Упражнение 7. Тяга штанги к животу в наклоне.
Упражнение 8. Сгибание рук со штангой, гантелями стоя.
Упражнение 9. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
Упражнение 10. Подъем ног лежа на наклонной скамье.
Упражнение 11. Подъем на носки с гантелями в руках.
Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу комплекса с отягощениями постепенно. В течение первой тренировки выполняйте лишь один подход к каждому из рекомендованных упражнений. Продолжайте выполнять один подход к упражнению в первую неделю занятий с легкими отягощениями.
В течение первого месяца также делайте один подход к каждому упражнению и постепенно переходите к двум полным подходам (на втором месяце). Если же вы чувствуете, что вам необходимо 4–8 недель для работы по полной программе, дайте себе это время. Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваши сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку.
Будьте осторожными при наращивании веса отягощений в любом упражнении в первые три недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.
Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной и вы добьетесь быстрого прогресса на пути к желаемому сложению.
Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений.
Последующее наращивание нагрузок возможно лишь тогда, когда вы хорошо укрепили свое тело в течение полугодовой тренировки. В их число входят:
• увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении;
• увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении;
• сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами;
• увеличение числа подходов к каждому упражнению.
Мышечный рост основывается на исчерпании не только мышечной, но и нервной энергии. Требуется время и отдых, для того чтобы запасы энергии в ваших мышцах и нервной системе были восполнены. Мышечные волокна растут в силу приспособительной реакции на стресс, вызываемый атлетическими тренировками. Эта реакция имеет место, когда вы отдыхаете и заново снабжаете организм питательными веществами. Если же запасы нервной энергии исчерпались, то вы не сможете качественно напрягать, то есть тренировать мышцы. Более того, нежелание выполнять напряжения, апатия указывают на то, что вы перетренировались и вам требуется значительный отдых для восполнения запасов нервной энергии.
Посредством правильного питания и отдыха происходит восстановление и сверхвосстановление разрушенных в ходе тренировки мышечных структур и восполнение энергетических запасов. Восполнение нервных запасов происходит во сне. Кроме того, сон играет чрезвычайно важную роль в процессе роста мышц. Гормон роста человека, оказывающий положительное воздействие на строительство мышц и снижение количества жира, секретируется в наиболее значительных количествах в первые два часа сна. Чтобы содействовать спокойному сну, не тренируйтесь непосредственно перед сном. Стимулирующий эффект упражнений выведет вас из спокойного состояния, что помешает быстро заснуть.
Итак, для того чтобы достигнуть оптимального темпа роста мышц, ваш организм должен полностью восстанавливаться между тренировочными занятиями.
Регулировка веса тела с помощью атлетической гимнастики
Тренировка с отягощениями ведет к росту мышц и, следовательно, к увеличению массы тела. Чтобы добиться максимального прироста мышц без наращивания жира, вы должны делать акцент как на правильное питание, так и на верно спланированные тренировки.
Начинайте питаться высококалорийными продуктами, такими как орехи, семечки, бобы, свежие фруктовые и овощные соки, пейте много молока. Но не набивайте желудок за один прием пищи. Специалисты по культуризму рекомендуют питаться шесть раз в день с промежутками около трех часов между каждым приемом пищи.
Вот некоторые продукты для наращивания мышечной массы (стимулирующие принцип «Слизи»): фруктовые соки, молоко, сыр, йогурт, орехи, семечки, крупы, красное мясо, мороженое, хлеб, бананы, растительные масла. Имейте в виду, что чем старше вы становитесь, тем медленнее протекает процесс обмена веществ и тем быстрее вы увеличиваете массу тела.
Уменьшению мышечной массы способствует сокращение объема принимаемой вами пищи, но настолько, чтобы не испытывать слабости. Одновременно с уменьшением питания повышайте интенсивность упражнений.
Что касается продуктов питания, то используйте те, которые стимулируют жизненный принцип «Ветра». Поддержание веса на нужном уровне является целью большинства людей. В целом сохранение веса является делом энергетического баланса. Вы должны тратить столько энергии, сколько вы потребляете с пищей. Контролируя количество съедаемой пищи, вы сможете держать вес в задуманных вами рамках.
Поскольку обмен веществ с возрастом замедляется, разумно слегка повышать интенсивность упражнений и сокращать прием жирных блюд, когда вы становитесь старше.
Мне 60. Работаю слесарем. 16 лет занимаюсь штангой, легкой атлетикой, волейболом. И всегда слыл чемпионом по обжорству. После тренировки мог выпить 20 стаканов молока и съесть 10 порций второго. В 1965 году весил аж 98 кг. О каком здоровье могла идти речь? Но я взял себя в руки и резко ограничил количество пищи. В настоящее время при весе 70 кг мое меню состоит из вегетарианских продуктов – в основном свекла, морковь, капуста. Хлеба в сутки съедаю всего 50 г и обязательно подсушенным. Сахар и соль не употребляю. Из жиров – только растительное масло. Ем два раза в день. Встаю же в четыре утра и «зарабатываю» свой завтрак, состоящий из винегрета с хлебом. Ужин около семи – орехи со свеклой, капустой или морковкой. Перед сном, примерно в 23.00, пью чай из мяты со столовой ложкой меда. Воду пью только родниковую. При этом моя двигательная активность возросла. Ежедневно два часа уделяю хатха-йоге, один час – атлетизму. И все это при продолжительности сна около трех часов в сутки. И никакого насилия над собой, даже во время профилактических голоданий.
Не перетренируйтесь!
Наиболее распространенной причиной недостатка нервной энергии является истощение ваших энергетических резервов из-за тревоги, нервозности и депрессии. Эти эмоции опустошают вас. День, проведенный в напряжении и беспокойной умственной работе, утомителен, и после него трудно восстановиться.
Если вы ощущаете, что испытываете недостаток нервной энергии, предлагаю тест, которым вы можете воспользоваться для определения причин этого явления.
1. Правильно ли вы питаетесь, соблюдаете ли сбалансированную по питательным веществам диету?
2. Не перетренировались ли вы, пытаясь заниматься на уровне, к которому вы пока еще не готовы?
3. Предоставляете ли вы себе достаточно времени, чтобы восстанавливаться между тренировками?
4. Достаточно ли вы спите?
5. Не истощает ли вашу нервную энергию работа или учеба?
Запомните: любой организм имеет пределы нервной энергии, и вы не можете подталкивать его за эти пределы без того, чтобы не вызвать нежелательные последствия. Утомление и есть один из способов, с помощью которого организм подсказывает вам, что необходимо слегка уменьшить тренировочную нагрузку.
Важное дополнение
Тело реагирует на увеличение нагрузки увеличением мышечной массы и силы, повышением работоспособности. Если организм начинает получать меньшую нагрузку, то мышцы и сила также уменьшаются. Поэтому выберите для себя оптимальный режим, чтобы тело было здорово, гармонично развито, умеренно сильно, и придерживайтесь этого режима нагрузок.
Только при внутренней чистоте тело быстро откликается на занятия. Как сказал Ю. Власов: «Впереди тот, кто умеет тренироваться и у кого отменно действуют внутренние системы организма, а все это складывается в то, что называется природными данными или талантом».
Что касается анаболиков, то они действительно способствуют наращиванию массы мышц и силы, причем заниматься с ними легко и приятно – сила и масса растут быстро, восстановление происходит само собой. Однако это касается только первых 3–5 курсов приема. В дальнейшем происходит привыкание к ним организма, и дозу надо увеличивать или переходить на более сильные анаболики. И это уже сказывается на здоровье. Ведь когда принимаешь анаболики, то становишься гораздо сильнее. Без них сила быстро падает, но хочется поднимать прежние веса, и тогда не избежать травм, перетренировок и прочих неудач. Использовать химию в атлетизме – это целая наука, которая нужна для профессионалов. А простым любителям я бы порекомендовал обходиться без нее – и здоровее будете.
