Ознакомительная версия.
Еще одна головная боль для вегетарианцев — это витамин В12, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Витамин В12 выполняет ряд очень важных функций — например, отвечает за состояние нервных клеток; при его длительном дефиците может пострадать ваша нервная система. Вегетарианцам стоит обратить внимание на продукты, богатые витамином В12 — такие как злаки, крупы и диетические дрожжи. Не пренебрегайте пищевыми добавками. Кроме того, врач может назначить вам инъекции В12.
КРОВЕТВОРЦЫ
АНТИОКСИДАНТЫ
Витамин С, витамин А, селен, бета-каротин, витамин Е
Иногда я люблю перекусить дольками яблока с миндальным маслом. Если я нарезаю яблоко и вдруг отвлекаюсь на телефонный звонок, то, вернувшись, неизменно обнаруживаю: дольки покрылись коричневатым налетом.
Такое потемнение — результат процесса, известного как окисление. Вы спросите: какое отношение имеет мякоть яблока к тканям вашего тела? Все дело в том, что под воздействием загрязненного городского воздуха схожие процессы происходят и внутри нас. В случае с клетками яблока — невелика потеря. Но к своим клеткам вы должны быть внимательнее. Да, конечно, ваше тело постоянно регенерирует клетки, и если яблоко темнеет и портится, то у вас на смену старым клеткам появляются новые. Но иногда в поврежденных клетках молекулы распадаются, теряя один или два электрона и превращаясь в так называемые свободные радикалы. Лишившись своих частичек, они выходят на поиски утраченного, иногда повреждая другие клетки и инициируя цепочку клеточных процессов, которые могут привести к болезням сердца, раку, артриту, катаракте и диабету. Свободные радикалы продолжают окисление на клеточном уровне, нанося ущерб соседям и ускоряя процесс старения тела (включая кожу).
Что же делать? Вы можете помочь организму щедрыми дозами АНТИоксидантов в виде апельсинов, моркови, зеленых листовых овощей, цельного зерна, клубники, орехов — всех тех замечательных продуктов, о которых мы уже говорили.
Витамин С, витамин А, селен, бета-каротин и витамин Е — верные солдаты армии антиоксидантов, которые, как следует из их названия, защищают ваше тело от окисления.
Интересно, как они с этим справляются? Витамин Е находится в клеточных мембранах. Когда свободный радикал пытается разрушить мембрану, витамин Е принимает удар на себя. Витамин С помогает организму усваивать железо, стимулирует иммунную систему и играет важную роль в поддержании здоровья кожи. Селен и бета-каротин тоже активно помогают иммунной системе. Бета-каротин защищает ваши глаза и клеточные мембраны, а тело преобразует его в витамин А, который помогает глазам приспосабливаться к свету и обеспечивает хорошее зрение.
Включая в свой рацион продукты с высоким содержанием антиоксидантов, мы предотвращаем развитие самых разных болезней и гарантируем себе отменное здоровье и острое зрение на долгие годы.
АРМИЯ АНТИОКСИДАНТОВ ВИТАМИНЫ ЭНЕРГИИ
Тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6
Я человек занятой, и мне необходимо много энергии, чтобы успеть сделать все, что намечено в ежедневнике. Я постоянно в разъездах, тороплюсь с одной встречи на другую, снимаюсь в кино, тренируюсь в спортзале, бегаю по магазинам, закупаю продукты, готовлю. Вокруг так много интересного — не хочется ничего пропустить. Поэтому я всегда должна быть в тонусе.
Мы уже говорили о том, что источниками энергии для нашего тела являются питательные вещества — углеводы, белки и жиры. Но в одиночку они не справились бы, им на подмогу приходят микроэлементы, и прежде всего витамины группы В. Тиамин, рибофлавин, ниацин и В6 — вот четыре из восьми витаминов группы В, которые помогают телу преобразовывать углеводы в главный источник энергии — глюкозу. Можно сказать, что витамины группы В среди микроэлементов — неутомимые зайчики из рекламы батареек Energizer, они делают все, чтобы вы всегда были в оптимальной физической и творческой форме.
Тиамин, или витамин В1, помогает телу расщеплять сахар и исключительно важен для нервной системы. Рибофлавин, или В2, необходим нам каждый день: он способствует образованию красных кровяных телец и отвечает за состояние кожи, ногтей и волос. Ниацин улучшает кровообращение и участвует в выработке гормона стресса и половых гормонов. А витамин В6 борется с инфекциями, регулирует уровень сахара в крови и участвует в синтезе гемоглобина для красных кровяных клеток.
Пожалуй, это тот самый случай, когда команда «В» по своей значимости не уступает команде «А». Когда я танцую, плаваю или потею в спортзале, меня поддерживает команда «В». Хотите, чтобы энергия била в вас ключом? Хотите иметь хорошую память и всегда быть в отличном настроении? Тогда включайте в свой рацион зеленые листовые овощи, цельное зерно, рыбу, грибы и высококачественные молочные продукты.
ВИТАМИНЫ ЭНЕРГИИ ГИДРАТЫ
Натрий, калий и хлорид
ВОТ ГДЕ НАТРИЙ ЗАРЫТ!
77 процентов потребляемого натрия приходится на обработанные продукты и ресторанную пищу.
Так уж получилось, что я люблю и соль, и воду, и, к счастью для меня, эта парочка прекрасно ладит между собой. Натрий, из которого наполовину и состоит соль, помогает поддерживать водный баланс в организме. При избытке соли вы как будто опухаете, потому что натрий заставляет тело задерживать воду. Но в правильных пропорциях натрий необходим для нашего здоровья, поскольку он — один из электролитов.
Вы, наверное, видели бутылки с напитками, в том числе и спортивными, снабженные этикетками с хвастливыми надписями, сообщающими о добавлении к напитку электролитов. Так что же такое эти электролиты — что-то действительно необходимое вашему организму или удачная находка маркетологов, весь смысл которой — вытрясти из вас побольше денег? Хотите верьте, хотите нет, но электролиты существуют и очень нам нужны. Это соединения элементов (натрия, калия и хлора), которые поддерживают водный баланс в организме и следят за тем, чтобы потребляемая жидкость (вода, например) равномерно распределялась внутри клеток и вокруг них. Электролиты помогают передавать по телу нервные импульсы, посылать мышцам сигналы к сокращению, благодаря чему вы можете совершать те или иные действия — скажем, пойти прогуляться или открыть банку консервов.
Помните — натрий крайне важен для нашего здоровья, но его избыток чреват повышением артериального давления, из-за чего сердце вынуждено биться в ускоренном темпе. Вот почему так вредно есть много соленого! С другой стороны, употребление пищи, богатой калием (например бананов), может защитить вас от гипертонии. Собственно, как и со всеми остальными питательными веществами: дадите слишком мало — организму не хватит, переборщите — организм просто не справится. Какой выход? Баланс, баланс и еще раз баланс.
ЭЛЕКТРОЛИТЫ
ПОЛЕЗНЫЕ НА ВСЕ СТО
В еде я люблю красочность, праздник. Резкий вкус чеснока, яркий красный цвет помидоров, горечь рукколы… К счастью, все, что делает овощи ароматными, вкусными и яркими, очень полезно для здоровья. А отвечают за все эти характеристики фитохимикаты — полезные химические соединения естественного происхождения. Они же помогают организму бороться с болезнями. Скажем, ликопен, придающий помидорам красноту, очень полезен для сердца. Аллицин, содержащийся в чесноке, обладает противомикробными свойствами. А индол, которым богата руккола, способен помочь даже в борьбе с раком.
Смело пользуйтесь цветом как индикатором полезности фруктов и овощей. Чем темнее зелень листового салата, тем больше в нем питательных веществ. Собираясь поколдовать на кухне, помните, что у вас есть уникальная возможность сделать блюдо, богатое микроэлементами. Попробуйте сделать салат из сырой брокколи, шпината, зеленого листового салата, красной капусты и помидоров. Украсьте ломтиками авокадо и посыпьте сырыми семечками подсолнуха, зеленым горошком или черными бобами, чтобы добавить белков. Сбрызните лимонным соком и оливковым маслом, чтобы все жирорастворимые витамины впитались в ткани, добавьте щепотку соли и перца. Отдельно приготовьте коричневый рис — источник сложных углеводов — и наслаждайтесь восхитительно вкусной и богатой фитохимикатами едой.
Не бойтесь смешивать ингредиенты! Чем их больше, тем вкуснее. Овощи любят компанию. Экспериментируя с различными комбинациями, попробуйте добавить к овощам… фрукты. Почему бы не смешать шпинат с клубникой, миндалем и луком-шалот? Или рукколу с черной фасолью, красным луком и манго? И подсластить все это сухофруктами — изюмом, например.
Ознакомительная версия.
