– обязательно едим жиры, но ненасыщенные;
– следим за количеством калорий, которое необходимо именно вам;
– пьем витамины;
– соблюдаем режим;
– не срываемся;
– помним о долгосрочной перспективе и индивидуальной мотивации;
– и выполняем все мои советы из этой книги!
Также мне хотелось бы, чтобы вы понимали, как я составляю свой рацион, поэтому я приведу вам пример.
* * *
Ну что же, давайте начнем с того, что я ем на завтрак!
Чаще всего это каша, больше всего мне нравится овсянка и гречка, которые действительно дают заряд бодрости на весь день! Это идеальные источники сложных углеводов, как и рис, кстати, я люблю бурый или дикий – использую его в качестве гарнира на обед, ну или макароны из твердых сортов пшеницы.
Да-да! Я не запрещаю вам есть макароны!
Обратим внимание на способ приготовления каши. Я ее варю на воде или на обезжиренном молоке. Это позволяет избежать лишних животных жиров, которые содержатся в молоке с высоким процентом жирности. Вместо сахара, для вкуса, я добавляю фрукты, например яблоки, которые есть в магазинах круглый год, ну или ягоды по сезону. Летом у меня в приоритете черника и клубника.
Небольшое отступление от разговоров о меню
Я считаю, что все это отговорки, когда люди говорят, что у них нет времени сварить кашу на завтрак, потому что в действительности это занимает 5 минут, чуть дольше, чем закипает чайник. А в нынешнее время еще и придумали мультиварки, где с вечера можно поставить по таймеру приготовление еды на утро. То есть вы потратили несколько тысяч рублей и забыли о том, что ради каши надо встать на 5–10 минут раньше. И больше нет отговорок!
* * *
К завтраку я добавляю около 100 граммов нежирного творога, чтобы получить необходимый белок.
* * *
Теперь поговорим о чае…
Я большой любитель зеленого чая, и если есть возможность попросить кого-нибудь привезти мне зеленый чай из Китая, то я с радостью ей пользуюсь. Также в моем шкафу разнообразие других видов чая, черный, белый и со всевозможными вкусами – иногда, когда появляется огромное желание попить чай с чем-то вредным и сладким, – можно взамен просто заварить ароматный чай с кусочками фруктов, например. Это спасает вас от лишних калорий.
* * *
Второй завтрак или перекус (неважно, как называть) – это обычно тот же самый творог или ломтик нежирного сыра на кусочке цельнозернового хлеба. Это даже звучит как-то вкусно! В творог также можно добавить нарезанные фрукты или ягоды. Это очень сытно, а главное – полезно!
* * *
Переходим к обеду. Один из самых любимых мной вариантов – это стейк лосося с бурым рисом и свежими овощами. Жирная рыба, как я уже писала ранее, это источник не только белка, но и ненасыщенных жирных кислот, а рис – это сложный углевод, который дает нам энергию. Так как при похудении стоит регулярно тренироваться, и без энергии мы не сможем на тренировках выложиться по полной.
* * *
Снова перекус. Это горсть орешков или фрукт чаще всего.
* * *
Ужин. Это будет филе индейки, приготовленное на гриле, с салатом из свежих овощей и лимонной заправкой. Вечером я отказываюсь от гарнира, потому что обычно тренируюсь в первую половину дня, что значит, что вечером я уже не так активна и не смогу потратить всю энергию от углеводов.
* * *
Кстати, обычно я довольно поздно ложусь спать, а так как ужин обычно в 19–20 часов, то я не могу допустить такого большого перерыва между приемами пищи и через пару часов после ужина могу снова поесть творога или съесть несколько вареных яичных белков. Также использую спортпитание, но об этом как-нибудь в другой раз.
* * *
Подведем итог.
– Я поем за день 5–6 раз, что многим изначально кажется чем-то непривычным, ведь все, кто хотят похудеть, в первую очередь думают, что есть надо меньше. Так-то так, но это не значит, что реже!
– Частые приемы пищи не дают желудку растягиваться и со временем чувство насыщения приходит раньше.
– Я не ущемляю себя в углеводах, что значит, у меня много сил, я вполне могу провести весь день активно, и у меня хватит сил еще и на полноценную тренировку.
– В моем рационе есть необходимое количество белков, жиров и углеводов, что также отлично сказывается на здоровье и внешнем виде.
* * *
По-моему, немало плюсов в сторону сбалансированного питания, которое, кстати, отлично сказывается на фигуре. Примерно такой рацион помог мне избавиться от последних лишних килограммов в прошлом и с небольшим увеличением калорийности помогает держать себя в форме в настоящем.
В этой шпаргалке я приведу еще несколько примеров меню на день, а вы запомните, рассчитайте необходимое вам количество калорий и БЖУ и скорректируйте эти примерные меню конкретно под себя.
2 яйца (один желток, 2 белка),
30 г овсянки в сухом виде (она разваривается),
1 персик,
50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак:
пара фруктов,
обезжиренный натуральный йогурт.
Обед:
100 г вареной или запеченной индейки,
40 г гречи в сухом виде,
овощной салат.
Полдник:
50 г творога
Ужин:
200 г тушеной рыбы,
зелень.
Завтрак:
2 кусочка цельнозернового хлеба,
2 ломтика нежирного сыра,
фрукт.
Второй завтрак:
овощной салат,
2 яйца.
Обед:
куриная грудка
(вареная, запеченная, тушеная),
30 г риса в сухом виде,
овощной салат.
Полдник:
кефир,
фрукт.
Ужин:
150 г рыбы,
1 чашка вареной фасоли,
зеленый салат
(огурцы, петрушка, листья салата, укроп).
Завтрак:
40 г овсянки в сухом виде,
200 г малины/клубники,
омлет из 2 яиц.
Второй завтрак:
орехи (миндаль, фундук, грецкий).
Обед:
200 г рыбы,
30 г риса в сухом виде,
овощной салат.
Полдник:
персик,
50 г творога.
Ужин:
100 г индейки,
брокколи на пару.
Несмотря на то что я довольно подробно описала в книге, как рассчитать для себя необходимое количество калорий и питательных веществ, все равно у многих людей в голове возникает вопрос, как определить необходимую для себя порцию.
В рационе, который я привела чуть выше, представлено пятиразовое питание, калорийность которого колеблется в районе 1300–1500 калорий в день, что дает возможность безопасно становится стройнее с каждым днем. Такого рода рацион содержит немного жиров и состоит преимущественно из углеводов и белков.
Если вы возьмете такой рацион на вооружение, не скорректировав под себя и свой организм, то, возможно, вы заметите, что вес может даже увеличиться, поэтому будьте внимательны.
Мне хочется, чтобы вы призадумались и сами поняли, что 100 г салата и 100 г мяса имеют совсем разную питательную ценность, и разное время потребуется нашему организму, чтобы переварить эти продукты.
Распределяйте свои порции в первую очередь исходя из этого и потребностей своего организма!
Таблицы калорийности и состава (белки, жиры, углеводы) различных продуктов:ОвощиФрукты и ягодыСухофруктыКонфеты, сахар, шоколадТорты и другие кондитерские изделияХлеб, хлебобулочные изделия, мукаКрупыБобовыеГрибыМясо, субпродукты, птицаМясные консервы и копченостиЖиры, маргарин, маслоМолоко и молочные продуктыЯйцаРыба и морепродуктыИкраОрехи
Таблица гликемических индексов
