Однако есть и хорошие новости: как только вы откажетесь от сахара, ваша тяга к сладкому тоже сойдет на нет. За очень короткое время исключения из рациона сахара и простых углеводов (обычно это всего несколько дней) гормоны начинают стабилизироваться. Сигналы сытости и голода начинают поступать вовремя, и гормоны работают так, как надо. Вы начинаете наслаждаться вкусом настоящей (необработанной) пищи. Фрукты кажутся слаще, а овощи намного ароматнее и вкуснее. Вы больше не будете зависеть от огромного количества соли, которое требовалось вам ранее для того, чтобы почувствовать вкус еды. Кроме того, отказавшись от сахара и очищенных углеводов, которые приводят к потере концентрации внимания, вы почувствуете, что вам стало проще сосредоточиться, для того чтобы выбрать самые полезные для организма продукты питания.
Сложные углеводы по сравнению с простыми – это как земля и небо.
Сложные углеводы обеспечивают организм необходимой ему энергией быстрее, чем белки и жиры, однако делают это гораздо более гармонично и стабильно, чем простые углеводы и сахар.
Сложные углеводы содержатся в необработанных продуктах растительного происхождения, таких как овощи. Как правило, натуральные продукты, содержащие сложные углеводы, богаты клетчаткой, ферментами и другими питательными веществами, и вместо того, чтобы приводить к скачкам уровня сахара в крови, они дают организму стабильный уровень энергии, избавляя от резких подъемов и спадов, от которых ему приходится страдать каждый раз, когда он имеет дело с простыми углеводами.
Причисляя все углеводы – вместо того чтобы выделить из них только простые – к вредным для организма человека, противники употребления углеводов «вместе с водой выплескивают и ребенка».
Если вы купились на идею о том, что здоровью вредят все без исключения углеводы, то тем самым отказались от пищи, содержащей спасительных питательных веществ больше, чем любые другие продукты питания. А ведь именно по этой причине сторонники белковой диеты призывают есть мало растительной пищи – она же содержит эти самые страшные углеводы!
Это непозволительная ошибка!
Нужно уметь проводить четкую грань между различными видами углеводов, признавая огромнейшую ценность богатой сложными углеводами растительной пищи и одновременно с этим понимая, какой вред может наносить организму сахар и простые углеводы. Сторонники высокобелковой диеты об этом забывают. С растительными диетами ситуация прямо противоположная: вегетарианцы зачастую едят слишком много простых углеводов и сахара, уделяя слишком мало внимания белковой пище. Это может привести к повышению уровня инсулина и кортизола, что, в свою очередь, может способствовать быстрому старению организма, потере мышечной массы и образованию внутреннего брюшного жира, делающего внешне неприглядным любого человека. Вот почему вегетарианцы зачастую имеют рыхлый живот, даже если они худые в целом.
Я рекомендую вначале полностью исключить из своего рациона сахар и простые углеводы, а затем, в долгосрочной перспективе, употреблять их только изредка и в небольших количествах. Это может звучать непосильной задачей, однако на деле добиться этого гораздо проще, чем вы можете себе представить. Поначалу, когда вы перестанете есть сахар и простые углеводы, вы обязательно почувствуете сильное желание полакомиться чем-нибудь сладеньким или мучным. Однако пройдет всего пару дней, как это желание начнет притупляться. Поверьте мне на слово! Как только вы полностью откажетесь от хлеба, злаков, шлифованного риса, мучного и сладкого и замените все это постным мясом, полезными жирами и огромным количеством свежих натуральных овощей, ваше углеводное помешательство быстро начнет сходить на нет. Вы не будете скучать по этой наивреднейшей пище, так как будете есть разнообразные вкуснейшие и полезнейшие продукты, лелея при этом мысль о том, что тем самым пополняете свои жизненные силы и боретесь с болезнями. Вместо того чтобы быть рабом простых углеводов, вы будете активно и с энтузиазмом каждый день укреплять здоровье своего организма.
Клетчатка – неперевариваемые сложные углеводыХотя клетчатка формально и относится к углеводам, она отличается от простых или сложных углеводов тем, что человеческий организм не может ее переварить. Но это не означает, что она нам не нужна, – несмотря на то что клетчатка проходит через весь пищеварительный тракт практически нетронутой, она играет активную роль в нормализации здоровья человека.
Клетчатка, содержащаяся в пище, облегчает процесс дефекации (опорожнения) и снижает риск развития рака толстого кишечника. Она помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Когда человек потребляет в пищу богатые клетчаткой продукты – такие, как брокколи, ягоды, лук, семена льна, орехи, стручковая фасоль, цветная капуста, сельдерей и сладкий картофель (в кожице одного корнеплода сладкого картофеля клетчатки содержится больше, чем в целой миске овсяной каши!), – чувство сытости наступает гораздо быстрее и при этом длится дольше, помогая тем самым стабилизировать уровень глюкозы в крови.
Клетчатка оказывает влияние практически на каждый этап пищеварительного процесса.
Пищу, богатую клетчаткой, как правило, приходится дольше пережевывать, благодаря чему вы едите медленнее. А это дает гормонам сытости время для того, чтобы связаться с мозгом. В желудке клетчатка впитывает воду, создавая объем, что может увеличить время пребывания пищи в желудке. Чем дольше она не покидает пределы желудка, тем более сытым чувствует себя человек и тем меньше вероятность скачков уровня сахара в крови, что происходит, когда еда переваривается быстро и кровь буквально накачивается глюкозой. В тонком кишечнике и на протяжении всего пути до прямой кишки клетчатка стимулирует движение перевариваемой пищи, одновременно с этим придавая объем будущим каловым массам. Именно здесь и начинается процесс ферментации (жизненно важный для здоровья кишечника процесс), главную роль в котором играет как растворимая, так и нерастворимая клетчатка.
Растворимая клетчатка (содержащаяся в таких продуктах, как яблоки, ягоды, семена льна, а также в пищевых добавках) является «пищей» для полезных бактерий кишечника. В результате такого взаимодействия пребиотиков (компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют ее рост и жизнедеятельность) укрепляется здоровье нашего желудочно-кишечного тракта. А если полезным бактериям ЖКТ достаточно питания, значит, они смогут вытеснить вредные бактерии, вызывающие различные болезни и мешающие нормальной работе иммунной системы нашего организма. Здоровая микрофлора кишечника, помимо прочего, отвечает еще и за производство некоторых витаминов, таких, например, как витамин К и некоторые витамины группы В, а также укрепляет иммунитет.
Нерастворимая клетчатка не настолько эффективно способствует процессу ферментации, однако выполняет очистительную функцию, удаляя из кишечника все шлаки. Кроме того, она способствует тому, чтобы жизненно важные продукты ферментации клетчатки равномерно распределялись по всему толстому кишечнику.
Наша программа сбалансированного питания придает огромное значение различным овощам, которые обеспечивают организм значительным количеством как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Тем не менее, даже если вы начали придерживаться данной диеты, не будет лишним добавить в свой утренний смузи (овощной или фруктовый коктейль) или в стакан воды перед сном пищевые добавки с содержанием клетчатки (особенно если вы страдаете от сопротивляемости организма инсулину или имеете повышенный уровень холестерина в крови).
Фрукты – источник плохих или хороших углеводов?
Фрукты относят к полезным для здоровья углеводам. Однако из-за высокого содержания сахара в большинстве видов фруктов их влияние на здоровье организма оценить не так-то просто. В отличие от полуфабрикатов и простых углеводов, таких как белый хлеб и столовый сахар, большинство фруктов содержат компоненты, помогающие бороться с болезнями: клетчатку, витамины, минералы и различные ферменты. Но, помимо этого, фрукты содержат и натуральный сахар. По сути, основной причиной того, что фруктовые соки не стали частью этой диеты, является то, что сахар в них достигает огромной концентрации, но при этом они лишены важнейшего компонента фруктов – клетчатки. Когда дело касается фруктов, то секрет успеха заключается в том, чтобы сбалансировать пользу от их употребления с риском получить слишком много сахара.
