Внимание! Исходная позиция может применяться до 4-го месяца включительно. В последующие месяцы такое положение не рекомендуется, учитывая давление матки на большие кровеносные сосуды.
Упражнение для придания гибкости бедрам, коленям и ступням ног
Лечь на спину. Согнуть и развести в стороны колени, соединив ступни ног. Полежать так несколько минут. Если нет усталости, прежде чем выпрямить ноги, втягивать мышцы живота. Перед тем как встать, медленно повернуться набок! Это упражнение можно делать, уперев ступни ног в стену.
Повторять не более 4 раз.
Упражнения для укрепления мышц позвоночника и брюшного пресса
1. Встаньте прямо, слегка раздвиньте ноги и опустите руки вдоль тела. Не двигая ступнями, мягко повернитесь сначала налево, а затем – направо. Не делайте это упражнение, если оно вызывает у вас боль в пояснице. Повторять не более 4 раз.
2. «Кошачья спина». Встать на колени и опереться на руки, расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голова, шея и позвоночник должны находиться на прямой линии. Выгнуть позвоночник, опустить голову и сильно напрячь мышцы живота и ягодиц. Постепенно расслабиться и вернуться в исходную позицию.
Упражнение повторять 3–4 раза. Рекомендуется выполнять в течение всего периода беременности, вплоть до родов, так как оно уменьшает нагрузку матки на позвоночник.
Упражнение для улучшения осанки
Лягте на спину, вытянув руки над головой. Вдохните и одновременно потянитесь, прижимая поясницу и ноги к полу. Выдохните и прекратите тянуться. Если в районе поясницы почувствовали боль, подложите подушку. Если неприятные ощущения остаются, согните ноги, ступни поставьте на пол и тянитесь только руками и туловищем. Это упражнение можно также делать, опираясь о стену и скрестив ноги.
Повторять не более 4 раз. Рекомендуется после 4-го месяца беременности.
Упражнение для сохранения формы живота
Исходное положение – лежа на спине или на боку. Ноги в коленях согнуты, руки лежат на животе. Вдохните медленно, на медленном же выдохе втяните живот. Оставаясь так, продолжайте спокойно дышать. Делайте это упражнение, как только о нем вспомните, в любом положении.
Расслабляющее упражнение снимет напряжение мышц шеи и ослабит напряжение всего тела. Сядьте в удобную позу с закрытыми глазами, медленно делайте круговые движения головой с одновременным вдохом; затем – выдох и свободно опустите голову.
Выполняйте 4–5 раз, меняя направление движения головы. Повторите несколько раз в течение дня.
Поскольку беременность – состояние неординарное и даже очень тренированные женщины в этот период теряют свою ловкость, следует во время занятий физкультурой соблюдать меры предосторожности:
• не делайте упражнения на скользком полу. Оптимальное покрытие – ковролин или паркет без воска или лака;
• следите, чтобы во время занятий в комнате был свежий воздух;
• одевайтесь легко и удобно – лучше всего в хлопок, лен или шерсть;
• не следует пользоваться сауной и парной: повышение температуры тела даже на 0,2 °С может оказаться опасным. Не делайте упражнения в жаркую пору дня или в душном помещении;
• не делайте гимнастику на голодный желудок. Следует немного поесть или попить (сок, молочный коктейль) за 15 мин до начала разогревания;
• делая упражнения, не напрягайтесь, дышите спокойно. Помните: вам понадобится правильное дыхание во время потуг. До и после каждого упражнения делайте глубокий вдох;
• немедленно прекратите выполнение упражнения, если почувствуете боль, сердцебиение (частота пульса свыше 100 ударов в мин) или просто утомление;
• не пытайтесь, лежа на спине, поднимать обе ноги. Это требует слишком больших усилий и ничего не дает. Гораздо полезнее легкие, но эффективные упражнения, которые вы найдете в нашей программе;
• откажитесь от упражнений, в которых приходится сильно выгибать и сжимать поясницу или вытягивать стопы. Помните: сильное растяжение стоп может стать причиной судорог на любом сроке беременности;
• прежде чем лечь или сесть, перевернитесь набок;
• лежать на спине в конце беременности бывает неудобно: избегайте упражнений, требующих этого;
• очень эффективны упражнения в воде, особенно для укрепления мышц основания таза. Но нельзя заходить в бассейн сразу же после еды;
• снизьте интенсивность физических нагрузок в последнем триместре. А на 9-м месяце вообще лучше гимнастику заменить прогулками.
Если у вас сидячая работа или вы просто привыкли так отдыхать, делайте почаще, хотя бы раз в час, небольшой перерыв. Встаньте, разомнитесь, походите 10—15 мин. Можно также выполнять некоторые упражнения сидя: например, для улучшения кровообращения: сделайте несколько глубоких вдохов, выпрямите ноги и несколько раз согните стопы, пошевелив пальцами; напрягите мышцы живота и ягодиц. При онемении рук, отеках почаще поднимайте их над головой, сжимайте, разжимайте кулаки. Не забывайте об упражнении Кегеля, которое вполне реально выполнять сидя.
Безусловно, в некоторых случаях исключить их нельзя, но привычку при первом же недомогании бежать в аптеку придется искоренить. Ведь даже одна маленькая таблетка способна порой принести большой вред. Например, безобидный, казалось бы, аспирин: одна доза его, принятая в 3-м триместре, может отрицательно повлиять на плод и вызвать другие проблемы: в частности, увеличить продолжительность беременности, вызвать кровотечение при родах у матери и даже у младенца. Хоть, конечно, случаются заболевания, когда без него не обойтись, но принимать препарат следует в малом количестве, под строгим контролем врача.
Есть препараты более вредные для беременных, есть менее. В медицинской литературе существуют списки, в которых перечислены лекарства по группам: безопасные, относительно небезопасные, опасные. Есть также препараты, входящие в число тератогенов (вызывающих уродства).
1. АСЕ-ингибиторы (эналаприл, каптоприл). Средства от повышенного кровяного давления. Патология почек, слабый рост и малый вес.
2. Карбамазепин (тегретол). Средство против судорог. Дефект нервной трубки (т. е. расщелина позвонков), слабый рост. Обычный риск 1%; он повышается в сочетании с другими противосудорожными препаратами. После 6-й нед., когда закроется нервная трубка, расщелина позвонков не возникает.
3. Коумадин (варфарин). Разжижитель крови. Маленький нос, костные аномалии, слабый рост, дефекты глаз. В 1-м триместре риск составляет 15—20%. Позже добавляется риск отрыва плаценты и кровотечения у ребенка.
4. Кокаин – наркотик. Недоразвитый кишечник, пороки сердца, лица, конечностей, детородных органов, паралич, умственная отсталость. Отрыва плаценты и мертворождения не отмечалось.
5. Литий. При биполярных нарушениях. Аномалия Эбштейна, порок сердца. Риск невелик.
6. Фенитоин (дилантин). Противосудорожный препарат . Слабый рост, умственная отсталость, маленькая голова, ненормальные черты лица, порок сердца. Полный синдром имеют менее 10% пораженных детей.
7. Тетрациклин. Антибиотик. Желто-коричневая окраска зубов. Патология внутренних органов. Опасен, если принимался во 2-м и 3-м триместрах; на ранних сроках вреда не приносит.
8. Вальпроевая кислота. Антиспазматический препарат. Дефект нервной трубки (расщелина позвонков).
9. Производные витамина А. Акутан . Создает угрозу выкидыша. Другие последствия: рассечение губы и неба, маленькие глаза, маленькие уши (или их отсутствие), другие аномалии лица, поражение центральной нервной системы, порок сердца. Местные препараты – такие, как ретин-А, не создают никаких проблем.
Кроме того, могут вызвать осложнения такие лекарства: фенобарбитал, амидопирин, диазепам, делагил, кофеин, атропин, димедрол, цеметидин, анальгин, баралгинол, левомицетин, резерпин, тиоурацил, седуксен, кортикостероиды и антиметаболиты. И даже некоторые слабительные, например: касторовое масло, фенолфталеин. Список можно продолжить.
Врачи также призывают отказаться от любых синтетических витаминов, кроме специальных дородовых, которые назначил акушер-гинеколог. И не принимать средства, изготовленные на основе алкоголя: среди них, как правило, встречаются привычные и любимые травяные настойки и бальзамы.
Вообще с травами надо быть не менее осторожными. По сути, это те же лекарства. Они способны причинить вред и притом немалый. Во-первых, потому что большинство из них заготавливается без должного контроля специалиста, и нет никакой возможности проверить, на каком участке росло сырье, безопасен ли препарат с экологической точки зрения. Во-вторых, в самих травах или сборах могут оказаться вредные аллергические наслоения: цветочная пыльца, частички насекомых, шерсть животных и пр. В-третьих, есть целый ряд трав, опасных для беременных . Среди них: александрийский лист, дурман, женьшень, иссоп, лакричник (к лакричным леденцам запрещение не относится), мак, можжевельник, мята болотная, настурция, пиретрум, сассафрас, семена сельдерея, тимьян, хмель, чапарель, шалфей, юкка.
