Ознакомительная версия.
Японские диетологи разработали таблицу правильного питания, которая лучше всего отражает философию азиатской кухни. Согласно этой таблице можно увидеть какие продукты необходимо употреблять в большем, а какие в меньшем количестве. Самой большой группой продуктов, а следовательно и той, которой надо отдавать большее предпочтение в повседневном рационе являются: хлеб, зерновые, рис, макароны или лапша (от 6 до 11 порций).
Дальше группа овощей (3–5 порции) и фруктов (2–4 порции). Затем молочные продукты, йогурты и сыры (2–3 порции); мясо, рыба, яйца, бобы, орехи (2–3 порции).
И наконец, последняя группа продуктов, которые необходимо потреблять в очень малых количествах: жиры, масло, растительное масло, всевозможные кондитерские изделия и сахар.
Как видите, если вас в начале напугало количество порций, то по таблице видно насколько они маленькие. Только пожалуйста не путайте восточные пиалы для еды, для чая, и наши салатные миски.
Ежедневный азиатский рацион отличается от европейского. Обычно на завтрак азиаты едят пиалу жареного, сладкого черного риса, пиалу супа, кусочек хлеба (рис можно заменить пиалой мюсли) и конечно чай.
На ланч употребляют что-нибудь легкое, фрукты или овощи, или вчерашний обед.
Снэк или полдник не обязателен и зависит от индивидуальных предпочтений. Обед (ужин) очень важен и обычно состоит из нескольких блюд: рис или зерновые, макароны; овощные салаты; одно, два мясных или рыбных блюда.
Самое главное в азиатской диете это энергетический баланс – баланс калорий получаемых и калорий расходуемых. С помощью пищи мы получаем калории, с помощью физических упражнений расходуем. Даже если у вас большой аппетит, вы не наберете вес если будете непрерывно придерживаться энергетического баланса. Вы должны принимать пищу, приносящую удовольствие, но в то же время содержащую как можно меньше калорий. Согласно азиатской диете, ключ к похудению – разнообразие пищи маленькими порциями.
Если употреблять пищу маленькими порциями и часто, ваш вес постепенно нормализуется, так как в азиатской кухне акцент ставится на потребление овощей. А овощи, как известно, содержат очень мало жиров и большое количество пищевых волокон, которые дают быстрое насыщение. Согласно диете вы должны терять 0,5–1 кг в неделю – количество, рекомендованное экспертами-диетологами, как самое безопасное.
Вы не должны потреблять меньше 1200 ккал в день и больше 1400 ккал. Чтобы восполнить «бедность» рациона необходимо принимать витаминно-минеральные добавки. Особенно витамин В12, так как его можно получить только употребляя мясо.
Как считают многие диетологи снизить вес легко, самое трудное, это удержать его неизменным. Первое, что необходимо сделать после потери веса, это постепенно увеличить количество ежеденевно потребляемых калорий до уровня на котором вы бы смогли поддерживать свой вес неизменным. Прибавляйте постепенно по 100 ккал каждые две недели. Как только ваш вес станет стабильным, вы определите для себя количество калорий необходимых для постоянного поддержания веса. Теперь можно иногда побаловать себя и калорийной пищей. И обязательно продолжайте физические упражнения. Исследования показывают, что те, кто регулярно занимаются спортом, легко поддерживают свой вес неизменным. Теперь давайте рассмотрим некоторые ловушки, которые могут подстерегать вас на пути к совершенству.
1. Самообман. Некоторые мысли могут легко свести на нет все ваши начинания: «Один раз не повредит»; «Показания весов не станут бульше, если я съем это». Не поддавайтесь и будьте бдительны. Конечно одно исключение и не повредит вам, но много – станут катастрофой. Не делайте исключение правилом.
2. «Я начну завтра». Как раз такие мысли чаще всего приходят женщинам. Именно так начинается ошибочный цикл, неизменно ведущий нас к набору веса.
Сбалансируйте свое питание прямо сейчас, а не завтра и не с понедельника.
Найдите хороший повод, например ставшее для вас узким любимое платье или джинсы. Критично смотрите на все, что вы потребляете и оценивайте то, что можете сделать или изменить.
3. Праздники. Праздники и дни рождения обычно и становятся для нас большой ловушкой. В гостях старайтесь не употреблять алкоголь, так как он сильно возбуждает аппетит и содержит большое количество калорий. Перед тем, как отправиться в гости обязательно съешьте легкий завтрак и обед. Это не даст вам сильно проголодаться и позволит на празднике съедать только легкие блюда.
4. Депрессия. Бывают дни, когда вы чувствуете стресс, скуку или депрессию. Именно в такие дни обычно теряют контроль, в надежде что сладости поддержат вас.
Не поддавайтесь, поменяйте обстановку, пообщайтесь с подругами или сходите в фитнес-зал. Тренировки прибавят вам настроения и энергии. Вы должны быть уверены, что можете изменить свой образ жизни, что диета подарит вам красоту и уверенность в себе. Правильное питание и регулярные тренировки только самый первый и положительный выбор, за которым последуют многие другие, ведь изменяя малое можно добиться огромных результатов.
Для женщин, которые любят экспериментировать на кухне, предлагаем несколько вариантов японских блюд.
СусиСуси в Японии – поэма цвета и первоэлементов. Сохранить пищу в ее природной элегантности – цвете, фактуре, вкусе, не разрушить и не смешать ее – сознательная стратегия японцев. Суси – это чудесные маленькие скульптуры, имеющие собственные имена, не случайные, а всегда узнаваемые, как цветы, раковины, бабочки или произведения искусства. И, наконец суси – маленькие произведения ювелирного искусства: в темной раме из морской капусты сидят камеи из белоснежного риса, со вставками из рубина и агата – тунца или окуня, коралловые подвески из креветок, сердоликовые броши из лосося, как драгоценные безделушки представленные на блюде.
1. Сварите рис по всем правилам и дайте ему немного остыть.
Как готовить рис: сначала промойте его до тех пор, пока вода не станет лишь слегка молочного оттенка. Поставьте на огонь. Если рис не японский, варите его в соотношении 2/1 (400 мл воды – 200 г риса). Приготовьте уксусную смесь, если не найдете суси-су (японский уксус) берите обычный. Также вам понадобятся сахар и соль. Четверть стакана уксуса, столовая ложка сахара и 2–2,5 чайной ложки соли – примерно то, что нужно для сваренных вами двух стаканов риса.
Варите рис не заглядывая каждые пять минут под крышку. Сначала на среднем огне, затем постепенно уменьшая огонь. Варите до тех пор, пока рис не станет клейким и вязким. Добавьте в готовый рис уксусную смесь, перемешайте, снова закройте крышкой и поставьте остывать под паром примерно 10 минут.
Смочите руки уксусом и скатайте рисовый колобок.
Нарежьте рыбу на ломтики не толще 3-х мм. Для этого вам понадобится очень острый нож. Все ломтики рыбы должны быть одной толщины, одной формы и разрезаны под одним и тем же углом к волокнам «мяса». Сам разрез должен быть гладким, без заусениц.
На одну строну рыбного ломтика положите хрен-васаби (по желанию).
Держа рисовый колобок в одной ладони, положите на него ломтик рыбы двумя пальцами другой и легонько прижмите, как бы очерчивая рыбой контуры колобка. Нежным сжатием ладони закрепите форму созданного шедевра, но не передавливайте.
Поздравляем, если у вас все получилось.
ТэмПураДля начинки: креветки, кальмары, баклажаны, тыква, морковь, грибы, спаржа или стручковая фосоль, лук, картошка.
Для теста: пшеничная мука, яйца, вода, немного льда. Например: 50 г муки, 25 г яиц, 75 мл воды.
Растительное масло.
Для соуса: соевый соус, уксус, бульон. Вместо соуса можно использовать соль.
Приготовление:
1. Креветки почистить, кальмары порезать на небольшие кусочки, баклажаны разрезать на четыре равные части, каждую из которых надрезать по краям. Тыкву разрезать на кусочки толщиной 1 см. Лук мелко нарезать. У грибов удалить ножки.
2. Тесто. Смешайте муку, яйца, воду, лед. Тесто готовят слегка охлаждая льдом и перемешивая, а не взбивая.
3. Промокните излишнюю влагу с овощей. Обмакните в тесто и жарьте на разогретой до 180° сковороде в большом количестве масла.
4. Выложите готовую тэмпуру на бумагу для впитывания излишков масла.
5. Для приготовления соуса смешайте с бульоном (рыбным или овощным) соевый соус, уксус.
Приятного аппетита.
Томатный рис1 стакан длиннозернистого риса. 11/4 стакана воды. 1 зубчик чеснока (мелко порубить). 0,5 чайной ложки оливкового масла. 1 столовая ложка томатного соуса.
Приготовление:
Смешайте рис, воду, соль, чеснок, оливковое масло, томатный соус в антипригарной посуде. Закипятите. Огонь убавьте до минимального. Мягко перемешайте рис. Накройте крышкой и готовьте до полного приготовления.
Ознакомительная версия.
