Чтобы извлекать пользу из этих питательных веществ, старайтесь каждый день выбирать овощи и фрукты всех цветов радуги: зеленого — брокколи, обычная, брюссельская и листовая капуста; желто- оранжевого — батат, тыква, морковь, канталупа; красного — помидоры, арбузы, клубника, красный перец; белого — лук, чеснок, цветная капуста; фиолетового — краснокочанная капуста, свекла, черника. Сделайте привычкой употреблять ежедневно по меньшей мере пять порций овощей и фруктов — именно в этом случае, как показывают исследования, они оказывают полезное воздействие на сердце. Порция — это примерно полчашки приготовленных овощей или нарезанных фруктов или одна чашка салата.
Ограничьте потребление очищенных злаков, сахара и картофеля
Вы, наверное, заметили, что в приведенном выше перечне отсутствует один овощ — картофель. Он, в отличие от других овощей, не обладает ярко выраженными полезными свойствами и, независимо от цвета кожуры — коричневого, желтого или фиолетового, — имеет больше общего с белым хлебом и белым рисом, чем с брокколи или красным перцем. Как и продукты из очищенного зерна, картофель содержит много легкоусвояемого крахмала.
Когда вы съедаете большую порцию такой богатой крахмалом пищи, уровень сахара в крови начинает «скакать». Сначала он резко возрастает, поскольку в организме крахмал очень быстро преобразуется в глюкозу; в ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы как можно скорее очистить кровь от глюкозы, но процесс может выйти за необходимые пределы, из-за чего уровень сахара в крови немного падает. Эта последовательность событий приводит к тому, что вскоре после приема пищи вы снова чувствуете голод. Со временем рацион, богатый легкоусвояемой крахмалистой пищей, увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета. Доказано также, что ограничение потребления такого рода пищи способствует потере веса. Поэтому, если вы любите картошку, ешьте ее в умеренном количестве.
Также употребляйте фрукты целыми, а не в виде сока. Фруктовый сок — даже стопроцентный — содержит много легкоусвояемого сахара. В стакане апельсинового сока столько же сахара и калорий, сколько в стакане кока-колы. Кроме того, в соках отсутствуют волокна, которые есть в целых фруктах. В ходе исследований было обнаружено, что риск заболеть диабетом у женщин, которые выпивали в день один стакан (и более) фруктового сока, на 40-50 процентов выше, чем утех, кто употреблял сок реже одного раза в месяц. В то же время установлена связь между употреблением целых фруктов и снижением риска диабета.
Очищенные злаки и продукты из них — белый рис, белый хлеб, макароны и т. д., — которыми заполнены полки супермаркетов, лишены пищевой ценности цельных зерен. В процессе обработки зерен удаляются отруби и зародыши, в которых содержатся волокна и много полезных витаминов и минеральных веществ. Все, что остается, — это крахмалистая сердцевина, или эндосперм. По правилам производители должны возвращать в очищенные зерновые продукты часть утраченных питательных веществ, но они не восстанавливают все, чего те были лишены.
Потребление большого количества очищенных злаков, картофеля, сладких продуктов и напитков вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, выброс инсулина, а затем стремительное падение содержания глюкозы. Со временем такие скачки приводят к тому, что организм начинает сопротивляться действию инсулина и поджелудочная железа постепенно истощается, а это в свою очередь может спровоцировать набор веса и диабет. Вот почему эти продукты следует потреблять в умеренных количествах.
Ежедневно принимайте поливитамины с высоким содержанием витамина D, чтобы подстраховать себя
Если вы живете в северных широтах или проводите много времени в помещении, если у вас темный цвет кожи, лишний вес или ожирение, у вас может быть дефицит витамина D, даже если вы этого не осознаете. Строгие вегетарианцы или люди, которые сознательно ограничивают потребление продуктов животного происхождения, также могут испытывать недостаток некоторых питательных веществ — например, витамина В12, железа или цинка. Вот почему специалисты по питанию Гарвардской школы здравоохранения рекомендуют взрослым ежедневно принимать поливитамины в качестве «подстраховки».
Не нужно покупать сверхдорогие пищевые добавки. Даже обычные витаминные комплексы содержат достаточное количество основных витаминов и минеральных веществ, которые нам необходимы. Также не нужно принимать добавки, снабжающие организм более чем ста процентами ежедневной нормы любых витаминов или минеральных веществ, за исключением витамина D, который важен для здоровья костей и, как считают ученые, уменьшает риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и рассеянного склероза. Предполагается, что дефицитом витамина D страдает миллиард людей по всему миру; кроме того, сейчас ученые пришли к мнению, что ежедневная потребность в витамине D намного выше, чем считалось когда-то.
Очень немногие натуральные продукты богаты витамином D. Но даже они и продукты, обогащенные витамином D (например, молоко), не обеспечивают организм необходимым его количеством. Более того, в зимние месяцы люди, живущие в северных широтах, не получают достаточного количества витамина D из- за отсутствия солнца. Вот почему многим из нас полезно принимать ежедневно 1000-2000 МЕ витамина D в день. Поскольку стандартный набор поливитаминов содержит, как правило, лишь 400 МЕ витамина D, может быть, стоит подумать о том, чтобы принимать его дополнительно.
Ограничьте потребление соли
Соль — важнейшее питательное вещество, но многие из нас потребляют ее гораздо больше, чем это необходимо. У некоторых людей высокосолевой рацион становится причиной повышенного давления. В то же время сокращение потребления соли может понизить давление и, в долгосрочной перспективе, уменьшить риск сердечного приступа. Лучше ограничить потребление соли до 2-3 граммов в день — примерно одна чайная ложка. Людям, страдающим сердечными заболеваниями, следует сократить это количество до 1,5 грамма в день.
Один из способов уменьшить количество соли в рационе — сократить потребление обработанной пищи. Производители добавляют много соли в замороженные продукты, супы, приправы, сыр, хлеб и чипсы, для того чтобы улучшить их текстуру и продлить срок хранения, а также потворствуя нашему пристрастию к соленому. Исключительно соленая пища предлагается и в ресторанах, особенно в ресторанах быстрой еды. Научный центр общественных интересов, например, обнаружил, что содержание соли в закусках и основных блюдах в некоторых ресторанах США превышает дневную норму.
Если вы не будете злоупотреблять обработанной и ресторанной пищей, то сможете ограничить поступление в организм еще одной вкусовой добавки — глутамата натрия, что в перспективе может привести к потере лишнего веса. Проведенные в Китае исследова-ния выявили, что у людей, которые получают с пищей очень много глутамата натрия, вероятность набрать лишний вес почти в три раза выше, чем у тех, кто потребляет его мало. Эти выводы — предварительные, и ученым еще предстоит выяснить, каким образом глутамат натрия оказывает влияние на вес. Возможно, усиленный глутаматом натрия вкус пищи побуждает людей просто больше ее съедать: а может быть, глютамат натрия воздействует на мозговые центры или гормоны, контролирующие чувство голода.
Потребляйте достаточное количество кальция — но обращайте внимание на его источники
Кальций — минеральное вещество, необходимое для поддержания здоровья костей и зубов, нормаль,- ной работы сердца и выполнения многочисленных функций организма, — находится в центре научных дискуссий. Правительство США рекомендует потреблять 1000 мг кальция в день, в то время как правительство Великобритании — только 750 мг. Некоторые критически настроенные американцы полагают, что такие рекомендации правительства США вызваны скорее лоббированием мощной молочной индустрии, чем научными данными.
Ведутся споры и о том, из каких источников лучше получать кальций. Рекомендации по правильному питанию для американцев предписывают взрослым выпивать три стакана молока в день. Однако молоко и молочные продукты имеют высокое содержание нездоровых насыщенных жиров. Даже обезжиренное молоко из расчета на стакан содержит 90 калорий, так что три стакана молока могут серьезно повлиять на количество потребляемых калорий.
Ситуация вокруг молока еще больше усложняется, когда принимается во внимание связь между потреблением молочных продуктов и хроническими заболеваниями. Потребление молочных продуктов в умеренных количествах может защитить от рака толстой кишки; в то же время молочные продукты сами по себе все-таки не обеспечивают защиты от подобных заболеваний в преклонном возрасте, даже если они потребляются в большом количестве. Если бы потребление молочных продуктов и кальция в больших количествах не вредило здоровью, то споры вокруг них были бы чисто академическими. Но исследования выявили, что высокий уровень потребления молочных продуктов связан с повышенным риском рака простаты у мужчин и рака яичников (вызываемого лактозой) у женщин.
