Ознакомительная версия.
Ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища. Поверните голову до предела в одну сторону. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите движение в другую сторону.
Подъем головы
Ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища. Поднимите голову таким образом, чтобы взгляд был направлен вертикально вверх. Задержите его на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите упражнение. Поворот плеч
Ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища. Поверните плечи до предела в одну сторону. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите движение в другую сторону Ходьба
Упражнения заканчиваются ходьбой. Обычная ходьба заключает в себе значительный потенциал загрузки разнообразных мышц. Прогуливаясь, иногда поворачивайте ступню внутрь или наружу, чуть приседайте, вытягивайте и задерживайте в таком положении то одну, то другую ногу. Комбинаций может быть очень много.
Общая суставная гимнастикаЭтот комплекс поможет вам восстановить подвижность суставов. Регулярное выполнение упражнений снизит болевые ощущения, восстановит тонус мышц, вернет суставам здоровье, а вам — бодрость и радость жизни.
Упражнение 1
• Укрепляем поясничные мышцы.
• Восстанавливаем подвижность суставов позвоночника.
• Тонизируем подвижность суставов ног и таза. Начинаем выполнять в медленном темпе.
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол, прямые руки вытянуты вдоль туловища.
2. На вдохе оторвите таз от пола, зафиксируйте такое положение, при котором от колен до плеч у вас образуется прямая линия.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение следует выполнять в медленном или среднем темпе.
Сделайте 10–20 подъемов.
Упражнение 2
• Тонизируем суставы ног и спины.
• Укрепляем поясничные мышцы и суставы и мышцы ног.
• Нормализуем работу внутренних органов.
1. Лягте на спину, колени прижмите к груди.
2. Вытяните одну ногу кверху пяткой, без напряжения (если у вас не очень хорошая растяжка, то нога может быть немного согнута), кисти обеих рук при этом лежат на коленях.
3. Зафиксируйте эту позу, а затем попробуйте совершить растягивание мышц ноги.
4. Повторите упражнение со второй ногой.
5. Вытяните обе ноги пятками вверх, зафиксируйте это положение.
6. Попробуйте растянуть мышцы обеих ног, сгибая прямые ноги на себя.
Упражнение выполняйте в медленном темпе.
Упражнение 3
• Увеличиваем подвижность суставов и гибкость позвоночника.
• Тонизируем все мышцы тела.
• Предотвращаем суставные заболевания и заболевания позвоночника.
Выполняем упражнение в медленном темпе.
1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и положите ступню согнутой ноги на колено другой ноги. Одна рука лежит на колене согнутой противоположной ноги, другая вытянута в сторону.
2. Потяните рукой колено в направлении к полу со стороны противоположной ноги, голову при этом поверните в обратную сторону.
3. Зафиксируйте эту позу и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Поменяйте руку и ногу и выполните упражнение в другую сторону.
Выполните по 10–12 упражнений в каждую сторону.
Упражнение 4
• Восстанавливаем гибкость суставов позвоночника.
• Тонизируем мышцы ног.
• Укрепляем мышцы нижней части позвоночника.
• Уменьшаем объем талии и бедер.
Упражнение выполняйте в медленном или среднем темпе.
1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, одна нога вытянута вверх вертикально.
2. На вдохе втяните живот в себя.
3. На выдохе наклоните ногу вбок к противоположной руке и положите на пол, одновременно с этим потяните голову в противоположную сторону.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону.
Повторите 10–15 раз в каждую сторону.
Упражнение 5
• Расслабляем суставы.
• Делаем суставы позвоночника более подвижными, а мышцы сильными.
Упражнение выполняем в медленном темпе.
1. Сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол.
2. Туловище наклоните вперед, лоб постарайтесь приблизить к полу.
3. Медленно растягивая позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола.
4. Положите лоб на положенные друг на друга кулаки и ладошки.
5. Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.
Упражнение 6
• Восстанавливаем подвижность суставов.
• Улучшаем гибкость позвоночника.
• Предотвращаем суставные заболевания и заболевания позвоночника.
• Тонизируем работу внутренних органов.
Делайте упражнение медленно, следите за своими ощущениями, дышите глубоко.
1. Лягте на живот, лоб положите на ладони.
2. Приподнимите ягодицы так, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся.
3. Прижмите к полу лобковую и паховую область, напрягите мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.
Упражнение 7
• Укрепляем мышцы пресса и спины.
• Восстанавливаем подвижность позвоночника.
• Тонизируем мышцы ног.
• Усиливаем подвижность и гибкость позвоночника.
• Препятствуем возникновению остеохондроза.
Это упражнение восстанавливает подвижность суставов и является прекрасной профилактикой заболеваний позвоночного столба. Выполняйте его в медленном темпе.
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
2. На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.
3. Перенесите ноги дальше за голову, при этом таз и поясничная часть позвоночника плавно отрываются от пола.
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 8-12 раз.
Упражнение 8
• Тонизируем суставы.
• Укрепляем мышцы пресса и спины.
• Тонизируем мышцы ног и рук.
• Восстанавливаем гибкость позвоночника. Начните делать упражнение в медленном темпе; когда вы его освоите, выполняйте в среднем темпе.
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднимите вверх вертикально.
2. Подтяните на себя вытянутые ноги, наклоните прямые ноги в сторону головы (при этом не отрывайте таз и позвоночник от пола).
3. Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед.
4. Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.
Упражнение 9
• Восстанавливаем внутреннее спокойствие и равновесие.
Не пренебрегайте эти упражнением! Вам и вашим суставам просто необходимо расслабление!
1. Лягте на спину, подтяните согнутые в коленях ноги к грудной клетке, кисти рук положите на колени.
2. Закройте глаза и подышите глубоко несколько минут. Расслабьтесь.
Упражнение 10
• Укрепляем суставы спины.
• Укрепляем мышцы живота.
• Тонизируем мышцы спины, рук и ног.
• Усиливаем подвижность и гибкость позвоночника. Это упражнение задействует все мышцы и практически все суставы, поэтому является прекрасным восстанавливающим средством при суставных болезнях. Начните в медленном темпе, сделайте хотя бы 1–2 раза, а потом уже выполняйте, точно следуя инструкции.
1. Лягте на спину, руки за голову.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища.
4. Подтяните локти к коленям.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6-12 раз.
Упражнение 11
• Тонизируем и укрепляем суставы и мышцы спины.
• Тонизируем мышцы живота, рук и ног.
• Улучшаем кровообращение.
Упражнение выполняйте в медленном темпе.
1. Лягте на живот, лоб положите на кисти.
2. На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 подъемов.
Упражнение 12
• Расслабляем мышцы.
• Стараемся обрести внутреннюю гармонию. Предыдущее упражнение было достаточно сложным, поэтому настало время снова расслабиться.
1. Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот.
Ознакомительная версия.
