каждую сторону 6 раз.
Упражнение 6. «Гребля в лодке»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть.
Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Делаем вдох и поднимаем прямые руки перед собой (фото 58).
Фото 58
2. Начинаем выполнять вращательные движения рук – назад и через стороны – вперед, как будто непрерывно гребем в лодке. Когда руки проходят крайнее положение внизу, наклоняем туловище и делаем выдох (фото 59).
Фото 59
3. Когда руки идут по дуге вверх и очерчивают траекторию над головой, начинаем распрямлять поясницу – одновременно делаем выдох.
4. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 6 раз.
Во время наклона делаем выдох, и, таким образом, расслабляются все мышцы. Вдох выполняем при распрямлении спины.
Упражнение 7. «Держим мяч перед собой»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Сгибаем спину в пояснице (шейный и грудной отделы позвоночника остаются прямыми!). Руки при этом отходят в крайнее заднее положение (фото 60).
Фото 60
2. Начинаем распрямляться в пояснице – левая рука при этом остается неподвижной, правая рука с раскрытой ладонью поднимается вверх до уровня плеча. Имитируем правой рукой удержание мяча. Центр тяжести тела перемещается на левую ногу. Правая нога опирается на носочек, пятка приподымается. Удерживая мяч, делаем вдох (фото 61).
Фото 61
3. Возвращаем правую руку вниз и делаем выдох.
4. Перемещаем центр тяжести тела на правую ногу. Левую ногу отводим и упираем носком в пол и повторяем удержание мяча левой рукой. Одновременно делаем вдох.
5. Возвращаем левую руку вниз – выдох.
Повторить упражнение 6 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: во время «удерживания мяча» устремляем на воображаемый мяч пристальный взгляд.
Ступни с усилием давят на пол (полная ступня одной ноги и носочек другой ноги).
Упражнение 8. «Смотреть на луну»
Исходное положение: стоя, ноги расставить в удобном естественном положении – не более чем на ширину плеч. Руки опущены вдоль туловища. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой.
1. Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед влево и вверх. Верхняя часть туловища тоже движется влево. Голова чуть задрана, смотрим влево и вверх (фото 62). Делаем вдох.
Фото 62
2. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
3. Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед направо и вверх. Верхняя часть туловища движется вправо. Голову задираем, смотрим на луну справа. Одновременно делаем вдох.
4. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Упражнение повторяется 6 раз. Пятки не отрываются от пола.
Упражнение 9. «Вращение тазом с толчками вперед»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Принимаем позу всадника – присгибаем разведенные в коленях ноги. Раскрытые ладони кладем с обеих сторон на поясницу – большой палец вперед (фото 63). Делаем вдох.
Фото 63
2. Отводим левый локоть назад, туловище в верхней части разворачиваем влево – а правую руку с раскрытой ладонью с усилием толкаем вперед (фото 64). Одновременно делаем выдох.
Фото 64
3. Возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.
4. Те же самые движения проделываются в правую сторону – с толчком правой руки на выдохе.
5. Возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.
Упражнение повторяется 6 раз в каждую сторону.
Упражнение 10. «Облачные движения рук в позе всадника»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть.
Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Принимаем позу всадника – немного сгибаем ноги, разведенные на ширину плеч, в коленях. Правая рука выдвинута вперед, ладонь обращена влево. Левая рука внизу на уровне пупка. Делаем вдох.
2. Поясничный отдел позвоночника поворачиваем влево, одновременно влево с усилием, но плавно движутся руки – на выдохе.
3. Опускаем руки, возвращаемся в исходное положение и выполняем движения в другую сторону.
Упражнение повторяется 6 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: взгляд следит за ладонью, находящейся вверху. Не забывайте о плавном выполнении всех упражнений!
Упражнение 11. «Ловим в море рыбу и смотрим в небо»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Делаем полшага левой ногой вперед в полуприседе (принимаем позу стрелка из лука). Верхняя часть туловища наклоняется вперед, руки скрещиваем перед левым коленом (фото 65), начинаем делать вдох.
Фото 65
2. Скрещенные руки плавно идут вверх и расходятся по широким дугам, верхняя часть туловища откидывается назад, взгляд обращен вверх (фото 66) – продолжаем вдох.
Фото 66
3. Туловище наклоняем вперед, сводим руки и делаем выдох (см. фото 65).
4. Встаем и возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем то же самое упражнение с другой ноги.
Количество повторов упражнения – 6 раз для каждой ноги.
Упражнение 12. «Помогаем прибою отталкивать волну»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Поднимаем вверх обе руки. Делаем вдох.
2. Делаем шаг правой ногой вперед, помогая всем корпусом, выполняем толчок руками вперед и вверх (фото 67) (одновременно выдыхаем).
Фото 67
Центр тяжести тела переносится на правую ногу, пятка хорошо упирается в пол, носок задран. Замираем на секунду в этом положении – руки держим на уровне груди. Заканчивая выдох, опираемся на полную правую стопу.
3. Возвращаемся в исходное положение. Поднимаем руки вверх и делаем вдох.
4. Повторяем отталкивание волны с левой ноги на выдохе.
5. Возвращаемся в исходное положение.
Повторить упражнение 6 раз. Движения плавные, но с усилием – словно движение морского прибоя.
Упражнение 13. «Крылья летящего голубя»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1.
