Техника глубокого дыхания
Делаете глубокий вдох, длящийся не менее 2-х секунд (для отсчета времени можно мысленно произносить «одна тысяча, две тысячи» – это как раз и займет ориентировочно 2 секунды); задерживаете дыхание на 1–2 секунды, выдыхайте медленно и плавно в течение 3-х секунд, не менее (обязательно выдох должен быть длиннее вдоха); затем снова глубокий вдох, без паузы, то есть, повтор цикла. Повторите 2–3 подобных цикла (предел – до 3-х, максимум до 5-ти за один подход).
Кроме нормализации дыхания, выполнение техники глубокого дыхания приводит к восстановлению нормальных параметров работы сердечнососудистой системы – нормализации частоты сердцебиения и, в свою очередь, отчасти давления, а также помогает расслабиться. Это происходит в результате усиления естественного физиологического эффекта: на вдохе у любого человека сердцебиение ускоряется, а на выдохе – замедляется.
Упражнение «Пальцы». Соедините кисти рук так, чтобы оставались свободными большие пальцы. Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза и медленно вращайте большие пальцы друг относительно друга. Старайтесь ни о чем не думать. Движение на первых порах поможет вам сосредоточиться и в то же время отвлечься от посторонних мыслей и житейских забот. Внимание похоже на часы с одной стрелкой. В этом и других упражнениях вы тренируетесь сознательно удерживать эту «стрелку» в нужном вам направлении. Это не так просто. Внимание очень непослушно. Оно будет пытаться перескакивать на что-то другое. Но вы мягко, но настойчиво скажите своему вниманию: «Теперь не ты будешь управлять мною, а я тобою».
Упражнение «Дыхание». Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза и сосредоточьте внимание на своем дыхании. Дышите как обычно. Просто наблюдайте за этим процессом как бы со стороны. Ритм вашего дыхания не должен нарушаться. Старайтесь ни о чем не думать. Просто равнодушно наблюдайте за своим дыханием.
Упражнение «Тепло». Сведите ладони рук на расстояние одного сантиметра. Вы почувствуете тепло. Сосредоточьте внимание на этом чувстве тепла. При этом вы как бы замрете, затаитесь. Постарайтесь запомнить это расслабленное (затаенное) состояние. Максимальной сосредоточенности удается достигнуть именно в расслабленном состоянии.
Метод медитативной релаксации
Выберите удобное, тихое место. Сядьте удобно, чтобы никто и ничто не мешало вам. Закройте глаза. Максимально расслабьте мышцы, начиная от ступней и заканчивая лицом. Сохраняйте их расслабленными. Дышите через нос. При вдохе повторяйте про себя «раз». Продолжайте процедуру 10–15 минут. Когда закончите дышать на счет, посидите спокойно несколько минут с закрытыми, потом с открытыми глазами. Не вставайте. Не беспокойтесь о предстоящем лечение. Когда приходят беспокоящие, тревожные мысли, постарайтесь проигнорировать их, повторите про себя: «вдох, выдох».
Другой метод релаксации включает многочисленные системы напряжения–расслабления различных мышц тела. Техника прогрессивной релаксации, которая представляет собой курс систематической тренировки по произвольному последовательному расслаблению всех мышц тела. Релаксационным эффектом становится не только снятие мышечного тонуса, но и достижение расслабленного нервно-психического состояния.
Расслабление (релаксацию) лучше всего можно ощутить непосредственно после напряжения. Поэтому все упражнения состоят из чередования периодов максимального напряжения и быстро следующего за ним максимального расслабления определенных групп мышц. Кроме того, активное сокращение мышц само по себе является дополнительным импульсом к достижению более глубокой степени релаксации, чем при различных методах самовнушения.
При занятиях мышечной релаксацией достигается нервно-психического расслабление, так как расслабляется и успокаивается определенная зона коры головного мозга. Особое внимание уделите упражнениям на расслабление мышц лица, кистей рук и стоп.
Прибегайте к мышечной релаксации для снятия напряжения во время лечения зубов, используя следующую технику. Отбросьте все неприятные мысли, используйте свое воображение. Постарайтесь вообразить самые счастливые моменты жизни или живописные пейзажи: представьте себе берег моря, шум прибоя, песок и теплую воду, обволакивающую ваши ноги, или вообразите себя на залитой солнечным светом лесной опушке, где вы слушаете пение птиц и чувствуете себя абсолютно счастливым. Когда вы будете полностью уверены, что перестали думать о предстоящем стоматологическом лечении и своих проблемах, глубоко вздохните пару раз, а затем сконцентрируйтесь на своем теле. Постарайтесь почувствовать, где в нем присутствует напряжение. Вполне возможно, вы ощутите его либо в шее, либо в плечах, либо в спине.
Теперь начните напрягать ноги. Поднимите пальцы максимально вверх примерно на 5 секунд, затем, расслабив, опустите. Далее поочередно напрягайте каждую часть тела (на 5 секунд и как можно сильнее) в следующем порядке:
• ступни: сильно потяните вниз, затем расслабьте;
• лодыжки, икры ног, колени: напрягите, плотно прижимая ступни к полу, – расслабьтесь;
• бедра: вытянув ноги, сделайте с силой движение вниз, к полу, – расслабьтесь;
• кисти: сожмите пальцы в кулак – разожмите;
• предплечья: напрягите мышцы – расслабьте;
• ягодицы: напрягите – расслабьте;
• низ живота: с силой выдвиньте вперед – расслабьтесь;
• живот: втяните, выдвиньте вперед – расслабьтесь;
• грудная клетка: с силой расправьте – расслабьтесь;
• плечи: поднимите как можно выше – быстро расслабив, опустите;
• шея: потяните подбородок как можно выше, затем максимально опустите его – расслабьтесь;
• лицо: как можно сильнее сморщитесь (представьте, что едите лимон), затем расслабьте мышцы;
• челюсть: как можно сильнее сожмите зубы – разожмите;
• глаза: крепко зажмурьтесь – откройте глаза;
• лоб: как можно сильнее нахмурьте брови, затем расслабьте мышцы.
Делайте это упражнение строго в указанном порядке. В процессе расслабления старайтесь почувствовать, что при этом происходит с вашими мышцами. Постарайтесь ощутить разницу между состояниями напряжения и расслабленности.
ПРАВИЛО №37
НЕ ТЯНИ РЕЗИНУ
Жуют все: дети и взрослые, на улице и дома. Каждый день реклама пропагандирует достоинства жевательной резинки, в том числе как полноценного средства защиты от кариеса. Потребители жвачки не задумываются о том, полезна ли она вообще. Детей привлекает внешняя сторона: многообразие красиво упакованных пачек и пластинок с различными названиями, картинками, а также активная пропаганда, ежедневно идущая с экранов наших телевизоров.
ФАКТ
Научно доказано, что жевание резинки помогает снять стресс. В связи с этим интенданты американской армии начали включать жевательную резинку в ежедневный солдатский паек. И, наверное, неслучайно потребление жвачки среди военных во время Второй Мировой войны оказалось в шесть раз выше, чем в мирное время.
Реклама приписывает жевательной резинке различные чудодейственные свойства: жвачка улучшает зубную эмаль, предотвращает появление зубного камня, устраняет запах изо рта, восстанавливает кислотно-щелочной баланс и прочее.
Из многих видов жвачки в качестве развлечения можно выдувать пузыри, что в англоязычных странах дало ей еще одно название Bubble Gum (то есть что-то вроде «резина для пузырей»).
Жевательная резинка используется как лечебное средство при недостатке слюноотделения различного происхождения.
Резинку жуют во время полета на самолете – чтобы не закладывало уши, в автобусе – чтобы не укачивало. С помощью кусочка жвачки можно сделать экстренный ремонт лопнувшего во время дождя ботинка, очистить насечку напильника, собрать мелкие осколки стекла.
С помощью жвачки можно приклеить на дверь записочку. Химик фирмы ЗМ Артур Фрай, взяв за основу этот принцип, в 1974 году придумал знаменитые «желтые листы» – post-it.
Главный минус жевательной резинки – это ее состав. Жевательная резинка чаще всего состоит из синтетических химических продуктов, а не из природных. Общий состав современных жевательных резинок:
• Латекс – основа жвачки. Пока признается безвредным, однако исследований, доказывающих или опровергающих это, пока не было.
• Сахар. Самый опасный «враг» зубов, вызывающий кариес. Чем больше он контактирует с зубами, тем больше вероятность развития кариеса.
• Сахарозаменители. Аспартам (Е951) – усваиваемый низкокалорийный подсластитель, почти в 200 раз слаще сахара. Он самый распространенный химический сахарозаменитель, но, при определенных условиях, и один из самых вредных. Проведенные независимые исследования показывают, что при длительном использовании аспартам отрицательно влияет на организм человека. Подавляющее большинство независимых экспертов подтверждают, что длительное использование аспартама может вызывать потерю осязания, головные боли, усталость, головокружение, тошноту, сильное сердцебиение, увеличение веса, раздражительность, тревожное состояние, потерю памяти, туманное зрение, сыпь, припадки, потерю зрения, боли в суставах, депрессии, спазмы, заболевания детородных органов, слабость и потеря слуха. Также аспартам может провоцировать следующие проблемы со здоровьем: опухоль мозга, множественный склероз, эпилепсию, базедову болезнь, хроническую усталость, болезни Паркинсона и Альцгеймера, диабет, умственную отсталость, туберкулез, он может вызвать даже смертельный исход. Аспартам, возможно, канцероген. При этом аспартам можно назвать биологическим оружием. Он является источником фенилаланина. В организме человека фенилаланин приводит к нарушению гормонального баланса, что особенно опасно для детей, беременных женщин, людей с избыточным весом, диабетиков. Финилаланин может накапливаться в организме годами и лишь затем вызывать заболевание.
