Ознакомительная версия.
• Выбирая рабочее кресло, не экономьте, ведь вам придется проработать в этом кресле не один час. А потом, всем известно, что экономия на здоровье оборачивается еще большими тратами – лекарства стоят недешево! Если ваша работа требует постоянных поворотов тела, пользуйтесь вращающимся стулом. Не допускайте вращений и поворотов корпуса с большой амплитудой движений. Словом, не садитесь на первый попавшийся старый стул или табурет. Вашей спине необходима надежная опора!
• Если вы работаете сидя и хотите сохранить осанку – не оставайтесь подолгу в одном том же положении. Неслучайно в школе учителя во время урока устраивали физкультминутки. Работая, мы низко наклоняемся над столом, поэтому очень важно время от времени встать и потянуться.
• Если вы ведете машину, летите в самолете или просто подолгу сидите на рабочем месте, небольшая подушечка, наподобие тех, что используют в самолетах, или просто свернутое роликом полотенце под поясницей помогут вам сохранить хорошую осанку, обеспечивая естественный изгиб позвоночника.
• Этот совет предназначается женщинам, которых природа наградила большой грудью. Подбирайте правильно бюстгальтер! Он не должен оттягивать плечи вниз, способствуя развитию плохой осанки. Лучшим решением этой проблемы станет бюстгальтер с проволочным каркасом или с бретелями, скрещивающимися на спине. Это создаст хорошую опору груди и придаст правильную осанку верхней половине тела.
• И снова обратимся к женщинам: не злоупотребляйте высокими каблуками! Из-за них поясница вынуждена напрягаться. Высокие каблуки нарушают равновесие, выставляя таз наружу, вместо того чтобы втягивать его. Носите обувь на каблуках как можно реже, например, по праздникам, а в остальное время отдавайте предпочтение обуви, которая прочно удерживает вас на ногах.
• Чтобы облегчить боли в спине и сохранить хорошую осанку, любой груз носите прямо перед собой в обеих руках. Если у вас маленький ребенок, его тоже лучше носить перед собой, а не на боку. Привычка носить ребенка на боку может привести к необратимым изменениям линии позвоночника и асимметрии бедер. Чаще пользуйтесь прогулочной коляской или слингом, который отлично распределяет вес ребенка по всей спине.
• Привычка спать на животе не слишком полезна, так как это положение усиливает поясничный изгиб. Лучше спать на боку, положив одну подушку под голову, а другую – между коленей, чтобы выровнять положение бедренных костей и таза. Можно спать на спине, подложив подушку под колени, чтобы уменьшить давление на поясничную область.
• Выбирайте себе подушку, сделанную из натуральных материалов, так как она в точности будет повторять форму вашего тела Жесткие синтетические материалы могут привести к неестественному изгибу шеи и головы.
• Если у вас есть привычка горбиться, сидя за столом, старайтесь избавиться от нее, расслабляйте плечи, как только почувствуете, что начинаете горбиться.
• Больше двигайтесь! Уже давно доказано, что регулярные упражнения улучшают осанку. Оптимальным вариантом считается сочетание занятий на свежем воздухе, таких как плавание или ходьба, с силовой гимнастикой, будь то гантели или тренажеры.
• Вы заметили за собой привычку сутулиться? Не оставляйте это на самотек! Начните меняться прямо сейчас, если вам дорого ваше здоровье.
Упражнения для начинающих
1. Сядьте по-турецки. Сложите руки ладонями вместе над головой. Локти отведите назад. С силой сожмите ладони на 1 минуту. Повторите 10 раз.
2. Сидя прямо, потянитесь вверх. Повторяйте упражнение несколько раз ежедневно, и правильная осанка станет для вас совершенно привычной.
3. Сядьте на пол по-турецки. Руки поднимите вверх. Кисти скрестите над головой. Спину держите прямо. Поверните руки ладонями кверху. Затем медленно отведите их назад. Сохраняйте напряжение приблизительно 15–20 секунд. Повторите 10–15 раз.
4. Встаньте на колени, кисти рук положите на ягодицы. Ягодицы и бедра напрягите. Руками медленно скользите по ногам по направлению к пяткам, выгибая спину. Голову не запрокидывайте. Повторите 10–15 раз.
5. Заведите руки за спину и сомкните их в замок. Попробуйте приподнять руки, одновременно напрягая мышцы живота. Сделайте очень глубокий вдох и замрите на несколько секунд. На выдохе опустите голову на грудь и расслабьтесь. Повторите 10–15 раз.
6. Сидя по-турецки, поднимите шест или скрученное полотенце над головой. Отведите локти на уровне плеч назад и сведите лопатки вместе. Повторите 20 раз.
Упражнения для подготовленных
Для выполнения этих упражнений потребуются 2 гантели весом 2–5 кг.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед – так, чтобы спина была параллельна полу. Руки с гантелями должны быть опущены вниз, ладони обращены назад. Согните локти, поднимая их вверх и слегка разводя в стороны до уровня плеч. Выпрямите руки, развернув ладони внутрь. Снова согните локти, подтянув их к талии. Не выпрямляясь, сделайте 8–10 повторов. Всего выполните 2–3 подхода.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы гантели были на уровне плеч, ладони обращены внутрь. Напрягите пресс. Расслабьте плечи. Усилием мышц спины и плеч поднимите гантели над головой, не сгибая запястий. Локти в верхней точке оставьте немного согнутыми. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторов.
...
Внимание! При остеохондрозе, сколиозе и прочих заболеваниях позвоночника упражнения с отягощением нужно выполнять с большой осторожностью. Проконсультируйтесь у врача-вертебролога, и, если он разрешит вам эти упражнения, выполняйте их под руководством профессионального тренера.
Очень тяжелый день, наполненный внутренними стрессами. Нервы напряжены до предела, может появиться агрессия. В этот день следует быть особенно внимательным к своему здоровью. Наиболее чувствительны позвоночник, половые железы. Возникшие болезни могут носить затяжной характер, но при правильном лечении последствий не оставят. Хирургические операции в этот день нежелательны. Рекомендуется меньше есть жирной пищи. День искушений и провокаций в интимном плане, тем не менее сексуальные контакты лучше исключить.
Упражнения для подвижности позвоночника
1. Исходное положение – сидя, выпрямившись на табурете. Наклоните голову и медленно поворачивайте то в одну сторону, то в другую.
2. Исходное положение – то же. Поверните голову как можно дальше в сторону. Делайте движения подбородком вверх и вниз.
3. Исходное положение – то же. Разведите руки в стороны и вращайте ими так, чтобы ладони были обращены то вверх, то вниз. Плечи при этом тоже должны вращаться.
4. Исходное положение – то же. Вытяните руки вверх и сцепите пальцы. Попеременно тяните руками в одну и в другую сторону или одной рукой описывайте большой круг вокруг тела.
5. Исходное положение – стоя на четвереньках. Пальцы рук направлены вперед, локти слегка согнуты. Грудная клетка не должна провисать. Голова является продолжением позвоночника. Делайте движения тазом вверх-вниз. Попытайтесь при этом удержать грудной отдел в неподвижности (представьте: у вас на плечах стоит стакан с водой).
6. Исходное положение – то же. Руками упритесь в табурет, грудной отдел натянут. Делайте движения тазом вперед-назад. Это упражнение предназначено специально для поясничного отдела.
7. Исходное положение – то же. Делайте движения коленом и противоположным локтем друг к другу, а затем вытягивайте их. Не раскачивайтесь, держите позвоночник в стабильном положении.
8. Исходное положение – то же. Попеременно опирайтесь на колено и противоположную руку. Другие рука и нога немного расслаблены и находятся на весу (около 2 см). Спину держите в стабильном положении. Выполняйте упражнение в темпе ходьбы (около 120 раз в минуту). Это упражнение рекомендуется для тренировки переменной нагрузки на спину при ходьбе.
9. Исходное положение – то же. Ногу вытяните и потяните в сторону. Одноименную руку одновременно вытяните далеко вперед и тяните в противоположную сторону. Это упражнение можно выполнить из положения стоя: поставить колено одной ноги на табурет, а другую ногу отводить в сторону.
Упражнения для растяжения позвоночника
1. Для трапециевидной мышцы. Исходное положение – сидя на табурете. Спину держите прямо, плечи зафиксируйте в одном положении. Рукой возьмитесь за сиденье, спину держите в стабильном положении. Голову наклоните вперед и в сторону, повернув ее до положения натяжения. Свободной рукой крепко держите голову, а сами «оказывайте сопротивление» – тяните себя в другую сторону.
2. Для задних мышц шеи. Голову наклоните вперед и поверните в сторону. Спина должна быть прямая. Держите голову рукой, а себя тяните вперед-наискосок.
Ознакомительная версия.
