4. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох через рот, медленно считая 1-2-3-4, и плавно возвращайтесь в исходное положение, уменьшая давление предплечий на колени. Не втягивайте нижнюю брюшную стенку; позвольте ей самой естественно среагировать на выпрямляющее тело движение.
5. Повторите пункты 3 и 4 пять раз.
6. Оставайтесь сидеть прямо. Расслабьтесь и дышите свободно.
Упражнение 6Б Укрепление мышц живота
Когда вы поднимаете руки вверх, вы растягиваете мышцы туловища на всю возможную длину.
Когда вы ставите ноги подальше друг от друга, это помогает растянуть мышцы нижней части туловища и занять устойчивую позицию. Однако при этом вы рискуете, что спина прогнется, а нижний отдел позвоночника выпятится наружу. Чтобы свести этот риск к минимуму, вытяните все тело как можно больше вверх и в то же время удерживайте живот слегка втянутым даже перед началом выдоха.
1. Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире плеч. Слегка разверните пальцы ног наружу.
Поднимите руки вверх так, чтобы ладони были направлены вперед, и вытяните вверх пальцы (см. рис. 78). Сделайте полный выдох через рот.
Рис. 78
Сделайте медленный вдох, наполняясь воздухом снизу вверх, и одновременно выполняйте следующее:
Сделайте наклон вперед и коснитесь пальцев ног (см. рис. 79). Если вы не можете достать пальцы ног, просто наклонитесь как можно ниже.
Расширьте мышцы нижнего пояса.
3. Сделайте медленный выдох через рот и одновременно выполняйте следующее:
Медленно выпрямляйтесь, поднимая руки над головой.
Втяните вовнутрь мышцы нижнего пояса.
4. Повторите пункты 3 и 4 три раза.
Рис. 79
Повторение упражнения ЗА, упражнения 4А и упражнения ЗГ
Упражнения ЗА, 4А и ЗГ представляют собой последовательность поз. Выполняйте следующий мыслеобраз во время повторения этих упражнений.
Мыслеобраз " Крем"
Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, — это густая, тяжелая жидкость. На выдохе оставьте позади густоту и позвольте ей осесть на Центр, где она превратится в энергию. Вы учитесь управлять этой драгоценной энергией и впитывать ее.
Упражнение 6В Укрепление Центра и диафрагмы
Дыхание, постоянно сопровождающее это движение, упражняет диафрагму и стимулирует Центр.
Пункты 3 и 4 могут показаться трудными. Просто по очереди двигайте кулаки вверх и вниз, когда вы перемещаете вес с бедра на бедро. Сгибая колено и ставя ногу на пальцы, вы сможете сохранять равновесие и легко перемещаться. В этом движении по очереди сжимается и растягивается каждая сторона средней части туловища (где расположена диафрагма), и это развивает гибкость диафрагмы.
1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки через стороны на высоту плеч и согните их в локтях так, чтобы предплечья и плечи образовывали прямой угол. Удерживайте локти на уровне плеч.
Сожмите кисти в кулаки, ладони при этом должны смотреть вперед (см. рис. 80). Сделайте полный выдох, втягивая нижнюю часть живота.
2. Сделайте полный, медленный и глубокий вдох. Сожмите анус, подобрав его немного вверх. Сглотните слюну, поддерживая напряжение в Центре.
3. С силой сделайте два последовательных выдоха, звучащие примерно как паф-паф. Ректальная мышца при этом должна оставаться подтянутой. Одновременно с первым выдохом:
Опустите правый кулак вниз, а левый поднимите вверх.
Отставьте вправо правое бедро и перенесите вес тела на правую ногу.
Согните левое колено слегка вперед, ставя левую ступню на пальцы (см. рис. 81).
Одновременно со вторым выдохом:
Поднимите правый кулак вверх, а левый опустите вниз.
Отставьте влево левое бедро и перенесите вес тела на левую ногу.
Согните правое колено слегка вперед, ставя правую ступню на пальцы (см. рис. 82).
С силой сделайте два последовательных вдоха через нос, надувая нижнюю часть живота. Одновременно с первым вдохом:
Опустите правый кулак вниз, левый поднимите вверх. Отставьте вправо правое бедро, и перенесите вес тела на правую ногу.
Согните левое колено слегка вперед, ставя левую ступню на пальцы (см. рис. 83).
Одновременно со вторым вдохом:
Поднимите правый кулак вверх, а левый опустите вниз.
Отставьте влево левое бедро и перенесите вес тела на левую ногу.
Согните правое колено слегка вперед, ставя правую ступню на пальцы (см. рис. 84).
5. Повторите пункты 3 и 4 десять раз, удерживая анус подтянутым. Закончите на вдохе, расположив плечи и локти на одной прямой линии.
6. Сделайте медленный выдох и опустите руки по сторонам.
7. Сделайте вдох, затем выдох, расслабьтесь и дышите свободно.
Повторение упражнений 5Г и 5В
В упражнении 5В мы обращали внимание на среднюю часть туловища. Однако если мы будем пренебрегать нижней частью туловища и Центром, то достичь необходимой глубины дыхания будет трудно. Повторное выполнение упражнений 5Г и 5В отрегулирует возможные отклонения. После упражнения 5В ваше тело будет готово к выполнению упражнения 6Г.
Упражнение 6Г Бег на месте с Ци И
Наша манера дыхания влияет на все наши движения. На примере бега на месте будет показана одна из возможностей применения Ци И. Это упражнение продемонстрирует, как, комбинируя различные стадии физического упражнения, вы можете добиться координации дыхания и упражнения для улучшения результатов.
1. Станьте прямо, поставив одну ступню на пальцы так, как будто вы бежите. Руки должны находиться в положении, удобном для бега. Они должны быть свободны и расслаблены (см. рис. 85).
2. На протяжении всего этого упражнения вы будете делать вдох естественным образом через то место, где носовые ходы переходят в гортань. Челюсти должны быть расслаблены, а зубы разжаты. Слегка прижмите кончик языка к нижним передним зубам.
3. Начинайте бег на месте, медленно и равномерно. На выдохе сдувайте нижнюю часть живота, а на вдохе — надувайте. Делайте по очереди выдохи и вдохи по следующей схеме:
Спокойный и равномерный выдох на 4 шага. Спокойный и глубокий вдох на 4 шага. Спокойный и равномерный выдох на 6 шагов. Спокойный и глубокий вдох на 6 шагов. Спокойный и равномерный выдох на 8 шагов. Спокойный и глубокий вдох на 8 шагов. Спокойный и равномерный выдох на 10 шагов.
Спокойный и глубокий вдох на 10 шагов. Спокойный и равномерный выдох на 8 шагов. Спокойный и глубокий вдох на 8 шагов. Спокойный и равномерный выдох на 6 шагов. Спокойный и глубокий вдох на 6 шагов.
Спокойный и равномерный выдох на 4 шага.
Спокойный и глубокий вдох на 4 шага.
Спокойный и равномерный выдох на 10 шагов.
Спокойный и глубокий вдох на 10 шагов.
4. Продолжая бежать на месте, медленно и свободно перейдите к своему обычному дыханию. Постепенно замедляйте движения, пока совсем не остановитесь.
Комментарии к уроку 6
Основной целью этого урока является развитие осознания Центра и применение этого осознания к любой деятельности. К тому времени как вы закончите этот урок, мышцы, вовлеченные в Ци И, должны с готовностью подчиняться вашим командам. Не стесняйтесь импровизировать, находить, новые практики и внедрять то, что вы изучили, в повседневную деятельность.
Повторяйте почаще те упражнения, которые наиболее эффективны для вас. Не пренебрегайте упражнениями из первых уроков и не недооценивайте их — каждое упражнение имеет свою особую ценность.
Будьте терпеливы и настойчивы в своих занятиях и применении Ци И. Ваши сознательные усилия постепенно станут спонтанными, и однажды вы обнаружите, что поверхностное дыхание стало для вас неудобным, неэффективным и неестественным. Это признак того, что вы овладели искусством дыхания.
Может быть, вы заметите, что в вашем обычном рисунке дыхания иногда появляются интервалы между выдохами и вдохами. Продолжительность этих промежутков зависит главным образом от физических или иногда от эмоциональных потребностей в этот момент. Естественный инстинкт обычно заботится о том, чтобы это регулировать. Например, во время бега интервалы могут быть очень короткими. Во время ходьбы вы можете отметить интервалы на 1–2 счета, в зависимости от количества прилагаемой энергии и количества вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Во время отдыха вы можете делать вдох на 3 счета, выдох на 3 счета и интервал на 3 счета. Когда вы спите, периоды промежутков будут длиннее. Понимание этого факта будет способствовать адаптации Ци И ко всему, что вы делаете.
Часть третья
Практическое применение Ци И
Использование энергии Центра
Если вы прошли шесть уроков, приведенных в части 2 этой книги, вы заложили прочный фундамент для работы с дыханием. Но, чтобы добиться успешных результатов, вам понадобится приложить некоторые усилия и в совершенстве овладеть всеми уроками.
