лечь поперек кровати так, чтобы ноги до колен лежали на ней, а верхняя половина туловища свешивалась над полом, упираясь в него ладонями.
2. Если у нас имеется длинная, узкая, устойчивая скамья наподобие лавочки, можно обзавестись «в пару» к этому бесценному спортивному снаряду двумя наборными гантелями с комплектом резиновых дисков. Они займут меньше места, чем микроволновая печь, но помогут нам в деле коррекции мышечного развития несравнимо больше ее. Для упражнений на мышцы груди ребенку (или даже нам – кто знает?) необходимо лечь на скамью вдоль, лицом вверх. Ноги следует согнуть в коленях, чуть расставить в стороны и надежно упереть в пол всей стопой – на скамье им делать нечего.
В каждую руку нужно взять по гантели с минимальным весом, развести предплечья в стороны так, чтобы они оказались перпендикулярны туловищу. Руки следует согнуть в локтях, чтобы кисти с гантелями «смотрели» прямо в потолок. Будут они развернуты пальцами друг к другу, к лицу или к стопам – почти все равно. Для разнообразия нагрузок положение кистей и гантелей можно менять – это лучше разовьет отдельные волокна одной мышцы и упрочит мышечно-связочную структуру запястий.
Итак, руки, согнутые под прямым углом, необходимо поднять вверх, полностью выпрямив их в локтях, не менее восьми раз. Будет лучше, если в самой верхней точке гантели окажутся чуть сближены. То есть, если мы будем выпрямлять руки не прямо вверх, а чуть внутрь, словно стремясь скрестить их, но не скрещивая. Каждый раз их следует возвращать в исходное положение так, чтобы локти и предплечья опускались чуть ниже линии скамьи, к полу. Но лишь чуть ниже – не стоит чрезмерно растягивать рабочие мышцы, да еще под действием веса. Чаще двух раз в день упражнение выполнять нецелесообразно: по мере увеличения силы мышц разумнее увеличивать вес, набираемый на гантелях.
3. Можно обзавестись одним из часто рекламируемых на телевидении домашних тренажеров – упругим обручем небольшого диаметра. Или конструкцией, предназначенной специально для работы с грудными мышцами. Последняя обычно напоминает толстую пластиковую палку, только ее торцы можно сжать. И при попытке сжатия они будут оказывать сопротивление. Такие тренажеры плохи тем, что силу сопротивления конструкции невозможно изменить – то есть увеличить. А мышцы тела быстро привыкают к нагрузке одного и того же уровня. Потому каждые один-полтора месяца эти тренажеры можно смело выбрасывать и обзаводиться новыми, помощнее.
В среднем именно таков период, за который они перестают выполнять развивающую функцию и становятся бесполезны. Но, как мы понимаем, в пределах нескольких недель противопоказаний к их применению нет. Тренажеры такого рода используются в положении сидя, стоя или лежа лицом вверх. Обе руки необходимо выпрямить перед собой, на уровне груди. Взяться кистями за торцы или противоположные стороны снаряда и попытаться сжать их до упора. Кисти при этом будут сближаться. Нужно следить, чтобы обе руки оставались прямыми, расположенными на одном уровне по отношению друг к другу (более слабая попытается согнуться в локте или «съехать» вниз). Сжатие следует выполнять на вдох, расслабление – на выдох. При желании специальный тренажер можно заменить прочным, небольшим, не слишком плотно надутым мячом – например, как маленькие мячи для занятий фитнесом.
4. Осанка девочки, как мы и сказали выше, тоже очень важна при решении вопроса, как сформируется ее грудь. Потому развить и середину спины будет идеей далеко не худшей. Технически, мышцы лопаток сокращаются в момент, когда мы не толкаем какой-либо предмет выпрямленными руками, от груди, а, напротив, тянем его к груди, отводя при этом локти за спину. В домашних условиях это можно организовать, купив эспандер – тренажер, противоположный описанному только что. Будет отлично, если хотя бы часть его пружин окажется съемной.
Упражнения с эспандером выполняются тоже вытянутыми на уровне груди руками, только на растяжение вместо сжатия. Не следует приближать его при попытках растяжения к груди, сгибая руки в локтях. Если ничего не выходит даже при минимальном сопротивлении, его можно совсем прижать к груди и попытаться растянуть с согнутыми локтями. Однако в этом случае растянуть его нужно максимально широко – так, чтобы локти «ушли» за спину как можно дальше.
5. Если у нас имеется тяжелый, очень устойчивый шкаф с прочными ножками, нам осталось лишь обзавестись плотной, прочной резиновой, латексной или другой упруго тянущейся лентой. Она должна быть широкой и тянуться туго. Лент может быть как две, так и одна. Но длина единой не должна составлять менее 1,5 м, а каждой из двух – менее 1 м.
Одну ленту следует обвязать вокруг двух ножек шкафа так, чтобы получилось широкое кольцо – что-то вроде приводного ремня на двигателе. Отдельные ленты нужно привязать по одной к каждой из двух передних или боковых (более удачный вариант) ножек. Ребенка следует усадить на расстоянии предела естественной длины ленты/лент, лицом к шкафу. Затем он должен взяться обеими руками за «приводной ремень» или концы лент. В последнем случае на этих концах можно заранее завязать петли или намотать каждый конец на кисть – чтобы он не выскальзывал при натяжении. Девочкам наверняка будет удобнее работать в специальных перчатках для фитнеса – с кожаной ладонью и обрезанными пальцами.
Суть упражнения ясна: одновременно обеими выпрямленными, вытянутыми перед собой, на уровне груди руками ребенку (или мы – опять-таки, кто знает?) ленту необходимо потянуть в стороны, стремясь развести руки в бока прямыми или согнуть, отведя локти за спину. Усилие не должно быть непрерывным – после каждого максимального растяжения ленты руки нужно возвращать в исходное положение. Повторить 8–10 раз подряд, вернуться к упражнению во второй половине дня или через несколько часов.
6. Продольные мышцы, отвечающие непосредственно за прямое положение позвонков и их повороты в бока, хорошо укрепляет средней тяжести книга на голове. С этим предметом следует ходить по дому как можно чаще. Разумеется, поддерживать равновесие книги руками не следует – нужно постараться сделать так, чтобы она перестала падать при прямом положении туловища. Вес книги (или любого другого широкого предмета с плоским дном) не должен превышать 2 кг.
7. Если мы уверены за свою или нашего ребенка честность перед собой при выполнении упражнений, можно попробовать еще один вариант: встать или сесть, чуть наклонившись вперед. Заложить руки за голову, сплести пальцы на затылке. Затем необходимо попытаться выпрямить спину и шею в то время, как руки оказывают сопротивление этому усилию.
Не стоит переживать за изящество фигуры юной спортсменки. Если после 15 лет она перестанет, подобно большинству, заниматься или оставит в покое лишь свои плечи, уже к 17 годам их ширина окажется вполне пропорциональной. Это можно гарантировать хотя бы потому, что сложение по женскому типу не предполагает рекордов развития верхней части туловища. Сколько бы усилий ни было приложено в детстве и юности, с окончанием тренировок у женщин их результаты быстро сходят на нет. Зато тазовые кости все это время будут утолщаться и расширяться с куда лучшей скоростью – мальчикам такая, как говорится, и не снилась.
Так что своевременное прекращение или перераспределение нагрузок даст нам здесь лишь нормальное, равномерное развитие всего опорно-двигательного аппарата. И разумеется, грудь, которая ближайшие 20–30 лет будет нуждаться в бюстгальтере только как средстве соблюдения приличия. Уже в период с 17 до 25 лет мы оценим этот бонус в полной мере. Наградой за необычные увлечения детства нам наверняка станут наблюдения за девушками, которые, в отличие от нас, просто не могут снять его лишний раз – при всем желании. Не могут потому, что это очень портит им силуэт и имидж. А также делает все их движения без бюстгальтера комичными – даже если речь идет о простой быстрой ходьбе на каблуках.
