скорость окисления влияют различные факторы: возраст, болезни, стресс, образ жизни.
Понимание своего типа метаболизма поможет вам осознанно подходить к питанию, скорректировать ежедневный рацион, избавиться от чувства тяжести и повышенной утомляемости.
Персональная формула метаболизма
Организм постоянно расходует энергию, и то ее количество, которое тратится в сутки для поддержания жизнедеятельности, – это основной обмен веществ. Рассчитать его можно с помощью прибора метаболографа, это будет самый точный расчет. Метаболограф измеряет объемы вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и определяет концентрацию кислорода и углекислого газа во вдохе и выдохе. Можно также сделать анализ состава тела методом биоимпедансометрии (с. 51), но он будет менее точный.
Существуют различные формулы подсчета основного метаболизма в сутки, из которых мне более близка формула Харриса – Бенедикта. Она более сложная, и в ней учтены многие коэффициенты, поэтому это самый точный и подходящий для индивидуальных особенностей организма способ.
Для женщин: 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) – (4,3 × возраст, лет) = БМ (базовый метаболизм) ккал.
Для мужчин: 88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) – (5,7 × возраст, лет) = БМ ккал.
То есть, если у женщины вес 70 кг, рост 160 см, возраст 35 лет, то: 447,6 + 644 + 496–150,5 = 1437,1 ккал.
Это будет количество энергии, достаточное для обеспечения жизнедеятельности человека.
После уровня метаболизма следует определить свою суточную активность. Получившееся значение базового метаболизма необходимо умножить на коэффициент своей активности.
Низкая активность – 1,2.
Умеренный образ жизни (от 1 до 3 легких тренировок в неделю) – 1,375.
Средняя активность (силовые тренировки 3–4 раза в неделю) – 1,55.
Интенсивная активность (5–6 тренировок в неделю) – 1,725.
Высокая активность, то есть спортивный образ жизни, ежедневные тренировки – 1,9.
Если женщина с ранее приведенными параметрами ведет умеренный образ жизни, то формула рассчитывается так: 1437,1 × 1,375 = 1976,01 ккал. Именно столько калорий необходимо потреблять, чтобы оставаться в своем весе.
В итоге необходимо провести расчет конечного результата. Нужно вычесть 20 % от значения из прошлого пункта, если снижаете вес, или прибавить их, если набираете его. Получается данный расчет: 1976,01–20 % = = 1580,81 ккал.
На этом примере диапазон – от 1450 до 1650 ккал в сутки. Его надо придерживаться, и не чаще, чем раз в месяц, делать перерасчет, чтобы гарантировать себе снижение веса.
Как ускорить обмен веществ
Почему замедляется метаболизм?
1. Отказ от спорта и резкое снижение активности.
Во время занятий спортом энергозатраты увеличиваются, но если резко бросить спортивные нагрузки, то через некоторое время метаболизм замедлится. А если не уменьшить количество потребляемой пищи, то произойдет и набор веса. Поэтому спортом необходимо заниматься постоянно минимум 30–40 минут 3–4 раза в неделю. И совсем необязательно изнурять себя тренировками в спортзале, это может быть просто ходьба по дорожке или прогулки в парке.
2. Экстремальные диеты.
Женщина вдруг решила быстро похудеть, например ко дню рождения, а времени осталось мало. И конечно же, она решила ничего не есть или попробовать экстремальную диету. Эти диеты, как правило, с пониженной калорийностью – мозг постоянно будет получать сигнал о голоде, и обмен веществ замедлится. То есть организм включит защитный режим и начнет запасать жир впрок. Именно поэтому после таких диет вес возвращается или даже набирается быстрее. Это частая ошибка новичков. Правильное и сбалансированное питание с дефицитом калорий не более 20 % поможет плавно снизить вес и зафиксировать результат. Нормальное снижение веса – это уменьшение общего веса на 0,5–1 % в неделю в первые месяцы, такой показатель гарантирует, что уходит именно жир.
3. Возраст.
Чем старше мы становимся, тем сильнее снижается метаболизм, это обусловлено процессом самосохранения. Рубеж наступает примерно в 30 лет, и далее процесс замедляется на 0,5 % с каждым годом. Не требуйте от своего организма многого, надо дать ему время плавно перестроиться, и тогда процесс будет идти правильно, а результат – радовать вас.
4. Стресс.
В любой стрессовой ситуации мозг дает импульсы организму для включения защитных реакций. Наряду с этим происходит истощение организма и, как правило, гормональный сбой. А сам процесс похож на тот, что при голодании, – организм начинает запасать необходимые вещества и не дает снижать вес.
Чтобы ускорить метаболизм, нужно соблюдать несколько правил:
• научитесь пить достаточное количество чистой воды (с. 15). Это очень важное условие для поддержания стабильного обмена веществ;
• заведите для себя режим питания и соблюдайте его. Правильный режим питания – это завтрак, обед, ужин. Перекусов лучше избегать (с. 31);
• не пропускайте завтрак, так как именно он запускает процесс обмена веществ с утра на целый день. Завтрак должен быть плотным и сытным, на него должно приходиться не менее 30 % калорийности всего рациона дня (с. 32);
• ведите активный образ жизни: спортзал, лыжи, теннис, езда на велосипеде или прогулки по парку, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Любая активность ускорит метаболизм;
• здоровый сон укрепит иммунитет и усилит метаболизм. Во время сна нормализуется психологическое состояние и вырабатываются гормоны насыщения;
• выявите продукты, которые вызывают пищевую непереносимость. Она влияет на обмен веществ и замедляет метаболизм жиров и углеводов. Часто диета подбирается без учета пищевой непереносимости и оказывается безуспешной. Важно выявить «аллергены» и откорректировать диету. Об этом более подробно расскажу в главе про пищевую непереносимость (с. 77);
• добавьте в рацион продукты, которые ускоряют метаболизм:
а) специи – перец чили, имбирь, куркума, черный перец. Острая пища содержит вещество капсаицин. Он усиливает кровообращение, ускоряет обмен веществ и помогает сжигать лишние килограммы. Употребление острого перца ускоряет метаболизм на 25 %. Главное, следите, чтобы на эти продукты у вас не было аллергии;
б) цельнозерновые крупы – кукуруза, рис, гречка, овес, пшеница. Сложные углеводы в их составе помогают регулировать уровень инсулина в крови и улучшают обмен веществ, а также регулируют работу желудочно-кишечного тракта, что способствует плавному снижению веса;
в) брокколи содержит большое количество кальция и витамина С, которые активизируют обменные процессы и отлично выводят шлаки и токсины. За счет отрицательной калорийности ускоряется процесс похудения. В момент употребления подобной
