Уменьшить перекусы сложно, ибо они приучают нас непрерывно жевать и искать, чего бы пожевать. Их надо исключить полностью, ибо стройность с ними несовместима. Пятиразовое питание это позволяет в отличие от двухразового. А еда не должна храниться на виду и быть легкодоступной.
Еще одна проблема — процесс приготовления пищи, во время которого мы ее пробуем. Она может дать более 5 кг жира в год, делая ожирение профессиональной болезнью домохозяек и поваров. Поступать с ней надо так: попробовал — выброси. Продукты пропадут, но это лучше, чем ожирение и болезни.
6.8. Совмещения и посиделкиУ перееданий есть еще 2 причины: длительное пребывание за столом и совмещение еды с делами. Не покинув стол по окончании трапезы, мы будем испытывать аппетит от вида и запаха блюд, который рано или поздно заставит нас есть сверх нормы. Поэтому рассиживания за столом надо исключить, а при появлении последнего кусочка сразу вставать из-за стола и убирать еду с глаз долой.
Совмещения еды с делами дают тот же результат: будучи увлечены чтением, беседой и просмотром фильма, мы вместо 1 тарелки опустошим 3. Так, наблюдая матч по футболу, я легко поглощал полкило чипсов и 3 бутылки пива, которые дают жира, как 2 пачки масла. Хотите быть стройным — не занимайтесь во время еды ничем. Потерь времени это не даст, ибо опустошить тарелку можно быстро.
А на время застолий я рекомендую следующее. Заказывайте блюда так, чтобы они поместились в одну воображаемую тарелку, и больше ничего. Вместо напитков пейте воду. Вечером заказывайте лишь овощи (1 тарелку на 2 часа) или фрукты (1 яблоко на 2 часа). Овощи лучше сырые и отварные, которые не так аппетитны и калорийны, как жареные, соленые и консервированные. Необходимость такого рациона будет обоснована в следующей главе, а пока давайте рассмотрим правило 1 тарелки, которое является одним из самых эффективных инструментов стройности.
6.9. Правило 1 тарелкиКак Вы знаете, переедая всего несколько граммов каждый раз, мы получаем килограммы жира в год. Заметить такое переедание невозможно, но не допустить его крайне важно. Вставать из-за стола чуть голодным не помогает: лично я не понимал, как это, и всегда переедал, а при сильном голоде — сильно. Считать калории еще сложнее. Самое лучшее — класть еду в одну тарелку.
Стройному человеку, занятому легким трудом, в день надо 4–5 тарелок (пиал) еды диаметром 16 см, что обосновано в § 6.11. При четырех- или пятиразовом питании это будет 1 тарелка за раз. Вот и предлагается: есть 4–5 раз в день, всю еду класть в 1 тарелку 16 см, не доедать маленький кусочек и сразу после этого покидать стол. Больше есть ничего нельзя. Это позволяет создать рефлекс автоматического прекращения еды при достижении нормы: увидел последний кусочек — встань из-за стола. Если этот будильник не сработает, зазвонит второй — пустая тарелка, которая повторит приказ об окончании приема пищи и необходимости покинуть стол.
Если сегодня Вы едите много, к тарелке 16 см надо идти постепенно: месяц, два или больше. Но это того стоит. Правило 1 тарелки распространяется на завтрак, обед, полдник, овощи и фрукты. Кроме этого оно облегчает коррекцию веса, если тарелкой пользоваться правильно.
6.10. Как пользоваться тарелкойНорма питания зависит от потерь энергии, которые у любого человека во времени не одинаковы. Они возрастают зимой (из-за холода), во время активного отдыха (из-за увеличения нагрузок), при сокращении продолжительности сна (из-за увеличения времени бодрствования) и во многих других случаях. Эти изменения не принесут проблем, если Вы будете пользоваться правилом 1 тарелки и взвешивать себя по утрам. Остальное делается просто: если вес растет, кладите в тарелку меньше, а если снижается — больше. И не надо никаких расчетов. Аналогичным образом определяется норма питания на период похудения.
А еще правило одной тарелки решает проблему насыщения (§ 6.2): «Чтобы насытиться надолго и без перееданий, каждый прием пищи надо составлять из таких частей: объемно-глюкозной и калорийно-белковой». Для этого на завтрак и обед, к примеру, половину тарелки отводят для салата (А), четверть — для гарнира (В), четверть для калорийно-белковой пищи (С). Наилучший салат — это овощи (которые в десять раз менее калорийны, чем хлеб и жареный картофель), а наилучший гарнир — каши.
6.11. Размер тарелкиКак станет ясно по прочтении книги, стройному человеку ростом 1,6–1,9 метра, занятому легким трудом, в день надо 1,5–2,5 килограмма сбалансированной еды сверх напитков. Для пятиразового режима питания эту еду надо разделить на пять приемов пищи примерно в равных количествах. Если эти количества не будут равными, во время одних приемов пищи желудок будет растягиваться, а во время других — требовать добавки из-за эффекта «пустого желудка», поэтому исключить переедания не удастся. Таким образом, на один прием пищи должно приходиться 300–500 гр еды (1,5–2,5 кг, деленных на 5).
Такое количество помещается в глубокую тарелку (пиалу) диаметром 16 см или плоскую — 20 см. Наполнять тарелку можно на глазок: 300 гр — это две трети, а 500 гр — тарелка с горкой. Делить ее на части (для гарнира и салата) тоже можно на глазок, поскольку точность здесь не нужна. А продукты, которые неудобно класть в одну тарелку, можно класть — в две, но не более нормы.
Учитывая, что тарелка (пиала) 16 см подходит для большинства случаев, я буду использовать ее в качестве типовой. Но если Ваш рост выходит за пределы 1,6–1,9 метра или Вы собираетесь есть четыре раза в день, Вы можете выбрать другою тарелку. Главное, чтобы этот выбор был осознанным.
6.12. Усредненные правила питанияС учетом изложенного в данной главе можно сформулировать правила питания, позволяющие не толстеть. Я приведу их для среднестатистического человека, а потом покажу, как их можно настроить под себя. Среднестатистический — это такой, который спит 6–7 часов в сутки, работает и нагружается до 18 часов, после чего отдыхает и восстанавливается дома. Ночью и вечером его энергозатраты снижаются, а соблазны в нерабочее время растут. Для него правила питания такие.
Есть пять раз в день. После обеда уменьшать калорийность приемов пищи (чтобы не есть, больше, чем тратится) и перерывы между едой (чтобы избежать перекусов из-за больших соблазнов и пониженной калорийности приемов пищи). На ужины оставлять ≈ 20 % суточных калорий, а остальное съедать днем и утром. В цифрах это выглядит примерно так, как показано в таблице.
Каждый прием пищи всю еду желательно класть в одну тарелку диаметром 16 см (глубокую) или 20 см (плоскую). Норму питания регулировать наполнением тарелки. На обед и завтрак в тарелку класть салат, гарнир и калорийно-белковую пищу, а на ужины — лишь овощи, творог и фрукты.[17] Фрукты лучше есть не перед сном и только с совместимыми продуктами. Лучший салат — это овощи, а гарнир — каши. С учетом этого режим питания для стройности можно представить в виде пяти тарелок еды, по одной на каждый прием пищи. Выглядит он примерно так:
Это — лишь ориентиры, которые Вы можете подстроить под себя сами. Если Вы спите больше 9 часов в сутки, уберите один прием пищи, если работаете вечером, увеличьте калорийность ужинов, и тому подобное. Переходить на этот режим и «1 тарелку 16 см» надо постепенно (недели или месяцы), чему мы будем учиться в третьей части книги.
6.13. Режим питания для стройностиИзложенное в главе 6 показывает, что для поддержания стройности необходимо соблюдать такой режим питания:
— есть 4–5 раз в день, между едой не перекусывать,
— есть не более тарелки за раз и сразу покидать стол,
— после 1800 есть только овощи, творог и фрукты.[18]
Это и есть привычки стройности № 1, 2 и 3, описанные в § 1.5. Для поддержания веса в норме никакие другие ограничения режима питания не нужны, кроме мер, облегчающих соблюдение этих привычек:
— во время еды не заниматься ничем;
— не хранить продукты и напитки на виду;
— считать еду не радостью, а потребностью.
Цель главы — показать, почему напитки надо заменить водой, сладкое и мучное исключить, овощей и каш есть много, а жирного, жареного и соленого — мало.
7.1. Важность рационаРацион питания — это набор продуктов и напитков, которые мы употребляем в пищу. Без правильного рациона (как и без правильного режима) поддерживать стройность невозможно. Это обусловлено тем, что частота и сила перееданий напрямую зависят от свойств продуктов, таких как калорийность, усвояемость, клетчатка, соль и обработка:
