Стратегия № 2: Делаем наше тело сильнее
Естественно, даже сама мысль о походе в спортзал (фитнес-клуб) немедленно приведет к появлению у нас на макушке еще нескольких седых волос. Во-первых, наша нынешняя, скажем прямо, плачевная форма уж точно заставит нас почувствовать дискомфорт в окружении атлетичных инструкторов и чуть более опытных посетителей клуба…
Во-вторых, переход к активности на фоне десятков проведенных в неподвижности лет точно сработает как любой другой стресс – обострит скрытые проблемы и усугубит течение уже явных, диагностированных патологий. Если это произойдет на фоне не лучшего настроя, ситуация лишь ухудшится. В-третьих, при ряде заболеваний физическая активность противопоказана без каких-либо альтернатив. Например, это касается остеопороза и генерализованного полиартрита (редко, но встречается – при генетической предрасположенности), а также рабдомиолиза, любых других миопатий, мраморной болезни костей, миеломной болезни, дегенеративного спондилеза, остеосаркомы, гемофилии и пр.
Вот чтобы не совершить всех этих ошибок и сразу направиться по верному пути, нам и нужно учесть следующее:
1. В наше время посещение профильного учреждения вовсе не является обязательным условием достаточной физической активности. Современные (то есть крайне занятые) люди бегают по улицам вокруг дома, в ближайших парках, скверах и около водоемов. Любители конструктивных решений устанавливают дома велотренажер или беговую дорожку, покупают штангу и наборы гантелей;
2. А вот покупать миостимуляторы – дело вовсе бесполезное. Как известно, речь идет о тонкой пластинке, которая крепится на кожу над целевой мышцей с помощью проводящего ток геля. При включении стимулятор начинает испускать слабый электрический разряд, заставляя мышцу сокращаться – это в данном случае и предполагает заменить тренинг. Миостимуляторы незаметны под одеждой, и обычно двумя их основными недостатками наши сограждане считают сложности с заменой батареек (разрядившаяся батарейка требует покупать новый прибор полностью), а также точечное его воздействие…
На самом деле все указанные недостатки – мнимые и выглядят пустяком по сравнению с главной проблемой миостимуляторов. Проблема эта состоит в том, что наши мышцы не так, не побоюсь этого слова, глупы – их ткани повреждаются только при сокращении при нагрузке, а просто произвольное или непроизвольное сокращение мышечного волокна, пусть и повторенное неоднократно, нисколько его не укрепит. Оттого ношение миостимуляторов предпочтительнее других видов работы с мышцами лишь полной неподвижности – например, при параличах и иных состояниях, исключающих (хотя бы временно) какую бы то ни было активность;
3. Неплохим тренажером для начального месяца выступают ленты для фитнеса. У резиновых лент и их варианта – эспандеров есть одно неоценимое преимущество, а именно, если тренажер или свободные веса (гантели, штанга) при работе с ними создают однонаправленную нагрузку, то векторы приложения силы у лент и эспандера направлены в разные стороны. Говоря еще проще, гантели лишь тянут мышцу в одном направлении – к земле, а лента, заставляя сокращаться одни мышцы (те, которыми мы ее тянем), одновременно растягивает противоположные им.
С «мощностью» эспандера разобраться несложно – довольно лишь попробовать его растянуть или сжать. В данном случае мы все равно будем оценивать ситуацию субъективно, поэтому я рекомендую использовать следующее правило: по шкале от 1 до 10 сложность разового растяжения или сжатия эспандера должна «тянуть» примерно на 6–7 баллов, но не меньше.
А вот сила сопротивления лент маркируется их цветом. Единого стандарта маркировки на всех их производителей, увы, нет. Тем не менее подавляющее большинство их окрашивает самые слабые ленты в желтый цвет, ленты средней «степени тяжести» – в зеленый. За ними по возрастающей идут ленты голубого или синего, красного и черного (самая тугая из них) цвета;
4. Не следует увлекаться слишком легкими весами и, следовательно, нагрузками – при каждом сокращении мышца все равно выбрасывает в кровь известную долю продуктов распада. Поэтому миостимуляторы, а также весы/приспособления, которые мы можем поднять/растянуть/сжать 15 раз подряд, не ощутив, что 16-й раз просто не получится, никуда не годятся.
Нагрузки уровня, близкого к профессиональному, – это, конечно, хорошо, и все же каждому следует быть готовым к тому, что на начало тренировок тело будет не готово даже к тем элементарным движениям, которые можно организовать дома – не то что полноценным сетам в тренажерном зале.
Так что исходное состояние здоровья, пусть и при наличии самого здоровья, очень важно – здоровье часто оказывается мнимым, и мы можем не рассчитать своих сил. Вот для таких случаев и существует самый плавный старт – при котором разминочные нагрузки составляют всю тренировку и пригодны для проведения дома. Длится этот период минимум в течение первых нескольких недель, а в идеале – до появления явных улучшений со стороны наиболее проблемных мышц и суставов. Например, попробуем применить с целью начального улучшения своей формы следующие комплексы упражнений. Каждое из них подразумевает 10–12 повторений подряд, после которых следуют две – три минуты перерыва и еще один сет из такого же числа повторений. Итак:
• встанем посреди комнаты, расставим ноги на ширину плеч. Руки вытянем перед собой, на уровне груди, возьмем в них ленту, для уверенности намотав ее концы на кисти. Когда исходное положение будет принято, нам нужно присесть, опустив таз чуть ниже линии пола, но так, чтобы не сесть, в итоге, на корточки (присед на корточки – это слишком большая амплитуда, травмирующая коленные суставы безо всякого смысла).
Одновременно с приседанием нам необходимо растянуть ленту у нас в руках как можно шире – в идеале так, чтобы вовсе раскинуть руки в стороны. Приседать нужно с прямой спиной, чуть подавая корпус по мере сгибания в коленях вперед – для удержания равновесия. Но вообще при выполнении упражнения самое главное – следить не за ногами, а за руками. Более слабая в плече рука наверняка попытается «съехать» вниз, растягивая ленту наискосок вместо прямо перед грудью;
• встанем, выпрямившись во весь рост, посреди комнаты с лентой в руках, проведем ее петлей под стопу одной ноги. То есть концы ленты должны быть зажаты у нас в свободно опущенных вдоль туловища руках (чтобы не выскользнули, их лучше намотать на кисти), а на середину этой «скакалки» нам нужно крепко наступить ногой. Когда исходное положение будет зафиксировано, второй (свободной) ногой нам нужно сделать широкий шаг назад – как бы выпад, только наоборот, и постараться опустить ее колено на пол как можно более плавно, чтобы не заработать на нем синяк.
Одновременно нам следует с силой потянуть обеими руками вверх ленту, развернув кисти пальцами вверх – как мы бы сделали с гантелей, если бы качали с ее помощью бицепс руки. Ничего, если ногу не получится согнуть настолько, чтобы коснуться коленом пола, – успех такого движения при далеко отставленной назад ноге сильно зависит от текущей гибкости квадрицепса (передней мышцы) бедра, а вот держать стопой середину ленты при натяжении ее концов вверх обязательно – сопротивление икроножной и квадрицепса этой опорной ноги должно быть равным усилию бицепсов рук;
• еще одно несложное упражнение, для которого не понадобится лента, зато обязательно будет нужен устойчивый стул или, еще лучше, край дивана, кровати, другой мебели, устойчивой из-за ее массивности и большого веса.
Нам нужно сесть на край выбранного предмета меблировки, поставить ноги вместе, упереться в него прямыми руками, а затем – съехать с него ягодицами так, чтобы ягодицы фактически повисли в воздухе, опираясь лишь на согнутые в коленях ноги и прямые руки, по-прежнему упирающиеся в край дивана/стула. Не следует «провисать» ягодицами к полу так, чтобы руки пришлось согнуть в локтях – они обязательно должны оставаться прямыми.
Когда исходное положение будет зафиксировано, нам нужно выпрямить одну из ног в колене, оторвав стопу от пола. Потом поставить ее и выпрямить вторую – как бы сплясать гопак, только не вприсядку, а с опорой верхней части туловища о край выбранного предмета интерьера. Если мы пожелаем еще увеличить напряжение в трицепсах рук и квадрицепсе бедра, мы можем попробовать чуть согнуть-таки локти, одновременно выпрямив одну ногу в колене. С этой вариацией следует знакомиться лишь после появления полной уверенности в силе своих предплечий и бицепса бедра. Ведь внезапная слабость в любой из этих мышц заставит нас совершить «жесткую посадку» на пол со всеми вытекающими;
• как я и сказала чуть выше, ранние проблемы с поясничным отделом позвоночника, тазобедренным суставом и крестцовым отделом – частое возрастное явление у обоих полов. При нем нужно регулярно посещать массажиста, проводить самостоятельный массаж дома и восстанавливать работоспособность ягодичных, бедренных мышц очень аккуратно, постепенно. Ну а я в таких случаях рекомендую очень простое и крайне эффективное упражнение. Кстати, его назначают также при цистите, простатите и других патологиях органов таза, нередко связанных с мышечной и суставной недостаточностью… на вид но забавно и чем-то напоминает детские игры, поскольку заключается в ерзании по комнате на ягодицах, без помощи рук – от одной стены комнаты к противоположной.
