При этом в исходном положении кисти с гантелями должны быть развернуты сжатыми пальцами к лицу – точнее, к плечам или шее. После этого мы должны одновременно поднять руки, выпрямив их над головой. В процессе движения кисти вместе с весом необходимо развернуть пальцами вовне, наружу, а затем – возвратить руки в исходное положение, не забывая опять развернуть кисти. Повторить упражнение нужно 10–12 расчетных раз, и следить, чтобы руки при движении не «шатало» в разные стороны, – иначе мы рискуем зацепить гантели друг о друга и уронить их себе на ноги, тем более что ими необходимо еще и вращать;
• как тренируют бицепс предплечья (главную «мужскую» мышцу), известно, наверное, всем, ведь именно в этом положении обычно держат гантели мускулистые девушки и юноши на плакатах – вывесках фитнес-клубов.
Нам нужно взять пару гантелей (в случае с бицепсом допустимо начинать с 3 кг), опустить руки с ними вдоль туловища, развернув кисти пальцами внутрь – словом, принять обычное их положение, так сказать, по жизни. После этого руку с весом нужно согнуть в локте, разворачивая кисти и гантели в процессе движения большими пальцами наружу – так, чтобы в конечной точке сжатые пальцы уже «смотрели» прямо на сам вздувшийся от усилия бицепс;
• у предплечья, помимо бицепса, имеется еще и трицепс – мышца, выпрямляющая руку в локте, в то время как бицепс помогает ей сгибаться в нем. Амплитуда движений руки при работе с трицепсом не позволяет «качать» обе руки одновременно. То есть трицепсы предплечий тренируют только по очереди, поскольку в противном случае машущие конечности будут пересекаться, а гантели – цеплять друг друга.
Поэтому нам нужно взять одну гантель (начинать обычно приходится с 1–1,5 кг, так как трицепс предплечья, подобно широчайшим мышцам спины, в обычной жизни мы почти не задействуем) в любую руку, завести эту руку, согнув ее в локте, за спину. В итоге у нас должно получиться положение, в котором гантель касается лопаток, – при желании мы могли бы почесать их ею или даже пальцами (они здесь получатся только развернутыми внутрь), если бы они были свободны. Из этого положения нам следует просто выпрямить руку в локте над головой расчетное (10–12) число раз, а затем сменить руку;
7. Прямо во время тренировки, в перерывах между подходами мышцы нужно обязательно потягивать во избежание застоя крови. У нас уже наверняка хорошо «разогрето» не только волокно, но и головки мышц, связки суставов. Иными словами, растяжка, проводимая в это время, будет наиболее безопасной и наиболее эффективной – ведь она улучшает и ускоряет местный обмен веществ вместе с кровотоком, делая их равномерными.
Стратегия № 5: Укрепляем нейронные связи между головным мозгом и телом
С первого взгляда это может показаться шуткой или бессмыслицей – ведь куда нам еще укреплять эти нейронные связи?.. Раз мышцы подчиняются командам коры, это автоматически означает, что связи и так достаточно прочны, надежны. Однако то, что их некуда усовершенствовать (природа и так поддерживает их на уровне совершенства), нам может лишь казаться.
Чтобы убедиться в наличии весьма заметных ограничений в этих взаимосвязях, нам стоит попробовать выполнить какой-нибудь «финт» на координацию. Например, одновременно положить в положении стоя одну ногу на другую (повторить позу с закинутой ногой, которую мы обычно принимаем сидя) и завести противоположную этой ноге руку за голову, обхватив ее со стороны затылка… Если нам удастся сохранить равновесие и еще ухватиться при этом пальцами за мочку уха с противоположной от этой руки стороны (с той же, где и закинутая на опорное колено нога), это будет вообще, так сказать, высший пилотаж…
На самом деле ничего сложного, но, как видим, мы на такое оказались не способны… а все дело в том, что ловкими у нас давно уже выходят лишь привычные, давно, так сказать, отрепетированные корой повседневные движения. Зато связи коры и тела, отвечающие за более сложную «аэродинамику», давно атрофировались, хотя мы даже этого не заметили.
В общем, нам опять может показаться, что ничего серьезного в этом нет – подумаешь, нам тяжело стоять на одной ноге!.. в этом нет никакой проблемы, пока жизнь не принуждает нас идти работать цирковыми акробатами, не правда ли?.. Но в действительности без этих внешне лишних взаимосвязей наши мышцы уже не просто не развиты, а развиты неравномерно, неодинаково.
Присмотревшись к местам расположения самых острых «болячек» своего опорно-двигательного аппарата, мы заметим кое-какие явные закономерности. Например, что сильнее у нас хрустит и болит именно колено той ноги, над которой расположено наше «любимое» плечо для ношения тяжелых сумок, а также что поясница у нас хрустит особенно «азартно» с бока, противоположного плечу, еще с детства приподнятому и развернутому вбок сколиозом грудного отдела позвоночника…
Так что повседневная реальность, образуемая отсутствием дополнительных взаимосвязей коры с отдельными мышцами, далеко не ограничивается разницей в потенциале правой и левой руки. Многие парные мышцы развиваются за счет этих неравномерностей по-разному, стареют с разной скоростью – как, впрочем, и суставы, а при таких условиях нагружать их равномерно становится лишь сложнее, но явно не проще. Ведь один участок тела, реагирующий на тренинг совсем не так, как другой, вынудит нас фактически подбирать разные программы тренировки на, как правило, парные мышцы – то есть поставит перед нами невыполнимую задачу, а альтернативой ей служат неизбежные травмы одной из этих мышц (наименее развитой, наиболее поврежденной на момент начала тренировок) на фоне отличного отклика на тренинг со стороны другой.
Поэтому не стоит думать, будто эта известная «закостенелость» движений, при которой ловкими выглядят лишь те из них, к коим у нас имеется навык, так уж безобидна. а значит, при наличии подобных явлений нам гарантированно придется воспользоваться отдельными развивающими методиками, в данном случае они развивают не столько сами мышцы, сколько способность коры управлять этими мышцами, и среди них значатся:
1. Йога – одна из «прижившихся» в Европе древних восточных практик. Благодаря ней все мы уже знаем, что такое «поза лотоса» и чакры, имеем даже некоторые познания об ауре… Ну, на самом деле в традиционной йоге взаимосвязано все, а вот в европеизированном ее варианте чакры оказались «отодвинуты» на задний план.
Следует помнить, что непосредственно в йоге нет строгого разделения на позы, которые можно попробовать принять при том или ином уровне физической подготовки, в том или ином возрасте. Иначе говоря, йога в оригинале, так сказать, грешит теми же недостатками, что и все древние системы врачевания, – полагает, будто упорные занятия ею, начатые своевременно, позволят адепту сохранить здоровье и молодость тела и духа на долгие годы. А вот как с ее помощью лечиться от разных недугов, в ней не указано – предполагается, что в таких случаях нужно начинать с посильного и ситуация выровняется сама собой.
Так что в случае с йогой нам разумнее принять те же меры предосторожности, что и при работе с большим весом, – никогда не поднимать кувалду над значимыми для нас частями тела без возможности подстраховаться;
2. Цигун, в отличие от предыдущего метода, родом из Китая, но она также стала весьма популярна в Европе благодаря своей относительной простоте и эффективности. Действительно, цигун не требует таких усилий и гибкости, как йога, – она значительно проще по части техники. Плюс в цигун хорошо то, что она значительно безопаснее йоги как вариант для домашнего (самостоятельного) применения.
Благодаря заложенной в основах гимнастики плавности, с которой требуется ее выполнять, большую часть поз (включая указанную выше, «нога на ногу» в положении стоя) мы освоим довольно быстро;
3. На базе попыток европейцев адаптировать различные экзотические техники под специальные нужды вырос еще ряд своеобразных методов укрепления опорно-двигательного аппарата. в частности, среди таких вариантов можно назвать пилатес и тайцзи. При этом если второе является действительно древним китайским, хоть и несколько своеобразным направлением боевых искусств, то первое имеет конкретного автора – оно названо его именем. Итак:
• пилатес – это система упражнений, сочетающих в себе основы как фитнеса, так и классической йоги. Она была изобретена Йозефом Пилатесом еще в начале прошлого века как метод укрепления физического и душевного (точнее, даже духовного) здоровья одновременно.
Было бы неверно воспринимать пилатес исключительно как укрепляющую гимнастику, поскольку в нем не менее значимы и техники не совсем физического воздействия – в частности, сделан акцент на дыхательном «сопровождении» занятия, а также сосредоточении и настрое. Пилатес значительно динамичнее йоги, а уровень нагрузок в нем сильно зависит от подборки комплекса упражнений.
