грамма на килограмм веса тела. Для среднего мужчины она составляет 56 граммов белка в день, для средней женщины – 46 граммов. Это не то же самое, что 46 или 56 граммов мяса, потому что массовая доля белка в мясе – лишь от 16 до 25 процентов в зависимости от отруба и жирности. Если вы съедите 56 граммов стейка, вы не получите 56 граммов белка. Вам нужно съесть порцию мяса примерно в четыре – шесть раз больше, чтобы компенсировать те части стейка, которые не являются белком. Как Институт медицины получил РДД, равную 0,8?
Вы можете примерно подсчитать необходимое вам количество белка, зная, сколько примерно ваш организм ежедневно теряет – если предполагать, что вы поддерживаете вес, а не планируете набрать или сбросить его. Потерю белка можно рассчитать, проверив потери азота в моче и кале. Углеводы и жиры состоят в основном из углерода и водорода, а вот белки – основной источник азота в организме. В 1985 г. Всемирная организация здравоохранения подсчитала, что ежедневные потери белка составляют 0,61 грамма на килограмм веса тела. Соответственно, принимая пищу, вы должны замещать эти 0,61 грамма на килограмм. Это среднее значение – для нормальных, здоровых людей, а не для тех, кто теряет мышечную массу или болен чем-то другим.
Чтобы создать определенный запас прочности для профилактики белковой недостаточности, ВОЗ добавила 25 процентов (удвоенное среднеквадратичное отклонение) к цифре 0,61 грамма на килограмм и получила примерно 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Если верить исходным подсчетам, то 97,5 % здорового населения употребляли в пищу меньше 0,8 граммов аминокислот на килограмм веса тела в день. Это значение не занижено. Это очень высокий стандарт достаточного употребления белка, причем эта цифра была основана на предположении, что избыток белка в рационе питания не опасен.
Даже при таком высоком базовом уровне среднему мужчине все равно нужно всего 56 граммов белка в день, а средней женщине – 46 граммов. Для справки: Министерство сельского хозяйства США в 1985 г. подсчитало, что жители Соединенных Штатов получают от 14 до 18 процентов калорий из белка, и среднее потребление составляет от 90 до 110 граммов белка в день для мужчин и 70 – для женщин. Американцы, один из самых богатых народов на Земле, ели намного больше белка, чем среднестатистический обитатель планеты. Средний американский мужчина съедал вдвое больше рекомендованной дозы, которая уже сама по себе была слегка завышена. И это происходило день за днем, месяц за месяцем, год за годом.
Более того, организм взрослого человека постоянно разрушает и снова синтезирует собственные белки. Старые белки расщепляются на составляющие, аминокислоты реабсорбируются, и из них собираются новые белки. Объем этой текучки – в несколько раз больше, чем количество аминокислот, которые мы съедаем за день. Однако некоторые аминокислоты все-таки теряются – в основном выходят с калом и мочой. Во время периодов низкого употребления белка количество азота, выводимого через мочу и кал, может очень сильно уменьшаться; именно этим объясняется, почему взрослые жители стран Африки южнее Сахары практически не болели квашиоркором, несмотря на очень низкое употребление в пищу белка. Их организмы перерабатывали собственные аминокислоты и делали из них новые белки. Так что нижняя граница употребления белковой пищи, необходимого для поддержания здоровья, до сих пор неизвестна; возможно, она даже намного ниже, чем 0,61 грамма на килограмм веса тела в день.
Лучше всего рассчитывать употребление белка в граммах на килограмм безжировой массы тела, потому что жировая ткань практически не требует белков для своей поддержки. Онлайн-калькуляторы массовой доли жира довольно неплохо вычисляют безжировую массу тела, если в них ввести ваш пол, вес и окружность талии [6]. Например, если вы весите 90 кг, а массовая доля жира составляет 25 процентов, это значит, что безжировая масса тела составляет 75 процентов общей. После этого безжировая масса тела очень просто вычисляется:
90 кг × 0,75 = 68 кг безжировой массы
Если вы будете есть 68 граммов белка в день, то ваша дневная доза будет составлять 1 грамм на килограмм безжировой массы.
Эти рекомендации различаются из-за индивидуальных отличий и типа употребляемого белка. Животный белок – это более легкоусвояемый и полноценный источник белков, так что нам, скорее всего, нужно его меньше. А вот растительных белков (например, из сои или бобовых) нам, скорее всего, нужно больше из-за меньшей усвояемости (биодоступности).
Итак, стоит ли вам беспокоиться из-за белковой недостаточности? На самом деле нет. Средний житель США употребляет в пищу примерно вдвое больше рекомендуемой дневной дозы, которая и сама по себе превышает потребность здорового человека в белковой пище. Беспокоиться надо будет, если в Северной Америке вдруг начнется эпидемия квашиоркора. Соответственно, мы приходим к противоположному вопросу.
Слишком много белка – это сколько?
Избыточный белок, который не уходит на поддержание структурных тканей, например мышечной, перерабатывается как источник энергии или запасается в виде гликогена или жира. Как и избыток углеводов и сахара, избыток белка может привести к метаболическим проблемам вроде ожирения или диабета 2-го типа. Низкоуглеводная диета может помочь справиться со многими из этих проблем, например инсулинорезистентностью и ожирением, – она позволит организму использовать в качестве предпочтительного источника энергии жир; низкобелковые диеты могут быть полезны по той же самой причине [7].
Ответ на этот вопрос очень сильно зависит от ситуации. Если вы бодибилдер и пытаетесь нарастить мышечную массу, то вам нужно есть больше белковой пищи, чтобы поддержать рост мышц. Беременность, грудное вскармливание и типичный рост детей – это ситуации, в которых рост совершенно нормален, и он тоже требует больших доз белка.
С другой стороны, если вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно есть меньше белка, чем расчетные 0,61 грамма на килограмм веса. У людей с лишним весом или ожирением в организме не только больше жира, но и примерно на 20–50 процентов больше белка, чем у стройных. Вместе с избавлением от жира нужно избавляться и от избыточных белков – кожи, соединительной ткани, капилляров, кровеносных сосудов и так далее. Все эти белки должны быть катаболизированы (то есть сожжены и потом ничем не замещены). Вы наверняка слышали историю, как хирурги удаляли по 10–15 килограммов избыточной кожи и тканей после значительной потери веса. Да, все это – белки, которые должны были быть катаболизированы.
Некоторые люди утверждают, что белок помогает наращивать мышцы. Так, подождите-ка: если просто есть белок и при этом не тренироваться,
