1. Вдохните медленно, но глубоко, через обе ноздри, и задержите дыхание.
2. Вытяните оба носка как только можете.
3. Медленно поднимите обе ноги на высоту 25–30 см от пола и задержите их в этом положении на 6–8 секунд. В это же время задержите дыхание.
4. Начинайте выдыхать и опускайте ноги на пол, синхронизируя оба действия так, чтобы ноги достигли пола, когда вы закончите выдох.
5. Отдохните в течение 5–6 секунд.
6. После отдыха повторите упражнение.
Ежедневная практика. Делайте асану 4 раза в день.
Не делайте больше 5 раз ежедневно.
Примечание. Те, у кого имеется какое-либо заболевание спины, не должны делать эту асану обеими ногами. Они должны выполнять Утганпада асану только одной ногой. Лишь после того как упражнение будет выполняться с одной ногой около 4 недель, можно делать упражнение обеими ногами.
Причиной подобной предосторожности является тот факт, что Уттанпада асана вызывает большое напряжение в спине, а также во всем теле. Это напряжение снижается вдвое при выполнении асаны одной ногой. Процесс выполнения одной ногой — тот же самый, что и двумя. Единственное отличие заключается в том, что вы поднимаете только одну ногу и оставляете другую лежать на ковре. Делайте упражнение поочередно обеими ногами так, чтобы всего выполнить его 3 раза каждой ногой. Не делайте больше 6 раз без перерыва.
Польза. Эта асана тренирует все брюшные мышцы — как наружные, так и внутренние. В результате она исправляет нарушения поджелудочной железы, устраняет запоры, газообразование, несварение и заболевание кишечника, снижает чрезмерный вес живота. Эта асана также оказывает лечебный эффект при болях в спине и пояснице, крестце и бедренных суставах. Она укрепляет позвоночник, энергетизирует внутренние клетки и укрепляет всю нервную систему.
Отдых. После исполнения обоих асан, указанных выше, отдохните в Шава асана в течение 5 минут.
3. Шава асана
Исходное положение. Лежа на спине, ноги вместе, руки — вдоль туловища, глаза закрыты. Руки должны лежать так, чтобы ладонь была на ребре, большим пальцем вверх.
Техника исполнения. Напрячь тело, ноги вытянуть, руки прижать к бедрам и сразу же расслабить все тело.
Начинающим на освоение этой асаны иногда приходится тратить много времени. Затем, по мере тренировки, расслабление в Шава асане достигается во всем теле и сразу. Существует много вариантов методики расслабления тела. Их описания занимают иногда несколько страниц.
Приведу одну из этих методик. С другими можно познакомиться в литературе по йоге.
В расслабленной позе сосредоточить внимание на мускулатуре грудной клетки и расслабить ее. Затем расслабить, перебирая мысленно, мышцы живота. Перевести внимание на нижние конечности. Начав расслаблять мышцы с кончиков пальцев левой ноги, постепенно добраться до бедра. То же — для правой ноги. Затем сконцентрироваться на кончиках пальцев правой руки; последовательно продвигаясь по руке, расслабить ее, включая ключицы и лопатки. То же проделать и с левой рукой. Затем переключить внимание на мышцы шеи, подбородка, области рта, щек, крыльев носа, вокруг глаз, лба, темени, затылка, ушей. Лоб, в отличие от всего тела, расслабляется по-другому. Нельзя вызывать тепло и тяжесть в области лба — он должен быть прохладным.
Еще раз мысленно расслабить тело в той же последовательности. Можно расслабить внутренние органы таза, живота, грудной клетки, горла, расслабить спинной и головной мозг, все нервы. В результате все тело будет расслаблено. Должно возникнуть ощущение тепла в руках и в ногах (сосуды расширяются, увеличивается приток крови к конечностям). В заключение нужно сконцентрировать внимание на области сердца.
Описанная техника расслабления вначале требует 10–15 минут, а затем сокращается до 3–4 минут. Когда же приходит мастерство, в расслабленное состояние можно прийти еще быстрее — почти мгновенно.
После того как удастся полностью освоить технику расслабления, можно перейти к следующему этапу — «Позе покоя».
Расслабить тело, ощутить холод в области лба. Сохраняя расслабление и не открывая глаз, представить голубое безоблачное небо. Вызвать ощущение полета, представить себя парящим в этом голубом безоблачном небе. На этой стадии должно уйти ощущение собственного тела. Человек словно бы переходит в состояние невесомости.
Представить всюду вокруг себя — вверху, внизу, по сторонам — бескрайнее голубое небо.
Сделать вдох, поднять руки вверх и потянуться всем телом, как после сна, медленно сесть, открыть глаза. Резко выходить из этой позы не рекомендуется. Дыхание — произвольное, через нос, ритмичное, редкое, неглубокое.
Работу мозга желательно затормозить как можно больше. При правильном выполнении позы покоя появляются зевота и сонливость. Последнюю нужно преодолевать.
Эффект. Эта поза помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке, вызывает ощущение свежести, избавляет от нервозности, хронического стресса, оказывает глубокое расслабляющее воздействие на каждую часть тела. Эта поза стоит того, чтобы над ней работать. Ее можно назвать дверью, которая ведет к гармонии тела, психики и нравственности.
Вторая неделя йоговских упражнений
Выполняйте обе асаны, рекомендованные для первой недели, и добавьте следующие:
4. Бхуджанга асана
Исходное положение. Лежа на животе, голову повернуть вправо или влево. Руки согнуты, кончики пальцев должны лежать у плеча, локти прижаты к телу. Держать пятки вместе, а носки — прижатыми к полу. Дышать свободно.
Ступени упражнения
1. Поднимите голову и слегка запрокиньте ее назад.
2. Медленно вдыхайте, поднимайте голову и грудь так, чтобы пупок оставался на ковре, а часть тела выше пупка поднялась кверху. В этом положении обе ваши ноги должны быть полностью напряжены и прижаты друг к другу.
3. Смотрите прямо перед собой и задержите дыхание на 6–8 секунд.
4. Через 6–8 секунд начинайте выдох и опускайте голову вниз, на пол, в исходное положение.
5. Дайте телу отдохнуть 6 секунд. После отдыха начинайте упражнение снова.
Ежедневная практика. Только 4 раза.
Польза. Бхуджанга асана внутренне активизирует всю брюшную полость. Благодаря ей укрепляется и нормализуется поджелудочная железа, печень и другие органы пищеварительной системы. Она является наилучшей асаной для излечивания несварений желудка, устранения запоров, газообразования, желудочных болей и других нарушений в брюшной полости. Она придает гибкость позвоночнику и вылечивает расстройства в позвоночнике и боли в спине. Асана эффективно активизирует кровоснабжение груди, шеи, лица, головы.
Женщинам она приносит особые блага: этой асаной устраняются различные менструальные расстройства.
5. Шалабха асана
Исходное положение. Лежа на животе, голову повернуть вправо или влево. Вытянуть руки вдоль тела и прижать их к бедрам. Держите большой и указательный пальцы рук у пола и сожмите пальцы обеих рук в кулаки, оставаясь в этой позиции. Вытяните ноги, носки прижмите к полу. Держите пятки и носки вместе. Выпрямите все тело. Дышите свободно.
Ступени упражнения
1. Вдохните медленно, но глубоко, через обе ноздри, и задержите дыхание.
2. Слегка приподнимите голову и упритесь подбородком в пол (подложите сложенное полотенце).
3. Напрягите руки и кулаки.
4. Вытяните обе ноги и поднимите их резким движением вверх, насколько сможете.
5. Оставайтесь в этом положении 5–6 секунд, держа ноги вытянутыми.
6. Выдохните, медленно опуская ноги на ковер.
7. Как только ноги коснутся пола, опустите голову на пол, повернув влево или вправо. Расслабьте все тело.
8. Отдохните 5 секунд, затем повторите асану.
Ежедневная практика. Делайте эту асану ежедневно 4 раза. (Лучше — после выполнения Бхуджанг асаны 4 раза.)
Примечание: Тем, кому трудно поднимать обе ноги вместе, рекомендуется в течение нескольких недель делать упражнение только с одной ногой (как показано на рисунке).
Польза. Эта асана излечивает различные брюшные расстройства. Она активизирует почки, печень, поджелудочную железу и всю брюшную полость. Благодаря внутреннему воздействию она устраняет запоры, газообразование, несварение желудка, нормализует кислотность, излечивает поносы и желудочно-кишечные расстройства.
