Ознакомительная версия.
В то же время для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы все пищевые вещества в достаточном количестве и оптимальной пропорции. Наилучшее их соотношение выглядит следующим образом: на одну белковую калорию должны приходиться 1,2 жировой и 4 углеводные, а в пожилом возрасте – соответственно 0,8 и 3,5 калории. Эта пропорция наиболее благоприятна для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей человека.
Научно установленная суточная норма белка для взрослого человека составляет 1,2–1,5 г на 1 кг массы тела, что в среднем составляет 80– 100 г. Человеку, занимающемуся спортом, белков требуется на 6–8 г больше. А основными их источниками являются мясные, рыбные и зернобобовые продукты. Для наглядности можно сказать, что 10 г белка содержится в 80 г нежирного творога, в 65 г печени, в 55 г куриного мяса, в 80 г жирной свинины, в 200 г ржаного хлеба, в 600 г картофеля.
Жиры являются поставщиками энергии и в определенной степени пластическим материалом. Кроме того, они участвуют в обмене других веществ, например, способствуют усвоению витаминов А. Жиров в нормальном пищевом рационе человека должно содержаться до 100–150 г в сутки. Избыточное их потребление способствует развитию ожирения, следствием которого является атеросклероз. В то же время при длительном ограничении жиров нарушается деятельность центральной нервной системы, снижается устойчивость к инфекции. Рекомендуемое их содержание в рационе составляет 30–35 % по калорийности. Приведем данные, что 10 г жира содержится в двух яйцах, 80 г куриного мяса, 11 г подсолнечного масла, 35 г сметаны, 100 г говядины.
В последнее время особое значение придается так называемым ненасыщенным кислотам, которые способствуют нормализации холестеринового обмена и которые содержатся в растительных жирах. Недостаток их в пищевом рационе приводит к нарушению обмена холестерина с последующим развитием атеросклероза. Поэтому целесообразно выдерживать в суточном рационе соотношение жиров: 70 % животных и 30 % растительных. Потребное количество ненасыщенных жирных кислот составляет 3–6 г в день. Это количество содержится в 20–30 г растительного масла.
Важными энергетическими компонентами пищи являются углеводы. В нормальном пищевом рационе их должно быть в 4–4,5 раза больше, чем белков. В среднем для взрослого мужчины, занятого умственным трудом или легким физическим, необходимо 365–400 г усвояемых углеводов в день, в том числе не более 50– 100 г сахара. Потребляя их, человек получает 50–60 % требуемых калорий. Углеводы содержатся в основном в продуктах растительного происхождения. Большое количество их имеется в хлебе, крупах, картофеле, кондитерских изделиях, сладких сортах плодов и ягод. Однако чрезмерное употребление этих продуктов приводит к развитию атеросклероза и ожирению. По этой же причине людям зрелого и пожилого возраста рекомендуется ограничить употребление сахара до 30 г в сутки. Излишнее его количество быстро превращается в жиры и способствует избыточному весу. В то же время в молодом возрасте и при избыточной физической нагрузке потребление сахара примерно до 10 г в день является вполне обоснованным.
Важно, чтобы пища содержала необходимое количество витаминов, которые регулируют обменные процессы, способствуют повышению сопротивляемости организма к различным инфекциям, а также играют роль биологических катализаторов, которые крайне необходимы для нормального хода биологических реакций, протекающих в организме.
В настоящее время известно более 20 видов различных витаминов. При их недостатке в пище возникает болезненное состояние– гиповитаминоз, а при полном отсутствии– авитаминоз. Вредно поступление в организм витаминов и в большом количестве /гипервитаминоз/.
Много витаминов содержится в черной смородине, черноплодной рябине, петрушке, укропе, зеленом луке, цветной капусте, помидорах, щавеле, апельсинах, клубнике, крыжовнике и других овощах и фруктах. Витамины группы В содержатся в дрожжах, витамин А – в рыбьем жире, сметане, печени, яйцах, сливочном масле. В шиповнике содержится особенно много витамина С /суточная потребность в нем взрослого человека составляет 70-100 мг/.
Вода, минеральные соли, микроэлементы также являются обязательными компонентами пищи. Суточная потребность в воде составляет 35–40 г на 1 кг массы тела. Известна роль солей в кроветворении и других процессах жизнедеятельности человека, поэтому на этом вопросе следует остановиться подробнее.
Наиболее сложно организованные животные и человек весьма чувствительны к нарушениям водного режима, так как при избытке или недостатке воды, находящейся в межтканевых пространствах и внутри клеток, концентрация биологически активных веществ отклоняется от оптимальных, величин, что нарушает деятельность клеток, в первую очередь нервных. Однако организм человека надежно защищен от опасности переизбытка воды /»водного отравления»/ и от обезвоживания.
Пир поступлении в организм излишних количеств воды почки удаляют значительную часть жидкости и восстанавливают тем самым осмотическое давление крови. Чрезмерное ограничение поступления воды неизбежно приводит к задержке в организме азотистых «шлаков» и подлежащих удалению минеральных солей – хлористого натрия, фосфатов, кальция, калия и других. Задержка их в организме приводит к несовместимому с жизнью изменению осмотического давления плазмы крови, межклеточных жидкостей и тканевых соков.
Общее количество воды, выделяемое из организма, всегда несколько больше того, которое поступает в него. Это объясняется тем, что вода /наряду с углекислотой/ является конечным продуктом окисления белков, жиров и углеводов. Особенно много воды образуется при «сгорании» жиров: при окислении 100 г жира выделяется 107 г воды, а 100 г углеводов и белков – соответственно 55 и 41 г воды.
Суточная потребность человека со средней массой /70 кг/ должна составлять 2800 г жидкости. Съедаемые нами суп, компот, 3–4 стакана чая содержат около 1,5 литра жидкости. К этому нужно добавить еще 300 мл воды, содержащейся в хлебе, кашах, макаронных изделиях, и 400 мл воды из фруктов и овощей. Вся эта жидкость в сумме составит примерно 2,2 литра. Следовательно, можно добавить еще 500 мл жидкости в сутки.
Такого рода расчет помогает регулировать водный обмен и избегать как слишком обильного, так и недостаточного введения в организм жидкости, что очень важно для сохранения здоровья, так как обильное питье может затруднить работу сердца и способствовать отложению жира в подкожной клетчатке и внутренних органах.
В жаркие летние месяцы, когда потоотделение усиливается, организм теряет много воды, чувство жажды возрастает. Чтобы быстрее утолить ее, лучше пить воду не за один прием, а постепенно, делая один-два глотка через небольшие промежутки времени. Не нужно сразу проглатывать воду, лучше подержать ее во рту. Такое питье способствует путем увеличенного мочеотделения «промыванию» почечных лоханок и мочеточников, предупреждая оседание солей на стенках.
Осмотическое давление крови и межклеточных жидкостей определяется концентрацией солей натрия, магния, кальция и калия. Постоянство осмотического давления является важнейшим условием нормального протекания всех обменных процессов, условием, обеспечивающим устойчивость организма к различным воздействиям внешней среды. Концентрация неорганических составных частей жидкостей организма поддерживается с особой точностью и потому подвержена наименьшим индивидуальным колебаниям.
Соотношение ионов в крови человека и всех позвоночных животных очень близко к ионному составу океанских вод /по всем ионам, за исключением магния/. На основании этого факта еще в конце прошлого столетия было высказано предположение о зарождении жизни в океане и о том, что современные животные так же, как и человек, унаследовали от своих океанических предков неорганический состав крови, сходный с морской водой. Эта точка зрения была в дальнейшем подтверждена многочисленными исследованиями, показавшими, что жизнь, несомненно, возникла в воде, но не в пресной, а в растворе солей натрия, калия, кальция, магния. Иначе трудно было бы объяснить тот факт, что клетки всех животных, от самых простых до самых сложных, какова бы ни была среда их обитания, содержат в себе все эти ионы и погибают, когда они отсутствуют.
Между рефлексами, ответственными за выведение из организма натрия и воды, существует строгая зависимость. Задерживая в организме воду, хлорид натрия, то есть обычная поваренная соль, способствует повышению артериального давления, а оно, в свою очередь, с помощью какого-то, пока не исследованного механизма снижает вкусовую чувствительность к ней. Таким образом получается замкнутый круг: чем выше давление, тем выше потребность /вкусовая/ в соли, а чем больше соли в пище, тем выше давление крови. Этот принцип имеет свои корни в эволюционной истории позвоночных. Для наших пресноводных предков натрий, который они с трудом получали из окружающей среды, был чрезвычайно ценен. Его доминирующая роль сохранилась и у высших позвоночных: и у них ведущей является необходимость сохранять на оптимальном уровне количество натрия, содержащегося в теле. Это стержень, вокруг которого формируются реакции водно-солевого равновесия.
Ознакомительная версия.
