1. Начинать нельзя всего с двух вещей — групповых тренировок и специализированных спортивных учреждений. Например, фитнес-клуба, тренажерного зала и пр. Первые два месяца занятий нам необходимо проводить строго индивидуально — самостоятельно или с инструктором. Инструктор особенно необходим людям, имеющим проблемы с самоорганизацией и неспособным к самостоятельному волевому усилию. Чтобы выяснить, способны ли на него лично мы, необходимо попробовать бегать по утрам, в течение получаса, ежедневно и регулярно. Если нам удается это, вполне вероятно, следующие 3–4 недели мы с успехом разнообразим наши несложные нагрузки, дав организму время привыкнуть к движению. А для более сложных решений грядущего этапа и впрямь существуют клубы, оборудование, вежливые специалисты, чья работа — сосредоточиться во время тренировки только и исключительно на нас.
2. Разумеется, если у нас имеются патологии, способные затруднить нам возвращение к активной жизни, перспективы и риски необходимо обсудить с лечащим врачом. Причем еще до начала хоть каких-то регулярных видов деятельности. Возможно, нам посоветуют узкоспециализированное заведение. И начинать нам придется с помощью профильного специалиста — скажем, по лечебной гимнастике. В любом случае, при наличии диагностированных (то есть сформированных) заболеваний опорно-двигательного аппарата, печени, легких, сердца, сосудов, органов малого таза, а также злокачественных процессов, отклонений со стороны ЦНС, обменных патологий старт должен быть очень плавным. Лучше всего — под наблюдением врача.
3. После первых занятий мышцы, на которые пришлась наиболее сильная нагрузка, нужно обязательно потянуть и размять. Конечно, удачнее всего будет дважды в неделю посещать опытного массажиста. Но большинство людей получает хороший результат и с самостоятельным легким массажем. Особенно если у них нет серьезных патологий, указанных выше. И пока речь не идет о нагрузках, близких к профессиональным. Ведь разминка — это еще не предсоревновательная подготовка тяжелоатлета. Наши мышцы поболят немного, но наверняка справятся. Просто в зависимости от периода, который мы провели в неподвижности и индивидуальных осложнений (лишний вес, высокий сахар, особенности телосложения), им иногда не помешает в этом помочь.
4. Наши задачи на начальном этапе — это восстановить подвижность и тонус мускулатуры, увеличить скорость кровотока, сделать его более равномерным на периферии (в капиллярах), стабилизировать работу эндокринных желез и ЦНС в новых для них условиях. Как видим, все это — цели довольно общие, касающиеся универсальных для всего организма систем. Из чего следует прямой вывод: тренажерный зал в настоящий момент — это явно не то, что нам нужно. Тренажеры созданы для нагрузки на отдельные мышцы или небольшие группы взаимосвязанных мышц. Они заставляют целое мускульной системы тела работать по отдельности. Такова специфика данного вида спорта — лучше всего он рассчитан на набор каждой мышцей максимальной массы, которой она только может достичь.
По мере возвращения к норме существования такой, какова она для нашего организма, мы вполне можем остановить свой выбор и на «тяжелом спорте». Большинство тренажеров заметно уменьшает нагрузку на суставы. Хотя результат работы с ними (рост мышц), разумеется, сводит этот щадящий эффект почти к нулю. Но тут все зависит от целей, которые мы себе поставим. Бодибилдинг идеально подходит многим больным сахарным диабетом (особенно инсулиннезависимым) и людям, страдающим локализованными поражениями опорно-двигательного аппарата (паралич, полиартрит и пр.). Особенно если они не стремятся достичь рекордов роста массы, а просто вынуждены развивать собственное тело не в целом, а частями.
5. Тем не менее без хорошей взаимной координации частей тела, с общим плачевным положением большинства объединяющих их систем этот вариант лучше отложить на потом. Наименьшую нагрузку на суставы в сочетании с самым положительным влиянием на сердечно-сосудистую систему дает плавание. Оно особенно показано при значительном лишнем весе, явных патологиях и травмах опорно-двигательного аппарата. Правда, с ним следует соблюдать осторожность при стенокардии, ишемической болезни сердца. Ведь перепад температуры и давления во многих полостях тела, происходящий при каждом погружении в воду, при этих заболеваниях может быть опасен.
Если мы найдем бассейн, в котором используются современные, безопасные для кожи средства дезинфекции и соблюдаются высокие стандарты гигиены, заплатить за абонемент чуть дороже будет иметь смысл. Вспомним: в данном водоеме нам придется «плескаться» не реже трех раз в неделю, в течение одного-трех месяцев. Мы можем быть уверены, что даже при самой нейтральной реакции нашего организма на хлор все ткани тела, которые с ним соприкасались, претерпят изменения. И эти изменения гарантированно нам не понравятся.
Ну а помимо бассейна нам сейчас будет уместно встать на беговую дорожку (легко заменить пробежками в ближайшем парке) или лыжи (разумеется, тренажер). Можно купить себе велосипед или сесть на велосипед-тренажер все в том же клубе. Так уж сложилось, что большинство занятий, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы, создают нагрузки на мышцы и кости нижних конечностей. В ряде случаев это нежелательно изначально (имеется артрит/артроз тазобедренного сустава или колен). Или начинает создавать нежелательные эффекты с течением времени.
В общем, пик нагрузок, всегда приходящийся на одну и ту же часть тела — это гарантия ее более быстрого износа по сравнению с остальными. Потому нам необходимо избегать своего рода тавтологий — не бегать по утрам лишь для того, чтобы вечером еще «намотать» несколько километров на оси велосипеда. В таких случаях, право, разумнее вечером пойти в бассейн или и впрямь поработать с тренажерами для верхней части туловища. Если у нас имеются отягчающие в прямом смысле обстоятельства (ожирение, нездоровые ощущения в костях таза, колен, стоп), от ежедневных пробежек и пр. разумнее отказаться. Лучше чередовать такие разминки с посещением бассейна или тренажеров. Только помним: в случае с последними начинать необходимо с небольших весов. Для мышц рук и груди — не более 7 кг, для мышц плечевого пояса и спины — не менее 10 кг, но и не более 20 кг. Тренажеры для ног здесь использовать не стоит. Кроме того, если мы уже бегаем, крутим педали и пр., стандартный совет начинать с базовых упражнений тоже можно проигнорировать. Допустим, построив работу с верхней частью туловища только на тренажерах. Ведь все, что дают новичкам базовые упражнения с гантелями и штангой, мы уже получаем на беговой дорожке.
6. Кстати, разминочного типа «пятиминутку» (в нашем случае она займет не менее получаса) можно устроить с помощью чего-то, похожего на утреннюю гимнастику. Этот вариант отменно хорош для всех случаев, когда пациенту явно требуется более равномерное развитие, чем могут дать одни лыжи или другие упражнения на ноги. Заодно будут нам и эти самые базовые упражнения… Из чего состоят приемы утренней гимнастики, мы знаем. Наиболее простыми и эффективными среди них являются отжимания, приседания, работа на пресс живота (подъемы с пола из положения лежа). Если мы хотим позаботиться о мышцах, расположенных тоже на животе, только не спереди, а по бокам, нам придется подобрать предмет весом до 10 кг. С ним нужно наклониться строго вбок, почти поставив его на пол, и выпрямиться, как бы подняв его с пола.
К сожалению, в домашних условиях нелегко подтянуть мышцы середины спины и поясницы. Но если мы не ставим себе целью (хотя бы пока) стать звездами «железного спорта», это упущение можно будет устранить после, в спортзале, по мере улучшения нашего общего состояния. О середине спины и поясничном отделе просто не следует забывать. Особенно в период, когда мы чувствуем себя и выглядим все лучше, моложе, здоровее. Словом, когда нам кажется, будто мы уже сделали все, что могли. Поток наших комплиментов самим себе может быстро иссякнуть с наступлением остеохондроза шейно-грудного отдела позвоночника или с усилением сколиоза, лордоза, кифоза. Увы, но в тот момент нам придется вспомнить помимо собственной воли, что именно слабость середины спины приводит к этим заболеваниям — и далеко не обязательно только в детстве.
