Ознакомительная версия.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ
1. Встаньте прямо. Вытяните левую руку вверх, а правую вперед, ладонью вниз. Попеременно поднимайте вверх то левую, то правую руку.
2. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поднимите локти. Обе руки вытолкните локтями вверх и затем снова опустите вниз, не меняя положения локтей. При выполнении упражнения следите, чтобы ваша спина оставалась
прямой.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Начинайте выполнять круговые вращательные движения руками, амплитуда движений должна увеличиваться. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы руки были прямые.
4. Встаньте прямо, согните руки в локтях таким образом, чтобы предплечья образовали с плечами прямой угол. Резкими движениями попеременно опускайте и поднимайте согнутые в локтях руки. Начните выполнять упражнение медленно, постепенно увеличивайте темп.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и прижмите к плечам. Делайте вращательные движения плечами вверх, вперед, назад. Упражнение выполняйте медленно.
Универсальные упражнения
Это основной комплекс упражнений для молодой мамы, которая хочет оставаться в форме. Его нужно начинать выполнять через 2–3 месяца после родов.
Упражнение 1. «МОРЕ ВОЛНУЕТСЯ»
Цели упражнения
• Подтянуть мышцы передней брюшной стенки.
• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц.
• Укрепить мышцы промежности.
Как выполнять
1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и расставьте в стороны так, чтобы можно было обхватить их у лодыжек. При этом стопы не отрывайте от пола!
2. На вдохе поднимите бедра и ягодицы как можно выше. На выдохе опуститесь на пол. Повторяйте это упражнение в течение минуты.
3. В последний раз подняв бедра, задержитесь в этом положении, напрягая ягодицы и мышцы живота.
4. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Вытяните ноги, закройте глаза и почувствуйте свое тело.
5. Представьте, что вы – морская царевна. Вы прекрасны!
Упражнение 1. «Море волнуется»Упражнение 2. «УЛИТКА»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы бедер, плечей и предплечий.
• Расслабить спину.
• Укрепить позвоночник.
Как выполнять
1. Представьте, что вы – любопытная улитка, которая решила выглянуть из своего домика, чтобы познакомиться с окружающим миром.
2. Сядьте на пол и соедините подошвы стоп. Обхватите стопы руками так, чтобы лодыжки оказались лежащими на руках.
3. Точка посередине запястья с внутренней стороны – это источник женской энергии. Упражнение стимулирует эту точку.
4. На выдохе медленно наклонитесь к ногам: улитка возвращается в свой уютный домик.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполняйте упражнение в течение минуты.
7. Затем некоторое время оставайтесь в этой позе неподвижно, закройте глаза, почувствуйте свое тело.
Упражнение 2. «Улитка»Упражнение 3. «ЦВЕТОК»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы брюшного пресса.
• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечей и предплечий.
• Улучшить осанку.
Как выполнять
1. Встаньте на колени, вытяните руки вверх над головой.
2. Слегка прогнитесь, зафиксируйте это положение и сосчитайте до пяти.
3. Выпрямитесь, встряхните руки, повторите упражнение.
4. Первые 10 дней выполняйте это упражнение 5 раз. Затем постепенно доведите число повторов до 15.
5. В дальнейшем выполняйте упражнение 10–15 раз в день.
Упражнение 3. «Цветок»
Упражнение 4. «ЛАСТОЧКА»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы брюшного пресса.
• Тонизировать мышцы груди, плечей и предплечий.
Как выполнять
1. Лягте на живот, вытянитесь, ноги вместе, руки за головой в замке.
2. Поднимайте корпус и голову вверх, стараясь при этом развести локти в стороны. Следите за тем, чтобы ноги были соединены вместе и плотно прижаты к полу.
3. Зафиксируйте точку максимального подъема, медленно опуститесь и расслабьтесь.
4. Первые две недели выполняйте упражнение 3 раза в день, далее постепенно увеличьте число повторов до 10.
5. В дальнейшем выполняйте упражнение 5-10 раз в день.
Упражнение 4. «Ласточка»Упражнение 5. «НЕВАЛЯШКА»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы брюшного пресса.
• Тонизировать мышцы бедер.
• Улучшить осанку.
• Укрепить позвоночник.
Как выполнять
1. Лягте на спину, вытянитесь, ноги вместе. Руки вытяните вверх, кисти «лодочками».
2. На вдохе поднимайте корпус. Когда сядете прямо, потянитесь руками к потолку.
3. На выдохе примите исходное положение.
4. Начните выполнять это упражнение 10 раз в день. Затем постепенно доведите число повторов до 30–40.
Упражнение 6. «ЛОДОЧКА»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы бедер, плечей.
• Подтянуть мышцы передней брюшной стенки.
Как выполнять
1. Лягте на спину, вытянитесь, ноги на ширине плеч. Руки вытяните вдоль туловища, кисти «лодочками».
2. На вдохе слегка приподнимите левую руку и правую ногу, потяните их друг к другу. Следите за тем, чтобы ноги и руки были прямыми, а мышцы были напряжены!
3. На выдохе примите исходное положение.
4. То же проделайте с правой рукой и левой ногой.
5. Начните выполнять это упражнение 10 раз в день. Постепенно доведите число повторов до 30–40.
Что мы с вами умеем делать, дорогие мои читательницы? Начинаем загибать пальцы: работать, рожать и воспитывать детей, носить домой из магазинов тяжелые сумки, не спать ночами, готовясь к экзаменам на заочных отделениях вузов…
Останавливать на скаку коней и входить в горящую избу женщины в России начали давным-давно. Этим мы занимаемся и по сей день. И после всего этого в 40–45 лет наши соотечественницы считают, что жизнь уже прожита. А на Западе в этом возрасте многие рожают первого ребенка!
Не кажется ли вам, что мы слишком торопим нашу жизнь, приближая старость? Каждый день – бегом и бегом, каждый день – как белка в колесе, каждый день – падаем от усталости перед телевизором. А если попробовать иначе?!
Если грамотно расставить приоритеты? Если хотя бы один раз в неделю купить на ужин для семьи пельмени и вместо того, чтобы заниматься готовкой, заняться собой? Или перестать думать о постоянном недосыпании и вместо того, чтобы лишние 5 минут понежиться в постели, «покачать» пресс?
Полистайте какой-нибудь глянцевый журнал, посмотрите на звезд эстрады и кино. Восхититесь – и попробуйте стать такими же прекрасными!
Жаловаться на судьбу и лишние килограммы проще простого. Но гораздо продуктивнее улыбнуться своему отражению в зеркале, подмигнуть ободряюще и. приниматься за дело!
Данные, приведенные ниже, взяты из книги: Преображенский Д. Тайны кремлевской диеты. СПб., Питер, 2006.
Ченцов В. Первая скрипка позвоночника. Революционная методика лечения остеохондроза. СПб., Питер, 2006.
Ознакомительная версия.
