Сергей Напрасников - 6 привычек стройности. Как похудеть и не толстеть всю жизнь

Для поддержания стройности необходимы ежедневные нагрузки, сжигающие порядка 400 ккал. Если у Вас таких нагрузок нет, выбрать их можно так:

— хотите улучшить здоровье — выбирайте быструю ходьбу;

— хотите украсить тело — выбирайте интенсивную зарядку;

— хотите первое и второе — выбирайте и ходьбу, и зарядку.

Все это учтено в привычке стройности № 5, описанной в § 1.5: «Ходить быстрым шагом по часу в день (и/или делать зарядку)». Ходить надо со скоростью 5–6 км в час, а для зарядки, можно использовать комплекс из четырех упражнений:

присесть; отжаться от пола; поднять ноги вверх, лежа на спине и на животе.

Каждое из этих упражнений надо делать три подхода в день по 20–50 раз за подход. Идти к этой норме надо постепенно — в течение года. А вместо приседаний можно ходить пешком на пятый этаж три раза в день. И не забудьте согласовать новые нагрузки с врачом.

Цель главы — показать приемы, позволяющие соблюдать привычки стройности ежедневно и всю жизнь.

Как Вы знаете, самое сложное в борьбе с весом — соблюдать привычки стройности ежедневно и всю жизнь. Без специальных приемов этого не могут даже высокоорганизованные люди с незаурядной волей. К счастью, такие приемы существуют и позволяют защитить привычки от прерывания каждому. И главный из них — это могучая мотивация, описанная в главе 3, но с важным дополнением.

Представьте, что Вы смогли разбудить у себя страстное желание стать стройным. Вначале эта страсть позволит Вам отказаться от сладкого и делать зарядку. Но со временем она стихнет, и Вам станет трудно преодолевать помехи с соблазнами. В какой-то момент Вы начнете нарушать свои привычки, а потом и вовсе забросите, как бесполезные, ибо через день они не работают и стройность не поддерживают. Отсюда видно следующее:

— все, что мы желаем страстно, соблюдать легко;

— если страсть не поддерживать, она со временем стихнет и не позволит сохранить новые привычки.

Таким образом, для сохранения привычек на всю жизнь надо не только создать начальную страсть, но и поддерживать эту страсть на высоком уровне ежедневно. Это и есть первый прием защиты привычек от прерывания.

Обстоятельства жизни каждый день стремятся отклонить наш вес от нормы. Чтобы не толстеть, мы должны приводить его в норму, и тоже каждый день, регулируя количество еды, нагрузок и меню, что предусмотрено привычками стройности. И делать это надо так, чтобы не допускать отклонений веса от нормы выше 0,5 кг, иначе сохранить привычки стройности не удастся. И вот почему.

Чтобы сбросить 0,5 кг веса (читайте — жира), надо потратить около 3800 ккал, что эквивалентно 13 часам бега или 1,5 суткам полного голода. Но мы не способны это сделать за день, а максимальное количество жира, которое обычный человек может сжечь в сутки составляет 100–200 гр, что объяснено в § 11.4. Поэтому приводить вес в норму придется несколько суток, испытывая все это время муки голода из-за ограничения питания. То есть,

допуская частые отклонения веса от нормы более 0,5 кг, мы будем часто мучиться (если не хотим толстеть) либо толстеть (если не хотим мучиться), и забросим привычки стройности, как мучительные или бесполезные.

Поэтому второй прием защиты привычек от прерывания состоит в том, чтобы ежедневно удерживать вес в норме 0,5 кг, не давая ему отклоняться больше.

Кроме недостатка мотивации и скачков веса соблюдению привычек препятствуют их сложность и необходимость контроля себя. Чем сложнее привычки, тем сильнее они будут мешать делам, и тем раньше мы их забросим. А контролировать свое поведение 18 часов в сутки, 365 дней в году на протяжении жизни — в принципе нереально. Поэтому указанные помехи надо устранить. Делают это следующим образом:

привычки максимально упрощают и превращают в рефлексы, которые действуют автоматически и контроля со стороны сознания не требуют.

Эти приемы (простота и рефлексы) вместе с могучей мотивацией и «удержанием веса в норме 0,5 кг» многократно облегчают ежедневное соблюдение привычек и снижают риски их прерывания в течение жизни. С учетом этого приемы защиты можно изобразить так:

Давайте рассмотрим эти приемы.

Мы не можем тратить по нескольку часов в день на стройность, считая калории, готовя изысканные диетические блюда, посещая бассейн, тренажерные залы или корты. Такая программа не продержится и месяца, а нам нужны годы. Чтобы соблюдаться 365 дней в году наперекор тысячам помех, она должна быть не просто «простой», а «чрезвычайно простой» и не отнимающей ни минуты времени. Ее надо встроить в повседневные дела так, как песок между камней. Лишь в этом случае она получит шансы на успех.

Всем этим требованиям отвечают 6 привычек стройности. Расчет калорий они заменяют правилом 1 тарелки; изысканные блюда — ограничением сладкого, мучного и жирного; а бассейн и корты — частичным отказом от автомобиля и лифта. Они гармонично встроены в быт, незаметны, совмещены с делами, не создают проблем окружающим, не отнимают времени и доступны 365 дней в году: дома, в командировках и отпусках.

Но самое главное в том, что их всего 6. Это не позволяет им учесть все рекомендации специалистов, но повышает эффективность, ибо малочисленность и простота делают возможным их ежедневное соблюдение всю жизнь. Чем проще привычки, тем больше шансов сохранить их.

Рефлексы — это запрограммированная реакция мозга на определенное событие. Как и подсознательные убеждения, рефлексы срабатывают автоматически, но отличаются тем, что привязаны к какому-то событию. Например:

Рефлексы создаются легко и облегчают ежедневное соблюдение привычек многократно. Они могут действовать всю жизнь и автоматически реагировать на события так, как Вы считаете нужным. Чем больше привычек Вы превратите в рефлексы и чем раньше это сделаете, тем легче их будет соблюдать. А для этого привычки надо привязать к одному и тому же времени суток или какому-то ежедневно повторяющемуся событию: утреннему пробуждению, приему пищи, приходу с работы и тому подобное.

При всех достоинствах у рефлексов есть один недостаток, который нужно знать: они сильно разрушаются даже от незначительных несоблюдений (сбоев). К счастью, решить эту проблему можно. Для этого достаточно понимать, почему это происходит, и стараться не нарушать новые привычки без веских причин. Понять, как сбои разрушают рефлексы, позволяет следующий пример из учебников по психологии.

В Индии слонов в самом раннем возрасте веревкой привязывают к колышку, вбитому в землю. Не цепями, не канатом, а обычной веревкой. Этого оказывается достаточно, чтобы слон оставался у колышка всю жизнь. Дело в том, что юный слон не может порвать веревку, и после многочисленных неудач рефлекторно начинает считать, что это невозможно в принципе. Этот рефлекс настолько силен, что, повзрослев, могучие животные даже не пытаются попробовать вырваться на волю. Но если им хотя бы раз показать, что веревку порвать можно, рефлекс будет разрушен, и удержать их у колышка будет сложно.

Этот пример не отражает всех тонкостей рефлексов, но наглядно показывает, почему новые привычки нежелательно нарушать даже изредка (даже если мама попросит Вас в виде исключения попробовать испеченный ею торт, а друг потребует выпить стакан водки ради него или ради дружбы).

Особенно важно не допускать этого в первый год после создания привычек, пока они не окрепнут. Все, кто это понимает и считает любые нарушения неокрепших привычек опасными, допускают их реже, и стройными становятся чаще.

Начальная мотивация описана в главах 3–4 и нужна затем, чтобы создать желание огромной силы, способное изменить многолетние привычки тучности и подсознательные убеждения, которые их поддерживают. Такое желание называют страстью и создают в ходе «Курса изменения привычек». Эмоционально страсть выглядит как озарение, от которого мурашки бегут по телу и хочется кричать:

Ну почему я раньше этого не сделал?!

И почему так долго крал у себя счастье?!

А формальным признаком страсти служит решительная готовность отказаться от конфет, пироженых и тортов ради стройности. Такую мотивацию Вы будете помнить всю жизнь, что и требуется. Если же этих признаков нет, значит мотивация слабая, и работу над ней надо продолжить, ибо вступать в многолетнюю борьбу с весом без страстного желания лишено смысла.