Ознакомительная версия.
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак
1 обезжиренный йогурт,
1 яблоко,
1 цельнозерновой хлебец.
Обед
90 г нежирной ветчины,
2 ломтика черного хлеба с тмином,
1 чашка порезанной капусты,
1 ст. л. нежирной заправки,
2 помидора,
1 стакан сока.
Полдник
1 яблоко,
30 г сыра «Чедер» пониженной жирности.
Ужин
В тефлоновой сковороде смешать и поджарить:
120 г очищенных креветок,
1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,
1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками,
200 г помидоров, порезанных кубиками,
1/2 чашки порезанных свежих трав,
1 ч. л. оливкового масла.
Подавать с 1/2 чашки макарон из муки грубого помола, сверху положить:
5 крупных оливок,
1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.
Итого зо день: 1620 кал, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки.
Пятый день
Завтрак
1/2 тарелки перловой каши,
1 небольшое яблоко,
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак
1 обезжиренный йогурт,
батончик-мюсли.
Обед
Мексиканский салат:
1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить),
1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить),
50 г тертого сыра «Чедер», несколько перьев зеленого лука,
1 помидор средних размеров, мелко порезанный,
1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца, заправить смесью:
1 ч. л. оливкового масла,
1 ч. л. сухих специй,
1 ст. л. красного винного уксуса или сок 1 лайма.
Сверху выложить:
1/2 чашки томатного соуса «Сальсы»,
2 ст. л. нежирной сметаны, несколько мелко покрошенных хлебцев.
Полдник
30 г сухой соломки,
1/2 чашка творога или йогурт.
Ужин
Жареный лосось с фруктовым соусом:
120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.
Для приготовления соуса:
1/3 чашки кубиков консервированного ананаса,
1/2 чашки мелко порезанного манго,
1 шт. киви (мелко порезать),
2 ст. л. мелко порезанной зелени кориандра, сок 1 лайма,
1/2 чашки коричневого риса,
4 побега спаржи, поджаренных в 1 ч. л. оливкового масла с чесноком.
Итого за день: 1600 кал, 95 г белков, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки.
Шестой день
Завтрак
1/2 чашки кукурузных хлопьев залейте стаканом обезжиренного молока, добавьте 2 ст. л. изюма,
1 ст. л. грецких орехов.
Второй завтрак
30 г нежирной ветчины,
1 чашка ломтиков свежей дыни.
Обед
Бутерброд с тунцом.
180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить),
1 ст. л. майонеза пониженной жирности,
1 ст. л. сладкой горчицы,
1 ст. л. сладкого маринада, несколько перьев зеленого лука.
Сверху посыпать:
1/2 чашки мелко порезанной петрушки.
Подавать с:
1 чашкой смеси зеленых салатных овощей,
1 ст. л. обезжиренной салатной заправки,
1 стаканом компота из сухофруктов.
Полдник
1 чашка творога низкой жирности, хлебец из цельного зерна, стакан томатного сока.
Ужин
120 г куриной грудки,
1 ст. л. приправ.
Поджарьте курятину в следующей смеси:
1 ч. л. оливкового масла,
1/2 чашки порезанного ломтиками лука,
1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца.
Подавать с:
гречкой и измельченными листьями салата,
1/2 чашки обезжиренного йогурта,
1 /2 авокадо,
1 помидором средних размеров с французским базиликом с соком 1 лимона.
Итого: 1645 кал, 132 г белков, 180 г углеводов, 45 г жира, 25 г клетчатки.
Седьмой день
Завтрак
1 хлебец из цельнозерновой муки,
1 груша,
1 обезжиренный йогурт.
Второй завтрак
1 чашка горячего шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока,
1 апельсин.
Обед
180 г куриной грудки без кожи,
1 чашка шпината,
1/2 помидора средних размеров, несколько перьев зеленого лука,
1 ст. л. нежирной заправки,
5 крупных оливок,
1 ст. л. нежирного сыра, базилик по вкусу.
Подавать с пшеничной кашей.
1 стакан кефира низкой жирности.
Полдник
1 шоколадный пудинг без сахара,
1 небольшой банан.
Ужин
120 г жареной в тефлоновой сковороде говядины,
1 небольшая печеная картофелина,
1/2 чашки нежирной сметаны,
1/2 чашки вареных на пару «брокколи»,
1 чашка шпината с 1 ст. л. нежирной заправки,
белок 1 сваренного вкрутую яйца.
Итого за день: 1590 кал, 128 г белков, 180 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки.
Витамины для красивой кожи, волос и ногтей
Когда организм насыщен витаминами в полной мере, мы даже не замечаем этого. Но малейшая нехватка моментально сказывается на нашем внешнем облике: на состоянии кожи, волос и ногтей. Витамины должны питать организм ежедневно, так как сам он их практически не вырабатывает и не накапливает впрок, кроме жирорастворимых – A, D, Е, К. Но те, кто привык следить за своим весом, очень часто недополучают эти важные элементы, так как сокращают потребление жиров в своем рационе. Вот почему важно дополнительно принимать препараты с витаминами и использовать косметику, в состав которой они входят. У косметологов есть свои фавориты или любимчики: витамин A – профилактика старения; витамин С – свежий цвет лица, защита от свободных радикалов; витамины группы В – восстанавливают функции клеток. A теперь о них и о других чуть подробнее.
При недостатке витамина А (ретинол) появляется сухость и шелушение кожи, угревая сыпь (возможен даже фурункулез), нарушается структура и замедляется рост волос (так называемый эффект сеченых кончиков). Участвует в процессе эпителизации, суточная норма – 2500–5000 МЕ или 1,5–2 мг.
При недостатке витамина В1 (тиамин) появляются мешки под глазами, отеки и угревая сыпь. Обеспечивает энергией органы и ткани, суточная норма – 0,02 мг на 1 кг массы тела.
В2(рибофлавин). При недостатке появляются трещины на губах, в углах рта, кожные воспаления. Необходим для обмена жиров, регулирует работу сальных желез, суточная норма 0,03 мг на 1 кг массы тела.
В3(пантотеновая кислота). При недостатке страдают наши волосы (седеют, выпадают). Незаменим для обмена жиров, увлажняет и повышает эластичность волос, суточная норма не установлена (но часто входит в состав шампуней).
При недостатке витамина В6 (пиридоксин) возможны дерматиты, язвочки, сухость, ломкость ногтей. Очень важен для обмена белков, аминокислот и серы, суточная норма 25–50 мг; однако специалисты рекомендуют меньшие дозировки – 0,03 мг на 1 кг массы тела.
В9 (фолиевая кислота). Нехватка чревата малокровием, диспепсией, метеоризмом, нарушением вкусовых качеств. Принимает очень важное участие в кроветворении, суточная норма – 0,05 до 10 мг на 1 кг массы тела.
В12 (кобаламин). Недостаток вызывает малокровие. Также, как В9, принимает участие в кроветворении. Специалисты считают, что недостаток В12 наблюдается крайне редко, так как витамин присутствует во всех продуктах животного происхождения. Но, если вы вегетарианка, то обязательно принимайте кобаламин – он не присутствует в продуктах растительного происхождения.
Следует также добавить, что витамины группы В имеют одну особенность: они усваиваются лучше при приеме их всех вместе. Диетологи советуют принимать витамины В-комплекса 3 раза в день с пищей по 25–50 мг.
Королевой витаминов называют аскорбиновую кислоту – витамин С, просто необходима для образования коллагена и эластина, сохраняющих и поддерживающих структуру кожи. При недостатке – вялая, «усталая», тусклая кожа, пигментные пятна и еще целый букет проблем. Но самое страшное, – нехватка аскорбинки приводит к отсутствию иммунной защиты кожи, а это быстрое старение под воздействием солнца и плохой экологии. Суточная норма – 3000 мг, но при стрессах, продолжительном нахождении на солнце, курении и увлечении кофе, при приеме противозачаточных гормональных таблеток суточная норма должна быть увеличена до 4000 мг (а то и до 5000 мг).
Витамин Е (токоферол) можно по праву считать не менее важным, чем витамин С. Это мощный антиоксидант и жирорастворимый витамин. Замедляет старение кожи, укрепляет наш мышечный каркас. При нехватке – тусклые волосы, быстрое обезвоживание кожи под воздействием солнца, плохой цвет лица. Суточная норма – 15 мг (но может возрастать в условиях высокогорья, при проживании на радиоактивно загрязненных территориях).
Биотин или витамин Н укрепляет волосяные луковицы, а при недостатке появляются бледность и шелушение кожи, выпадение волос. Суточная потребность 0,15-0,3 мг, но так как он содержится в основном в дрожжах (обычных и пивных) и грибах, чтобы получить суточную норму, необходимо принимать пищевые добавки, созданные на основе пивных дрожжей, которые содержат также железо и витамин С.
Ознакомительная версия.
