Ознакомительная версия.
Велотренажеры. Степлеры активно тренируют мышцы ноги и ягодиц. Имитируют подъем по лестнице. Счетчик считает шаги, пульс, калории. Если у степлера есть поручень или рычаги для рук, вы нагрузите еще и верхние плечевой пояс. Занимаясь на степлере, встаньте ближе к основанию педалей. Вам трудно привести их в движение? Да, придется потрудиться, чтобы получить максимальную нагрузку на мышцы, а это и нужно нашим бедрам и ягодицам. На степлере велика нагрузка на колени и тазобедренные суставы. Поэтому, если у вас с ними проблемы, выберите другой тренажер. Очень важно, правильно сесть на этот тренажер. Сядьте так, чтобы вес тела пришелся на широкую часть сиденья, немного наклонитесь к рулю и крепко обхватите поручни, при движении педалей не разгибайте колени полностью. Новичкам лучше начинать с легкого уровня, так как на последнем (десятом), чтобы сдвинуть педали с мертвой точки, надо приложить немалые усилия, а это требует достаточной тренировки. Занятия на тренажере длятся 30–60 минут, поэтому сразу настройтесь на максимальное напряжение мышц. За это время сжигается около 500 ккал. Останавливаться нельзя ни в коем случае, даже если очень захочется, просто убавьте сопротивление до минимума и продолжайте крутить педали. Опустите руки вдоль туловища и расслабьте спину.
Эллиптические тренажеры. На этом тренажере можно имитировать бег, езду, шаг по выбранной траектории. А так как поручни соединены с педалями, то это позволяет тренировать не только мышцы ног, но и ягодиц, и бедер.
Глава 8 Несколько полезных советов
Как уменьшить потребление холестерина и насыщенных жиров
Следует употреблять постные куски говядины, телятины, баранины (филейную часть, бедро, почечную часть), удаляя весь видимый жир. Телятина наиболее предпочтительна.
Надо уменьшить порции мяса: 100 г в вареном виде, что соответствует размеру карточной колоды.
Дичь (зайчатина, мясо оленя, фазана) содержит меньше жиров, чем мясо домашних животных.
Мясо следует тушить, варить, запекать. Перед варкой его следует разрезать на небольшие куски, залить холодной водой и только после этого поставить на огонь (потеря жира 40 %). Готовить мясо следует на медленном огне.
После приготовления супов из мяса надо дать им остыть, после чего удалить весь поверхностный жир.
Необходимо уменьшить потребление готовых мясных продуктов (сосисок, колбас).
Следует отказаться от употребления почек, печени и других субпродуктов.
В мясе птицы содержится меньше жира, чем в постной красной говядине. В мясе птицы содержится примерно столько же холестерина, что и в постной говядине или телятине, но в нем меньше насыщенных жирных кислот (они столь же вредны, как и холестерин). Следует удалять кожу с птицы до приготовления.
Лучше потреблять белое мясо, чем темное.
Индейка – один из самых постных животных продуктов.
Нельзя съедать не более 2 яиц в неделю.
Следует употреблять молочные продукты с низким содержанием жира (1 % и ниже). Потребление 2 стаканов (400 мл) обезжиренного или 1 %-ного молока в день обеспечивает суточную потребность организма человека в кальции.
Обезжиренное молоко содержит столько же белка, кальция, фосфора, сколько и цельное (жирное) молоко.
Во время приготовления пищи вместо сливок можно использовать обезжиренное молоко, йогурт, а вместо сметаны – кефир низкой жирности.
Для заправки салатов следует использовать обезжиренный майонез, подсолнечное, соевое, оливковое и льняное масла.
Следует отдавать предпочтение сырам с жирностью менее 30 %.
Не надо превращать сыр в источник белка и добавлять его в блюда, если там уже есть мясо (иначе удваиваются содержание жира и калорийность).
Нужно обращать внимание на сведения о содержании жира на этикетках продуктов и учитывать его.
Следует заменить сливочное масло и «твердые маргарины» (в брикетах) на «мягкие маргарины» (в баночках), выбирать мягкие разновидности с низким содержанием насыщенных жирных кислот и холестерина. В мягких маргаринах содержится много жирорастворимых витаминов (А, D, Е).
В рацион нужно обязательно вводить растительные масла, богатые линолевой кислотой: подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое. В нерафинированных маслах содержатся витамин Е, фосфолипиды. Рафинированные масла частично теряют витамин Е, лецитин. Кукурузное и хлопковое масла обязательно рафинируются.
Рапсовое и горчичное масла обладают более низкой пищевой ценностью, и их не следует использовать в качестве единственного источника растительного жира.
Масло (сливочное, растительное и маргарины) необходимо хранить в темном месте и на холоде (в холодильнике).
Для жарки лучше использовать подсолнечное, рапсовое и оливковое масла (кроме оливкового масла холодного первого отжима, которое лучше использовать для заправки салатов).
Продукты, снижающие уровень холестерина в крови: оливковое масло, подсолнечное, соевое, кукурузное масла, жир морских рыб (скумбрия, сардины, сельдь, тунец, лосось, палтус); растительные продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, клейковиной (зерновые, особенно овсяные хлопья и отруби, нешлифованный рис, мука грубого помола и др.), пектином (яблоки, цитрусовые, ягоды), соя.
Как увеличить потребление продуктов, выводящих лишние жиры из организма:
1) увеличить потребление зерновых хлеба и нешлифованных круп (риса, овсяных, ячменных отрубей);
2) привыкать есть каши (особенно овсяные) по утрам и готовить эти каши на воде;
3) увеличить потребление овощей, зелени фруктов, которые являются источниками витаминов-антиоксидантов (витаминов А, Е, С) и флавоноидов.
Потребление клетчатки можно увеличить, если съедать белую кожицу, образующую внутренние перепонки на дольках апельсина или грейпфрута.
Наибольшее количество витаминов и минеральных веществ содержится в темно-зеленых, желтых и оранжевых овощах и фруктах.
Сухофрукты отличаются высоким содержанием клетчатки, калорийностью (за счет основного содержания в них сахара), поэтому их потребление лицам с избыточной массой тела следует ограничивать их употребление.
Как правильно читать этикетки на продуктах
Ингредиенты на этикетках указаны по мере убывания содержания продукта, т. е. если жир расположен одним из первых в списке, то в продукте его много.
Обязательно читайте до конца этикетки с надписью «Обезжирено» или «С низким содержанием жира», так как продукты могут содержать много сахара.
В наше время, когда в моде идеальные подтянутые фигурки без единого лишнего килограмма, очень трудно оставаться всегда в рамках установленных кем-то эталонов красоты. С другой стороны, вовсе не обязательно подчиняться стандарту 90–60 – 90, ставшему подобно острому ножу по сердцу для каждой молодой девушки.
На страницах данной книги вы смогли найти для себя множество полезной информации об одной из самых актуальных проблем современных людей. Вашему вниманию были предложен эффективный метод избавления от лишнего веса – французская диета, а также способы предотвращения его возникновения.
Каждый из вас сможет выбрать тот или иной вариант, наиболее подходящий и соответствующий состоянию вашей фигуры, тем самым помогая себе оставаться всегда молодой и красивой.
Благодаря советам и рекомендациям, собранным в данном издании, вы сможете самостоятельно решить проблему ожирения – злейшего врага идеальной фигуры.
Самое главное для человека – быть уникальным, неповторимым, единственным в своем роде. Стремитесь подчеркнуть свою индивидуальность, корректируя фигуру при помощи физических упражнений и прочих известных вам способов. Борьба с лишним весом – всего лишь одна, хотя и наиболее важная, из многочисленных граней кристалла женской красоты.
Кроме того, при условии постоянной заботы о своей фигуре вы сможете значительно замедлить процесс старения. Помните, что некрасивых людей не бывает, а бывают только ленивые. Поэтому примите на заметку предложенные в данном издании рекомендации и оставайтесь всегда самыми очаровательными и красивыми.
Ознакомительная версия.
