Упражнение 6. Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки (рис. 60, а). Кулаки вращаем по кругу максимального диаметра по 10 раз сначала в одну, затем в другую сторону (рис. 60, б, в).
Упражнение 7. Руки опущены вниз. Разворачиваем ладони параллельно полу пальцами вперед и назад (рис. 61, а, б).
ЛОКТЕВЫЕ СУСТАВЫ
Упражнение 7. Исходное положение: стоя, плечи держим параллельно полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят. Выполняем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов по 10 раз в обе стороны. Следить за тем, чтобы плечи не двигались (рис. 62, а, б, в).
ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ
Исходное положение – стоя.
Упражнение 8. Руки опущены вниз. Выпрямленную правую руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой по 8 – 10 раз сначала по часовой стрелке, затем – против (рис. 63, а, б, в). То же самое проделать с левой рукой.
Упражнение 9. Руки опущены вниз, голова прямо. Плечи тянем вперед, навстречу друг другу (рис. 64). Выполняется 8 – 10 раз.
Упражнение 10. Теперь то же самое – назад, так, чтобы лопатки «наезжали» друг на друга (рис. 65).
Упражнение 11. Руки опущены вниз, голова прямо. Плечи поднимаем вверх, стараясь дотянуться ими до ушей (рис. 66). Выполняется 8 – 10 раз.
Упражнение 12. Руки опущены вниз, голова прямо. Совершаем круговые движения плечами вперед. Амплитуда вращений максимальная. Выполняется 8 – 10 раз, затем то же самое делаем в обратную сторону.
Упражнение 13. Руки опущены вниз, ладонями назад. Разворачиваем руки ладонями вперед до упора, как будто ввинчиваем их в пол. Выполняется 8 – 10 раз. Затем то же самое делаем в обратную сторону.
Упражнение 14. Это упражнение на расслабление. Встряхиваем руки, расслабляем мышцы. Можно не спеша прохаживаться по комнате. Когда дыхание полностью восстановится, продолжайте гимнастику.
Упражнение 15. Руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой, положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, все остальное остается неподвижным. Поворачиваем голову и плечи вправо, правая рука тянет на себя левую (рис. 67, а). Дойдя до упора, делаем два пружинящих движения, стараясь продолжить движение. Затем то же влево, теперь левая рука тянет правую (рис. 67, б). Выполняем по 8 раз в каждую сторону.
СТОПЫ
Исходное положение – стоя.
Упражнение 16. Руки держим на поясе. Правую ногу слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу. Оттягивая носок от себя (рис. 68, а), делаем 2–3 пружинящих движения, затем пяткой тянемся вперед, носок на себя (рис. 68, б). Выполняем по 8 раз в каждую сторону. Затем меняем ноги и повторяем упражнение.
Упражнение 17. Руки держим на поясе. Правую ногу отводим в сторону. Стопу разворачиваем внутрь (рис. 69) и делаем 2–3 пружинящих движения. Левую ногу отводим в сторону и проделываем то же самое влево. Выполняется 8 – 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 18. Руки держим на поясе. Правую ногу слегка сгибаем в колене (рис. 70). Поочередно каждой стопой медленно совершаем круговые движения, по 8 – 10 раз в каждую сторону. Движения такие, как будто большим пальцем рисуем на стене круги максимально большого радиуса. Следует обращать внимание на то, чтобы нога при этом оставалась неподвижной.
КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ
Исходное положение – стоя.
Упражнение 19. Руки держим на поясе. Правую ногу сгибаем в колене, бедро параллельно полу, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью по 8 – 10 раз в каждом направлении (по и против часовой стрелки) (рис. 71, а, б, в). Затем меняем ноги и повторяем упражнение.
Упражнение 20. Ноги чуть шире плеч. Руками упираемся в коленные чашечки. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем (рис. 72, а). Помогая руками, совершаем движения коленями: сначала 10 раз внутрь, затем столько же – наружу (рис. 72, б, в). В конце каждого движения ноги разгибаются полностью.
Упражнение 21. Ноги вместе, ладони на коленях. Описываем круги коленями, разгибая их в конце каждого движения (рис. 73, а, б). Аналогично – в противоположную сторону. Выполняется по 8 – 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 22. Исходное положение – ноги вместе, ладони на коленях. Двумя-тремя пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше распрямить ноги (рис. 74). Смотрим вперед. Выполняется 8 – 10 раз.
Упражнение 23. Исходное положение – ноги вместе руки, на поясе. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижный (рис. 75, а). Отводим бедро до отказа вправо и делаем 2 пружинящих движения, стараясь отвести бедро еще дальше (рис. 75, б). Повторяем 8 – 10 раз, затем то же самое проделываем левой ногой.
Упражнение 24. Ноги вместе руки, на поясе. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижный. Отводим бедро до отказа вправо и коленной чашечкой «рисуем» на стене круги по 8 раз в каждую сторону. Аналогично проделываем с левой ногой.
Упражнение 25. Спина прямо, руки на поясе. Ходим на выпрямленных ногах, сначала опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп, на внешнюю сторону стоп. Колени не сгибать.
* * *
После выполнения комплекса следует расслабить мышцы, встряхнуть руки и ноги, принять горячий душ.
Лечебные движения для позвоночника
В последнее время все чаще можно услышать фразу: «Вылечи позвоночник – и ты избавишься от массы болезней». И в этом – большая доля истины. Позвоночник выполняет несколько функций. Во-первых, защищает от повреждений спинной мозг, от которого отходят нервы к мышцам и внутренним органам. Во-вторых, служит опорой телу, поддерживает нервно-мышечный аппарат. В-третьих, обеспечивает движение головы, шеи, верхних и нижних конечностей, всего тела.
И поэтому малейшее нарушение в позвоночнике отрицательно сказывается на состоянии других органов тела, даже может привести к дисгармонии между физическим и психическим состоянием.
К сожалению, это действительно так. По статистике, уже в возрасте 18–20 лет в позвоночнике происходят нежелательные изменения, которые усиливаются к 40 годам, а к 50 – заболевания позвоночника обнаруживаются примерно у 80 % мужчин и 60 % женщин.
Чтобы действительно понять, что происходит в нашем организме и в чем причина недомогания, давайте вспомним строение позвоночника.
Позвоночник человека состоит из 33 позвонков. Они образуют 5 отделов: шейный (7 позвонков), грудной (12 позвонков), поясничный (5 позвонков), крестцовый (5 позвонков, сросшихся в одну кость – крестец) и копчиковый (чаще всего – одна кость из 3–4 позвонков) (рис. 76).
Вы видите, что позвоночный столб напоминает букву S. Такую форму наш позвоночник принял после того, как человек «встал на ноги». Благодаря этой форме часть нагрузки человеческого веса переносится на околопозвоночные связки, а толчки при беге или ходьбе смягчаются.
Позвонки соединены хрящами и связками. Поэтому позвоночник может сгибаться, разгибаться и т. д. Самые подвижные – шейный и поясничный отделы, менее подвижен грудной отдел.
В середине каждого позвонка находится позвоночный отросток, от которого, в свою очередь, ведут боковые отростки. Они защищают позвоночный столб от внешних ударов. От спинного мозга через отверстия в дугах позвонков отходят нервные волокна, связанные с разными частями тела.
Корешки чувствительных нервов (контролирующих вкус, осязание, обоняние, слух и зрение) прикрепляются к задней стороне спинного мозга, а корешки двигательных нервов (контролирующих функции мышц организма) – к передней стороне.
Таким образом, все нервы и кровеносные сосуды направляются от позвоночника к соответствующей части тела.
Теперь представьте, что ваши позвонки чуть-чуть сместились, сжали нервы и кровеносные сосуды, которые отходят от них (рис. 77). Что произошло дальше? Правильно, их нормальная работа прервана, так как нарушилось кровообращение, онемели защемленные нервы, а отсюда – болезни тех органов, с которыми связаны нервы и сосуды. И все это – из-за подвывиха, т. е. из-за того самого смещения. Понятно, что чем больше смещение, тем хуже чувствует себя человек, тем серьезнее болезнь.
