3. В и.п. стопы параллельны друг другу.
4. В и.п. стопы стоят на опоре на подошвенных поверхностях.
5. Наклон вперед, нагрузка перемещается на задние части подошвенных поверхностей стоп. «Загрузить пятки!»
6. Наклон вперед, подбородок поднимается вверх, а взгляд направлен вперед-вниз.
7. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая. «Лопатки соединить!»
8. Наклон вперед, таз отводится назад. Проекция тазобедренных суставов за пятками. Локти назад-вверх.
9. В финальной стадии наклона плечи и таз располагаются в одной плоскости, параллельной опоре.
10. Упражнение выполнять с «прокачкой» в положении наклона.
11. Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц (7–9 с).
12. Упражнение выполнять со штангой (20–40 кг) 5–7 х 10–12 раз.
«Прокачка» со штангой на плечах, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах
И.п. – стоя, ноги врозь, штанга на плечах.
1. Ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах.
2. «Прокачивающие движения» вниз-назад и обратно.
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В верхней точке «прокачки» угол в коленных суставах 150°, в тазобедренных – 100°, в голеностопных – 80–90°.
2. В нижнюю точку «прокачки» таз движется вниз-назад. «Загрузить пятки!» Проекция таза – за пятками, плеч – над медиальными частями стоп, коленей – за носками стоп.
3. Стопы расположены на опоре параллельно друг другу.
4. Подбородок приподнят. Взгляд направлен перед собой.
5. Позвоночник закреплен мышцами спины, спина прямая. «Лопатки свести!»,исключить движение в поясничном отделе позвоночного столба.
6. Гриф удерживать средним хватом.
7. В нижней точке «прокачки» угол в коленных суставах 90°, в тазобедренных –80°, в голеностопных – 70–80°.
8. Вес штанги 30–40 кг.
9. Упражнение выполнять 5x10-12 раз.
«"Горнолыжник", пробивающий тазом»
И.п. – стоя на наклонных досках спиной к гимнастической стенке. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Спортсмен удерживается на досках при помощи петель, охватывающих проксимальные части передних поверхностей голеней. Руки согнуты в локтевых суставах. Взгляд направлен вниз-вперед.
1. Вывести таз вперед, распрямляя ноги в коленных и тазобедренных суставах.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голени перпендикулярны полу, туловище параллельно полу.
2. В и.п. углы в коленных и голеностопных суставах прямые.
3. В и.п. спортсмен стоит на подошвенных поверхностях стоп с загрузкой передних их частей.
4. В и.п. и во время выполнения упражнения проекция ОЦТ перед носками стоп.
5. В и.п. руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°. Ладони перед лицом на расстоянии 5-10 см друг от друга.
6. В и.п. стопы стоят параллельно или незначительно носками развернуты внутрь. Расстояние между внутренними краями стоп 20–25 см.
7. Вывести таз вперед. «Пробить тазом'.» Туловище, таз, ноги и голова занимают положение в одной плоскости, перпендикулярной доскам. Руки работают одноименно – назад в стороны, распрямляясь в локтевых суставах. Пятки отрываются от досок, вес тела переносится на передние части стоп с акцентом на большие пальцы ног. «Контролировать равновесие!» Выполнять движение тазом оптимально быстро. «Пробить тазом! Поджать ягодицы! Соединить лопатки! Контролировать равновесие!»
8. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая.
9. Упражнение выполнять ритмично.
10. Упражнение выполнять с отягощением: утяжеленным поясом, гантелями в руках (1–2 кг), утяжеленным жилетом.
11. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 раз.
Описание приспособления для выполнения упражнения «Торнолыжник" пробивающий тазом» Приспособление состоит из двух досок и двух петель.
1. Две доски длиной 200 см и шириной 40 см укрепляются одним концом, на котором установлены металлические крюки, за рейку гимнастической стенки. Доски устанавливаются в одной плоскости под углом 30–35° относительно пола. Расстояние от пола до рейки, за которую крюками закреплены доски, –120 см.
2. Два куска пожарного рукава свободными краями укреплены за середину деревянных брусков размером 5 х 5 х 60 см. Полученные две петли крепятся с помощью брусков, вставленных вертикально между рейками гимнастической стенки. Расстояние от пола до места закрепления пожарных рукавов на бруске –175 см. Петли лежат на досках на расстоянии одной стопы друг от друга.
И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.
1. «Подбежка».
2. Оттолкнуться толчковой ногой вперед, одновременно маховая нога, выпрямленная в коленном суставе, выносится вперед-кверху. В безопорной фазе ноги выпрямлены в коленных суставах и разведены в переднезаднем направлении.
3. Маховая нога движется вниз-назад и прямой ставится на передний толчок, продолжая «протягивающее движение», тем самым продвигает тело спортсмена вперед. Завершает работу маховая нога сгибанием стопы в голеностопном суставе (задний толчок). Одновременно толчковая нога движется вперед-кверху. Наступает безопорная фаза.
Методические указания и дозировка
1. Выполняя упражнение «Бег на прямых ногах», уместно говорить не о толчке спортсмена от опоры, а о протягивании и последующем броске своего тела вперед.
2. Руки работают разноименно или удерживаются за спиной на поясничном отделе.
3. Ось плеч при беге не меняет положения и удерживается перпендикулярно направлению движения.
4. Взгляд направлен вперед.
5. Позвоночник закреплен мышцами спины и удерживается «жесткоуп-руго».
6. Спортсмен удерживает туловище вертикально.«Плечи не отваливать!»
7. Стопа ставится на опору с передней ее части и максимально мощно бросает тело спортсмена вперед.
8. В безопорной фазе ноги широко разведены в переднезаднем направлении. Сведение ног начинается после некоторой паузы.
9. Голеностопный сустав удерживается «жесткоупруго» под углом 90° во время нахождения ноги перед спортсменом.
10. Нога начинает движение вперед-кверху в тот момент, когда другая начала «протягивающее движение».
11. Вариант упражнения: выполнять упражнение на одну ногу, т. е. совершать «протягивающе-бросковое движение» через один или три беговых шага.
12. Упражнение выполнять 5–7 х 30 м.
Прыжок вверх с «захлестыванием голеней»
И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.
1. Полуприсед.
2. Прыжок вверх. В безопорной фазе согнуть ноги в коленных суставах, а затем распрямить.
3. Приземлиться в полуприсед.
4. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Руки работают во время прыжка одноименно.
2. Полуприсед выполнять неглубокий. Угол в коленных суставах в нижней точке полуприседа равен 140–150°.
3. При выполнении полуприседа таз спортсмена движется назад-вниз.
4. При выполнении прыжка вверх таз движется вперед-вверх. «Подставить таз!»
5. Позвоночник удерживается мышцами спины «жесткоупруго». Спина прямая.
6. Выполняя «захлестывание голеней», пятками коснуться ягодиц.
7. В и.п. стопы стоят на опоре на всей подошвенной поверхности параллельно друг другу или их носки имеют естественный разворот.
8. При выполнении полуприседа колени двигаются в направлении разворота стоп. «Колени не сводить!»
9. При отрыве от опоры тянуться за плечами вверх, взгляд направлен вперед-вверх. «За плечами!»
10. В безопорной фазе при выполнении «захлеста голеней» туловище и бедра находятся в одной плоскости, перпендикулярной опоре.
11. На дистальные концы голеней укрепить утяжеленные манжеты (150–250 г).
12. Упражнение выполнять многократными прыжками вверх, ритмично. Приземляться на подошвенные поверхности стоп с загрузкой передних их частей, не допускать «перескоков».
13. Упражнение выполнять используя скакалку. На каждый оборот скакалки прыжок вверх с «захлестыванием голеней».
14. Упражнение выполнять с использованием медицинбола (1–2 кг). Медицинбол зажать внутренними краями задних частей стоп. Подпрыгнуть вверх и, сгибая ноги в коленных суставах, перебросить снаряд вперед через голову.
