Чтобы выбрать подходящий именно для вас режим, обратите внимание на свое самочувствие и работоспособность в различное время суток. Для большинства людей правильный режим дня ассоциируется с ранним подъемом (6.00–7.00 ч.) и отходом ко сну не позднее 22.00–22.30 ч. На самом деле это так и есть, потому что наиболее продуктивным и полезным для здоровья является сон до 24.00 ч. Кроме того, человек должен спать не менее 8 ч. в сутки, а для того чтобы рано вставать, нужно и ложиться раньше.
Плюсы раннего подъема вы оцените уже на первой неделе соблюдения нового режима: вы будете успевать сделать на 50 % больше дел, чем раньше, при этом будете высыпаться и чувствовать бодрость в течение всего дня.
Одной из причин бессонницы является неправильный режим сна. Организм человека устроен таким образом, что после захода солнца он становится менее активным.
При нарушении этого принципа он постепенно перестраивается на удобный для вас режим, но не получает достаточного отдыха. В частности это касается людей, которых называют совами.
Если вы относите себя к этому типу, то не волнуйтесь — при переходе на правильный режим дня ваш организм начнет перестраиваться, и уже через несколько дней вы заметите, что стали легче просыпаться утром и быстрее засыпать вечером.
Чтобы быстрее адаптировать нервную систему к новым условиям, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время (включая выходные и праздничные дни), плюс-минус 30 мин. Если вы привыкли ложиться спать в 22.00 ч., то вставать можно в 6.00. Полезен и дневной сон, однако его продолжительность должна быть не более 2 ч.
Когда уже подходит время сна, старайтесь ложиться в кровать без телевизора и книги: важно, чтобы вас ничто не отвлекало. Используйте приглушенный свет, так как это успокаивает нервную систему. Обязательно проветривайте комнату, в которой спите, в течение дня и непосредственно перед сном.
Начинайте утро с зарядки, которая может состоять из нескольких несложных упражнений, оказывающих нагрузку на все группы мышц. Это могут быть как силовые упражнения, так и легкая гимнастика. Бодрит утром контрастный душ, обтирания и обливания холодной водой.
Изменив режим дня, вы без труда найдете время и на эти процедуры.
Сегодня ни для кого не секрет, что стрессы и нервные перегрузки являются одной из частых причин заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе и атеросклероза.
Чтобы свести этот риск к минимуму, учитесь правильно расслабляться.
В ходе исследования, проведенного в больницах Нью-Гэмпшира (США), больным, страдающим заболеваниями сердца и находящимся на диете с пониженным содержанием холестерина, два раза в день включали записи с расслабляющей музыкой. В результате у них наблюдалось значительное снижение уровня холестерина по сравнению с теми, кто не участвовал в этом эксперименте.
Термин «релаксация» в переводе с латинского языка означает «расслабление». Иногда релаксация бывает непроизвольной. Возможно, вы сможете вспомнить такой момент, когда о чем-то задумались и через некоторое время почувствовали, что на некоторое время «выпали» из жизни. Вы не видели и не слышали того, что происходило вокруг, потому что были целиком погружены в себя.
Такой степени расслабления можно достичь и намеренно, используя специальные техники. Осознанная релаксация является неотъемлемой частью всех психотерапевтических и гипнотических методик. Она распространена в буддизме, йоге и даже некоторых боевых искусствах. Умение полностью расслабляться — важнейший этап вхождения в медитативный транс.
Разум и тело человека взаимосвязаны. Испытывая стресс, мы бессознательно напрягаем мышцы, а находясь в состоянии повышенного мышечного тонуса, ощущаем психологическое напряжение. Таким образом, чтобы овладеть умением целенаправленно расслаблять тело, необходимо сначала поработать со своим разумом, научиться «отпускать» свои мысли и беспокойство.
Пользу регулярных расслабляющих практик признала современная психотерапия. Кроме того, специалисты в этой области используют техники расслабления в своей повседневной работе с пациентами.
Необходимо сказать о том, что занятия релаксацией должны быть регулярными, иначе желаемого результата можно не достичь либо он будет носить кратковременный характер.
Выполнение расслабляющих упражнений время от времени не даст должного эффекта, а тот результат, которого удастся достичь, будет лишь временным. Если же вы будете выполнять все необходимые условия, то вскоре обязательно заметите снижение как физического, так и психического напряжения, станете меньше уставать и начнете иначе реагировать на ситуации, которые раньше выводили вас из себя.
Оптимальное время для занятий — перед сном или сразу после пробуждения. Эффект будет лучше, если заниматься в одно и то же время, но не сразу после еды, поскольку процесс пищеварения не позволяет организму расслабиться полностью.
Существует множество подобных техник, наиболее популярными из которых являются аутогенная релаксация и прогрессивная методика мышечного расслабления. Основная цель их — психологическое расслабление и концентрация внимания на сигналах собственного тела.
Аутогенная релаксация представляет собой способ расслабления, в котором сочетаются элементы самовнушения и саморегуляции функций внутренних органов, а также коррекция психологического состояния. Для этого человек вслух или мысленно повторяет позитивные утверждения, которые способствуют расслаблению и снятию мышечного напряжения.
Для достижения наилучшего эффекта можно представить себя в красивом месте и сконцентрировать внимание на глубоком дыхании и поочередном расслаблении мышц всех частей тела.
Прогрессивная методика мышечного расслабления представляет собой это метод, в основе которого лежит медленное напряжение и расслабление различных групп мышц. Начинают обычно с мышц ног и затем постепенно переходят вверх — к мышцам ягодиц, живота, груди, головы и шеи. Кстати, такая релаксация способствует их укреплению. Время напряжения мышц составляет 5 сек., а расслабления — 30 сек.
Место для релаксации должно настраивать на отдых. Прежде чем приступать к занятиям, отключите телефон, телевизор и другие приборы, которые могут вас отвлечь. Если у вас есть домашнее животное, то на это время лучше оставить его в другой комнате. Важно, чтобы в помещении было тепло. Свет можно выключить либо оставить ночник. Выберите удобную одежду, чтобы ничто не стесняло ваших движений. Чтобы вас ничто не отвлекало, займите удобное положение и закройте глаза.
Визуализация — одна из техник релаксации, суть которой сводится к мысленному переносу в красивое место или приятную ситуацию, способствующую расслаблению. Важный момент: нужно представить не только само место, но и запахи, звуки, тактильные ощущения, например шум волн, ощущение песка на пальцах, тепло солнца. Чем чаще вы будете визуализировать, чем четче будете представлять мельчайшие детали пейзажа и тем лучше у вас будет получаться. Так вы овладеете этим искусством в совершенстве.
Другие популярные техники релаксации:
• йога (медитация и статические упражнения);
• тай-цзы;
• расслабляющая музыка;
• легкий транс;
• массаж.
Помните: умение полностью расслабляться и отпускать свои мысли приходит с опытом. Первое время, скорее всего, будут возникать сложности, и вам будет трудно перестать прокручивать в голове беспокоящие вас события. Будет постепенно увеличиваться ваша стрессоустойчивость, и со временем вы заметите, что стали гораздо спокойнее.
Салат с телятиной и зеленым горошком
Ингредиенты
200 г телятины, 150 г зеленого консервированного горошка, 50 г пшеничных сухариков, 30 мл соевого соуса, 15 мл растительного масла, 10 г зелени петрушки, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Мясо отварить в подсоленной воде, охладить и нарезать небольшими кубиками.
Затем соединить его с консервированным горошком и измельченными сухарями, полить соевым соусом, сбрызнуть растительным маслом, поперчить и перемешать.
Готовый салат украсить мелкорубленой зеленью петрушки.
Салат с телятиной и сладким перцем
Ингредиенты
200 г телятины, 150 г зеленого консервированного горошка, 150 г сладкого перца, 40 г пшеничных сухариков, 60 г лука-порея, 50 мл соевого соуса, 5 г семян кунжута, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Мясо отварить в подсоленной воде, охладить и нарезать небольшими кубиками, сладкий перец — соломкой, лук-порей — кольцами.
