Гири находятся спереди атлета в 5-10 см от линии пальцев ног. Дужки гирь направлены углами вперёд и захвачены хватом сверху. Глубокий захват считается ошибкой.
После освоения основного старта разучивание предварительного старта происходит достаточно легко и быстро.
В том и другом варианте толчка предварительный старт и предварительный замах выполняются лишь один раз, поэтому к основным частям подъёма на грудь не относятся. Тем не менее от правильного выполнения этих элементов зависит принятие основного старта и выполнение первого подъёма на грудь в толчке по полному циклу.
Следующий элемент — замах гирь назад - за колени в положение основного старта. Замах выполняется за счёт неполного разгибания ног и туловища. Гири мягко отрываются от помоста и маятниковым движением направляются назад - за колени — в положение основного старта. Следует обратить внимание на заключительную часть замаха: в последний момент движения гирь назад таз и колени тоже подаются чуть назад, как бы сопровождая движение гирь. ОЦТ переносится ближе к пяткам. Дужки гирь в конце замаха располагаются по одной линии параллельно линии расстановки ступней.
Освоив стартовые положения и предварительный замах, можно переходить к разучиванию главной фазы (части) приёма — подъему до полуподседа. Это движение выполняется за счёт одновременных усилий мышц ног и туловища.
Очень важно при обучении подъему на грудь обратить внимание занимающихся на момент начала движения, так как оно выполняется из нефиксируемого стартового положения. Преждевременное или запоздалое начало подъёма является грубой ошибкой, которая не позволит атлету правильно и экономично выполнить основную часть приёма. Как только гири из положения основного старта (сзади - за коленями) начнут возвратное движение вперёд, нужно, как бы опережая их, подать таз и колени чуть вперёд (до этого они были отведены назад) и тем самым принять наиболее удобное положение для выполнения подрыва. Не задерживаясь в этом положении, окончательно выпрямить ноги и туловище, приподнять плечи, привстать на носки, стараться как бы выпрыгнуть. Руки при этом остаются прямые. Локти находятся ближе к туловищу. Дужки гирь в это время разворачиваются углами вперёд - вверх и находятся на уровне пояса. Из этого положения, не задерживаясь, опустить гири в и. п. При опускании слитно выполняются несколько движений: опускание плеч (гири оттягивают плечи), опускание на полные ступни, наклон туловища, сгибание ног и в конце опускания — отведение таза и коленей чуть назад. В начале обучения все эти движения следует выполнять в замедленном темпе.
Самыми распространенными ошибками в начале обучения подъему до полуподседа являются:
1. Отведение локтей далеко от туловища.
2. Преждевременный или запоздалый подрыв.
3. Неполное выпрямление ног или туловища в подрыве.
4. Недостаточный подъём на носки и подъём плеч.
5. Излишнее напряжение мышц рук и преждевременное их сгибание.
6. Неправильное выведение дужек.
Любые ошибки при выполнении главной части приёма ведут к значительному снижению результата. Поэтому тренер должен прежде всего выяснить причину появления ошибки и вовремя исправить её (см. раздел «Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений»).
Полуподсед с последующим выпрямлением ног и фиксация гирь на груди — заключительные элементы описываемого приёма.
Обучение выполнению этих элементов лучше начать со следующих вспомогательных упражнений:
1. Удерживание гирь на груди.
2. Полуприседы с гирями на груди.
3. Подъём одной гири на грудь с полуподседом.
Удерживая две гири на груди, атлет с помощью тренера принимает правильную стойку с учётом физических особенностей и запоминает её. Выполняя полуприседы с гирями на груди, приобретает чувство равновесия и уверенности при приёме гирь на грудь. Кроме того, занимающиеся осваивают стартовое положение для толчка от груди.
Третье упражнение применяется как упрощенный вариант подъёма двух гирь на грудь. Здесь внимание уделяется траектории движения гири. Гиря должна подниматься по дуге, но по возможности ближе к туловищу. Локоть касается туловища до окончания подрыва. Дужка гири во время подъёма разворачивается кнаружи и перед приёмом на грудь направлена углом вверх (вертикально).
После подрыва гиря продолжает движение вверх по инерции. В этот момент сгибается рука, просовывается кисть внутрь дужки (при этом надо упереться основанием большого пальца во внутренний угол) и, как только гиря коснется груди, сгибаются немного ноги (полуподсед). Гиря в этот момент вдавливает локоть в живот. Полуподсед значительно облегчает приём гири на грудь, смягчает резкий удар по груди. Приняв гирю на грудь, выпрямить ноги.
Подъём одной гири на грудь вначале лучше осваивать с виса из различных стоек (высокой, низкой), затем — из предварительного старта. Выполняется это вспомогательное упражнение одной, затем другой рукой по нескольку повторений и каждом подходе.
После освоения подъёма одной гири приступают к освоению подъёма двух гирь. Структура движений при подъёме как одной, так и двух гирь одинакова. Можно начинать обучение сразу с подъёма двух гирь. Требования к выполнению одни и те же. Вначале подъём двух гирь следует выполнять с виса из основного старта, затем из предварительного.
Дыхание. Выпрямляясь при подъёме гири на грудь, — вдох. Заканчивается вдох одновременно с подъёмом плеч в конце подрыва. Одновременно с касанием гири груди — выдох (гиря выдавливает воздух из груди). При задержке гири на груди — дыхание свободное. Одновременно с началом опускания гири (отталкивание от груди и захватом от дужки) — быстрый вдох. Опуская гирю, — выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гири назад — за колени (основной старт).
Толчок от груди включает в себя следующие элементы: стартовое положение, выталкивание гирь от груди и полуприсед с последующим вставанием. Главной частью (фазой) является выталкивание.
Осваивая толчок от груди, желательно предварительно брать гири с подставок. Это позволит атлету лучше сосредоточить внимание на изучаемом движении.
Обучение этому приёму начинается с овладения исходным положением (стартом). Занимающиеся уже ознакомлены с этим положением при разучивании подъёма гирь на грудь. В стартовом положении особое внимание обращается на положение частей тела атлета. Ноги должны быть прямые, ступни расставлены на ширину плеч или чуть шире с естественным разворотом носков. Расстановка ступней должна обеспечивать устойчивость атлета не только в стартовом положении, но и в полуприседе с гирями вверху на прямых руках после выталкивания. Туловище отклонено немного назад, а таз подан вперёд. ОЦТ приходится на полные ступни. Плечевые части рук прижаты гирями к туловищу. Локти, в зависимости от телосложения атлета и его физических качеств, могут быть сведены спереди и вдавлены в живот или разведены и прижаты к туловищу с боков. Кисти просунуты внутрь дужек (основанием больших пальцев упереться во внутренние углы дужек). Мышцы рук максимально расслаблены. Гири удерживаются не усилием мышц рук, а за счёт сцепления гирь с плечевыми частями рук и упора локтями в живот. В данном случае небольшой отклон туловища назад и отведение таза вперёд способствует лучшему расположению гирь и достаточному сцеплению их с грудью (гири плотно лежат на груди), что, в свою очередь, способствует максимальному расслаблению мышц рук при удерживании гирь.
Осваивая стартовое положение, нужно изменять положение локтей (сведены, разведены), положение гирь (выше, ниже), расстановку ступней, подобрать наиболее приемлемое положение (стойку) и хорошо запомнить её.
Стартовое положение можно считать достаточно освоенным, если атлет, соблюдая все требования правил и техники, хорошо чувствует равновесие, может максимально расслабить все мышцы, находится как бы в естественном положении. От правильности подобранного старта во многом зависит техника толчка от груди.
Выталкивание гирь — основная часть (фаза) толчка от груди. Существует два способа выталкивания: преимущественно ногами (пружинящим сгибанием и разгибанием ног) и преимущественно движением грудью и живота. Занимающиеся должны стараться по возможности овладеть тем или другим способом выталкивания, так как на практике в толчке до «отказа» технически хорошо подготовленные гиревики при выполнении вначале применяют один способ выталкивания (например, ногами), затем, по мере утомления мышц ног, переходят на другой, тем самым давая возможность отдохнуть уставшим мышцам и в полной мере используя другие части тела и мышцы при выталкивании. Выталкивание ногами чаще применяют атлеты, имеющие сильные мышцы ног, но недостаточную гибкость позвоночника и подвижность грудной клетки. Главной частью (фазой) здесь является пружинящее сгибание и разгибание ног (выталкивание). Возможности грудной клетки и мышц живота используются незначительно.
